Znalezionych wyników: 13

Ok, wywalę te z chwytem młotkowym i zrobię 3x chwytem zwykłym.
Teraz zobaczymy jakie będą efekty nowego treningu.

Dziękuję za pomoc Killu :]

Sorry za tak długą zwłokę.
Teraz jest w miarę ok?

A:

1. Przysiady z obciążeniem 4x
2. Podciąganie ciężaru do klatki w opadzie tułowia 2x
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu '-' 2x
5. Wyciskanie sztangielek w leżeniu chwytem podłużnym 2x
6. Wyciskanie zza głowy 3x
7. Uginanie ramion ze sztangielkami 2x
8. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x
9. Wyciskanie francuskie 3x
10. Wspięcia na palce w staniu 3x
11. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x
12. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x

B:

1. Przysiady z obciążeniem 3x
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu 2x
3. Martwy ciąg 2x
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu '+' x2
5. Wyciskanie sztangielek w leżeniu chwytem podłużnym 2x
6. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia szerokim chwytem 2x
7. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x
8. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x
9. Wspięcia na palce w staniu 2x
10. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x
11. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x

Wiadomo, koryto to podstawa ;)
Ćwiczę siłowo trzy razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek. Zastosuję się do porady co do tej intensywności i zobaczymy jak to wyjdzie ;)
Jak wrócę do domu to jeszcze raz wniosę korekty do tego planu i wrzucę go na forum. Mam nadzieje, ze w końcu zrobię go OK ;)
Dzięki za podpowiedzi Killu :]

Czyli w treningu A zmieniamy wyciskanie w leżeniu na wyciskanie "+" a w B na "-" i będzie ok? A, i mam pytanie co do zmiennej intensywności sesji treningowych w FBW - można to rozwiązać tak, że po prostu w sesji lżejszej bierzemy mniejsze ciężary? I czy takie zmiany faktycznie pozytywnie wpływają na efekty?

Dzięki za porady.
Co do drążka - niestety - nie mam go gdzie zamontować, a szkoda. Dlatego muszę stosować same ćwiczenia na wolnych ciężarach.

Powoli chyba coraz lepiej pojmuję ideę treningu FBW. Powiedz mi, proszę, co sądzisz o tym planie? :)

A:

1. Przysiady z obciążeniem 3x
2. Podciąganie ciężaru do klatki w opadzie tułowia 2x
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu 2x
5. Wyciskanie sztangielek w leżeniu chwytem podłużnym 2x
6. Wyciskanie zza głowy 3x
7. Uginanie ramion ze sztangielkami 2x
8. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x
9. Wyciskanie francuskie 3x
10. Wspięcia na palce w staniu 3x
11. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x
12. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x

B:

1. Przysiady z obciążeniem 3x
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu 2x
3. Martwy ciąg 2x
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu 2x
5. Wyciskanie sztangielek w leżeniu chwytem podłużnym 2x
6. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia szerokim chwytem 3x
7. Uginanie ramion ze sztangielkami 2x
8. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x
9. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x
10. Wspięcia na palce w staniu 3x
11. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x
12. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x

Dzięki za odzew.

Ułożyłem nowy plan, nieco bardziej zgodny z ogólnymi zaleceniami treningowymi. Możesz rzucić okiem?

A:

1.Przysiady z obciążeniem 4x
2.Podciąganie ciężaru do klatki w opadzie tułowia 4x
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4x
4.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc – ręce wyprostowane 3x
5.Uginanie ramion ze sztangielkami 3x
6.Wyciskanie francuskie 3x
7.Wspięcia na palce w staniu 3x
8.Uginanie nadgarstków podchwytem 3x
9.Uginanie nadgarstków nachwytem 3x

B:

1.Przysiady z obciążeniem 3x
2.Martwy ciąg 3x
3.Rozpiętki 3x
4.Unoszenie sztangielek w przód stojąc – ręce wyprostowane 3x
5.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x
6.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x
7.Wspięcia na palce w staniu
8.Uginanie nadgarstków podchwytem 3x
9.Uginanie nadgarstków nachwytem 3x

Wydaje mi się żeby zastosować do tego progresję ciężaru i zmniejszanie ilości powtórzeń z serii na serię - czy to dobry pomysł?
Ostatnio nawaliłem tak dużo ćwiczeń na jedną partię bo wyczytałem, że jeżeli ektomorfik nie 'zarżnie' sobie mięśni na treningu to pozostanie on bez efektów. Mam nadzieję, że ten ktoś sie mylił :)
No tak, faktycznie mówiłeś, że split się nie sprawdzi u osoby trenującej SW... Ale musiałem go wypróbować ze względu na to, że wcześniej gdy ćwiczyłem FBW był on mało efektowny. Chociaż muszę sam przed sobą przyznać, że był ułożony dość nieprofesjonalnie.

Witam ponownie po przerwie :)

Przepraszam za założenie nowego tematu - niestety do starego nie mogę dodać nowego postu...

Stwierdziłem, że jednak miesiąc to zdecydowanie za mało na poznanie efektów planu treningowego. Więc trochę przedłużyłem jego stosowanie.
Tak więc zgodnie z obietnicą wypowiadam się: efekty są zdecydowanie niezadowalające. W zasadzie to po stosowaniu splitu przez długi czas efektów nie było, a pod koniec to owszem pojawiły się... Tylko, że ujemne. Masa zaczęła spadać. Tak więc podjąłem chyba złą decyzję. Przerzucam się na FBW. Mam nadzieję, że będzie ktoś chętny do rzucenia na niego okiem:

Treningi są w dni: poniedziałek, środa, piątek.

Sesja A:

1. Pompki 2x10
2. Pompki na kościach 2x10
3. Przysiady z obciążeniem 3x10
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu 3x10
5. Rozpiętki 3x10
6. Wyciskanie francuskie 3x10
7. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
8. Uginanie ramion w staniu poprzecznie 3x10
9. Uginanie ramion w staniu uchwytem młotkowym 3x10
10. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x30
11. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x30

Sesja B:

1. Pomki 2x10
2. Pompki na kościach 2x10
3. Przysiady z obciążeniem 3x10
4. Podciąganie ciężaru do klatki w opadzie tułowia 3x10
5. Martwy ciąg 3x10
6. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc na prostych rękach 3x10
7. Unoszenie sztangielek w przód stojąc na prostych rękach 3x10
8. Uginanie ramion w staniu poprzecznie 3x10
9. Uginanie ramion w staniu uchwytem młotkowym 3x10
10. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x30
11. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x30

A, jeszcze jedno. Jak długie przerwy między seriami zalecacie stosować?

Pozdrawiam wszystkich

Killu a nuż widelec ;) Na każdego inaczej działa choćby jeden trening. Ćwicząc FBW miałem kiepskie efekty więc w sumie nie mam wiele do stracenia :D Trzeba eksperymentować. W każdym razie dzięki wielkie za wszystkie porady :)

Pozdro!

Dzięki wszystkim za odpowiedzi i porady :)
Postanowiłem jednak spróbować swoich sił w splicie. Zamierzam nim trenować ok. miesiąc. Kiedy skończe to podzielę się z Wami doświadczeniem jakie nabędę i ocenie jego skuteczność w połączeniu z dużą ilością aerobów. Jeszcze raz dzięki i pozdrawiam :)

Sorry, nie wiem jak mi to mogło umknąć. No to wklejam to, co mi się udało stworzyć ;)

Zestaw I:
1. Pompki 10/10/10
2. Unoszenie sztangielek na boki w staniu 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką z poprzecznym uchwytem 12/10/8/6
4. Ugianie ramion ze sztangielkami 12/10/8
5. Wyciskanie sztangielki zza głowy 12/10/8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8
7. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
8. Rozpiętki 12/10/8/56
9. Zginanie nadgarstków nachwytem 3x max
10. Zginanie nadgarstków podchwytem 3x max

Zestaw II:
1. Pompki na kościach, wąski rozstaw 10/10/10
2. Unoszenie sztangielek w przód w staniu 12/10/8
3. Przyciąganie ciężaru do klatki w skłonie 12/10/8/6
4. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8
5. Wyciskanie sztangielki zza głowy 12/10/8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8
7. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
8. Przenoszenie ciężaru zza głowy w leżeniu 12/10/8/6
9. 'Arnoldki' 12/10/8
10. 'Nawijanie' ciężaru na drążek 3x max

3 razy w tygodniu. Jest szansa na przyrosty z takim planem?

Dobra, dzięki :)
Mi się wydaje, że Twój wiek jest atutem w tej sytuacji, bo ciało wciąż sie rozwija i dlatego może dość łatwo nabrać Ci mięśni. Ale nie wiem, mogę się mylić. W każdym razie chyba ułoże jakiś porządny FBW. Przykładając się do diety coś tam powinno urosnąć ;) Dzięki.
Tak jak wcześniej wspominałem jestem ignorantem jesli chodzi o ćwiczenia siłowe więc takie pytanie.. Czy w FBW 2 ćwiczenia na partię, 3 serie na ćwiczenie i ok. 10 powtórzeń na serie będą ok?

Dzięki bardzo za odpowiedzi :)
No więc ogólnie moim celem jest zdobycie masy. Stilian tak właśnie myślałem, że należy schodzić z ilości powtórzeń po każdej serii i dokładać ciężaru. Nie chciałem się jednak wychylać bo o treningu siłowym to mam znikome pojęcie. W każdym razie dzięki za zwrócenie uwagi :)
Killu sądzisz, że FBW będzie dobrym rozwiązaniem? Ogólnie już jakiś czas ćwiczyłem ogólnorozwojówkę. Jakieś tam efekty były ale bardziej w rzeźbie, a nie w masie a to na nią właśnie bym stawiał. Dieta oczywiście jest :)
No więc nie wiem... W takim razie co polecacie? Ja wyczytałem, że na masę dla ekto dobry jest split, każda partia ćwiczona raz w tygodniu, za to wymęczona do granic. Intuicyjnie też mi się wydaje, że nie bardzo ale... sam już nie wiem co mam robić. A tak tragiczne przyrosty demotywują...

Pozdro :)

Witam wszystkich :)
Miło mi gościć na Waszym forum. Chciałbym prosić o ocenę mojego planu treningowego. Chciałbym rozbudować masę. Mam 19 lat, 188 cm wzrostu, 80 kg wagi. Trenuję kung fu i we własnym zakresie robię dużo ćwiczeń aerobowych, z których nie mogę zrezygnować (zależy mi na ogólnej kondycji i mam jeszcze coś opornego do zrzucenia z brzucha :mrgreen:

). W dodatku jestem ektomorfikiem. Ostatnie trzy miesiące ćwiczyłem ogólnorozwojówką. Proszę, oceńcie, czy taki plan siłowy będzie przynosił dobre rezultaty:

Poniedziałek: klatka+triceps

1.Pompki 10/10/10/10
2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10/10
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10/10
4.Pomki na kościach w wąskim rozstawie 10/10/10
5.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10
6.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 10/10/10
7.Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem w siadzie, 3x max
8.Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem w siadzie, 3x max

Środa: plecy+biceps
1.Podciąganie sztangielki w opadzie – wiosłowanie 10/10/10/10
2.Martwy ciąg 10/10/10/10
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10/10
4.Unoszenie sztangielek w staniu chwytem poprzecznym 10/10/10
5.Unoszenie sztangielek w staniu chwytem podłużnym 10/10/10
6.Unoszenie sztangielek w staniu z supinacją nadgarstka 10/10/10
7.Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem w siadzie, 3x max
8.Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem w siadzie, 3x max

Piątek: barki+nogi
1.Przysiady ze sztangielkami 10/10/10/10
2.Horse stance 4x max czas
3.Wspięcia na palce w staniu 10/10/10/10
4.Unoszenie sztangielek na boki w staniu 10/10/10
5.Unoszenie sztangielek w przód w staniu 10/10/10
6.'Arnoldki' 10/10/10
7.Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem w siadzie, 3x max
8.Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem w siadzie, 3x max

Niestety nie mam dostępu do siłki, maszyn, ani nawet do drążka. Dysponuję tylko wolnymi ciężarami. Trening brzucha wykonuję razem z aerobami dlatego nie ma go w planie.

Dzięki z góry. Pozdrawiam :mrgreen: