[WeRs]

1) Nacisk na fazę negatywną.
Przyrost mięśni jest logiczną konsekwencją ich skurczów. Zazwyczaj podkreśla się rolę fazy koncentrycznej skurczu, gdy mięsień się skraca ale rozciąganie mięśnia w fazie koncentrycznej (negatywnej), gdy mięsień się wydłuża utrzymując stałe napięcie, też bezpośrednio powoduje przyrost mięśni. Nacisk na fazę negatywną to prosta technika przeciążenia mięsni i ułatwienia radykalnego przyrostu ich masy.

2) Jedz ryby.
Tłuste ryby - jak na przykład łosoś dostarczają tak zwanych omega-3 kwasów tłuszczowych. Dzięki nim mięśnie stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny. Zatem - mięśnie spalają zapasy glikogenu, a do mięśni wchodzą aminokwasy i jednocześnie oszczędzane są rezerwy glutaminy.

3) Zwiększ spożycie sodu.
Sód jest podstawowym minerałem niezbędnie koniecznym do przyrostu mięśni. Ma on złą reputację, gdyż może powodować retencje wody - znienawidzoną przez przygotowujących się do zawodów kulturystów. Ale z drugiej strony sód ułatwia magazynowanie glikogenu i wchłanianie aminokwasów, a także zwiększa wrażliwość mięsni na działanie insuliny.

4) Koniec z aerobikiem.
Ćwiczenia aerobowe mają niekorzystny wpływ na budowanie masy. Aerobik upośledza zarówno przyrost mocy, jak i regeneracje mięśni, spalając cenny glikogen i aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Dodanie masy to najlepszy sposób na podwyższenie tempa podstawowej przemiany materii. Im jest ono wyższe, tym więcej kalorii zostaje spalone i łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę.

5) Podnoś wybuchowo.
Całkowita siła, jaka mięśnie są w stanie wygenerować jest proporcjonalna do przyrostu mięśni, jaki zdołasz osiągnąć. Siła to masa (ciężar jaki podnosisz) razy przyśpieszenie (prędkość z jaką wypychasz ciężar pokonując jego opór). By wygenerować większą siłę, należy stopniowo zwiększać obciążenie, ale podnosić wybuchowo - w tym kontekście po prostu zwiększ prędkość podczas drugiej połowy powtórzeń.

6) Dramatycznie zwiększ liczbę kalorii przez trzy dni.
Nigdy nie osiągniesz dodatniego bilansu azotowego na diecie niskokalorycznej. By zbudować nową masę mięśniową i zapewnić mięśniom regeneracje, potrzeba surowców: węglowodanów, białka i tłuszczów. Zwiększając spożycie kalorii o 50% (np. z 3000 kalorii dziennie do 4500) przez trzy dni, można pobudzić wzrost nie powodując przytycia (lub tylko nieznacznie). Chodzi o to, by ograniczyć zwiększoną podaż kalorii do wyznaczonych trzech dni; zdołasz wtedy pobudzić wzrost dzięki lepszej wrażliwości mięśni na insulinę oraz zapewnisz dopływ węglowodanów w celu zmagazynowania glikogenu. Jeśli jesteś przetrenowany nie przyrastają Ci mięśnie, spróbuj tej metody. Prawdopodobnie dodatkowe kalorie ułatwiają anabolizm, zanim odłoży się tłuszcz. Dlatego trzeba ograniczyć zwiększoną o połowę podaż kalorii do trzech dni. Po tym okresie wróć do normalnej podaży kalorii - pobudziłeś już wzrost swojej nowej masy bez dodania nie chcianego tłuszczu.

7) Odpoczywaj.
Wielu kulturystów nie jest w stanie zwiększyć masy, ponieważ ciągle trenują, a zatem ich mięśnie nie mogą się w pełni zregenerować. Biorąc kilka dni wolnego uzupełniasz zapasy glikogenu, zwiększasz anabolizm i pozwalasz na powrót do optymalnego poziomu hormonów takich jak testosteron i kortyzol.

8) Jedz w środku nocy.
Anabolizm wiąże się z nadmiarem kalorii. Jak dobrze wiesz kulturyści jedzą cztery do sześciu razy na dobę, by zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i zapewnić stały dopływ węglowodanów, białek i tłuszczów. Zwiększ liczbę posiłków z czterech do sześciu dodając proteinowy napój w środku nocy, co dodatkowo pobudzi przyrost.

9) Zwiększaj siłę podnosząc ciężary.
Mięśnie reagują na trening na trzy sposoby. Gdy robisz dużo powtórzeń (powyżej 15), rośnie wytrzymałość mięśni, bez towarzyszącego zwiększania ich rozmiarów i siły. 6 do 12 powtórzeń - ilość na której najczęściej polegają kulturyści - powoduje zarówno wzrost wymiarów jak i siły mięśni. Ciężarowcy na ogół robią mało powtórzeń, 2 do 4 w serii co głównie zapewnia i niewielkie powiększenie. Jeśli jednak przez pewien czas będziesz podnosił ciężary robiąc mało powtórzeń, to - gdy następnie wrócisz do swoich 6-12 powtórzeń - będziesz silniejszy. Zasada brzmi: większa siła równa się większe napięcie mięśni, równa się większy przyrost.

[_grucha]

sory że odkopuje stary temat, ale mam pytanie do 3 punktu:
1)co to jest retencja wody??
2)jakie są źródła sodu??

[Mad Max]

Retencja wody to gromadzenie jej pod skórą przez co wyglądasz jak napuchnięty i nie widać mięśni, a sód masz w rybach, wołowinie, warzywach, wodzie mineralnej, i przedewszystkim w tabletkach, bo sód jest trudno uzupełnić z pokarmu

[szymas_mma]

bierz tabletki jak aspargin które zawierają sód i potas
sód nie dość że podnosi retencje to jeszcze podnosi ciśnienie krwi
a dzięki potasowi obniżysz to ciśnienie
i nie jedzcie solonych potraw jak śledzie i zaznaczyć trzeba że ryby takie jak panga
to gów.. i nawet jeśli komuś smakuje to powinien zacząć jeść morszczuka lub mintaja
na oliwie z oliwek smażonego lub gotowanego na parze

[WeRs]

[szymas_mma]

gdy masz zwiększone ciśninie krwi możesz dostać:
- wylewu krwi do mózgu (na treningu np.)
- zawału
- arytmii

i innych chorób układu krwionośnego, a szczególnie jeśli jeszcze bierzesz jakieś
dopalacze nielegalne

[krystianzaspa]

ale to trzeba by miec bardzo mocno podwyzszone cisnienie

[KaMaSx]

ja biore aspargin, i musze przyznac ze dziala nie mam juz skurczy miesni i szybko zasypiam

[szymas_mma]

Na koksie(niekażdym) zapewniam Cię będziesz miał bardzo wysokie
ciśnienie a dożuć do tego jeszcze trening siłowy czy aerobowy to wogóle
ryzyko jest bardzo duże

[Mad Max]

Prawda jest taka że jak po wysiłku masz 180-200 uderzeń serca na minute to jest dobrze, a sód i potas zmniejsza czas w jakim serce wraca do normy(2-3minuty)właśnie o ten czas wszystko się rozbija im on jest dłuższy tym mniejsza adaptacja wysiłkowa organizmu, i na odwrót, i organizm się niszczy z powodu dużego czasu jaki jest mu potrzebny do wyrównania akcji serca, nie z powodu krótkotrwałego dużego ciśnienia, czy przyspieszonej akcji

[Fenix]

I ważny jest oddech... Jak bedziesz źle oddychać to może ci paść kondycha wiec jak wyciskasz to zostaw sobie troche powietrza na sam koniec a nie wypuszczaj wszystko na poczatku... No i po wysiłku częstotliwość oddechu też ma wpływ na szybkość z jaką serce wraca do normalnego rytmu

[sergiej12]

nie kapuje ostatniego punktu

[FranzMaurer4444]

[_grucha]

a co do punktu ostatniego: przez jaki czas stosować te 4 powtórzenia aby po powrocie do 6-12 byc silniejszym??

[FranzMaurer4444]

pewien czas.czyli znając życie miesiąc -dwa.