Moje dane:
Wiek: 17 lat
Waga: 76 kg
Wzrost: 180
Staż trenowania: 1 rok
Mój plan:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie klasycznie 81cm 4 serie(12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4 serie(12,10,8,8)
3.Rozpiętki sztangielek na skośnej ławce 4 serie(12,10,8,8)
Triceps:
1. Pompki na poręczach 4 serie (10,10,10,10)
2. W opadzie tułowia prostowanie ramienia jednorącz z sztangielką 4 serie(12,10,8,8)
3.Prostowanie 1 ramiona na wyciągu podchwytem 4 serie(12,10,8,8)
Plecy:
1.Drążek 4 serie(12,10,8,8)
2.W siadzie przyciąganie rączek wyciągu do brzucha 4 serie(12,10,8,8)
3.W opadzie tułowia wiosłowanie sztangi do brzucha 4 serie(12,10,8,8)
4.Przyciąganie drążka wyciągu do klatki siedząc(wąski chwyt) 4 serie(12,10,8,8)
Biceps:
1.Stojąc unoszenie ramion ze sztangą łamaną ,,nachwyt'' 4 serie(12,10,8,8)
2.Uginanie ramion o kolano sztangielki 4 serie(12,10,8,8)
3.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami młotek 4 serie(12,10,8,8)
Barki:
1.Siedząc wyciskanie sztangielek w górę 4 serie(12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy przed siebie 4 serie(12,10,8,8)
3.Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku 4 serie(12,10,8,8)
4.Stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 serie(12,10,8,8)
Nogi:
1.Wyciskanie nóg suwnica w górę 4 serie(12,10,8,8)
2.Siedząc prostowanie podudzia na maszynie ,,łydka" 4 serie(12,12,12,12)
3.Siedząc wyciskanie ciężaru w górę 4 serie(12,12,12,12)
4.Przysiady na hack maszynie 4 serie(12,10,8,8)
Plan 3 dniowy: Poniedziałek, Środa i Piątek
Brzuch staram się ćwiczyć zawsze po treningu oraz w domu podstawowe ćwiczenia. Po każdym trening również biegam na bieżni 15-20min
Jakie mogę robić ćwiczenia na biceps aby mięśnie poszły w górę bo idą w bok ?
Wiem że uginanie ramion o kolano, jakie mogę jeszcze robić?
Cześć wszystkim, trenuje karate kyokushin ale w wakacje nie ma treningów i trener kazał się rozciagać w domu przez wakacje.
Na treningu zawsze schodzilismy do szpagatu raz na lewą,prawą i poprzeczny.
W domu najpierw zaczynam od rozgrzewki nastepnie jakies tam sklony, wymachy nogami i teraz schodze do szpagatów(lewa,prawa i poprzeczny) ale nie wiem czy schodzic tylko po raz czy wiecej razy.
Czy mam zjezdzacz do spzagatu tylko raz czy kilka razy ? Jak bedzie lepiej czy zostac przy tym jednym razie czy dodac jeszcze kilka razy??
Widziałem na internecie rozne poradniki do rozciagania ale tam sa jakies lekkie cwiczenia bez zejscia do szpagatu nawet. Czy ja moge zrobic szpagat nie schodzac do niego podczas rozciagania ?
Rozciagam sie codziennie. Moj stan jak by to opisac to robie spzagat na lewa noge na prawa troszke brakuje do poprzecznego troszke sporo.
Temat: 