[Mawashi]

znalazłem coś:

Cytat:

Kreatyne się bierze wtedy gdy czujesz, że już nic więcej nie " wyciśniesz" z organizmu. Odnosi sie to głownie do przyrostu mięśni. Pamiętaj - za każdym razem kreatyna działa słabiej, wiec jak ją bierzesz w momencie kiedy i bez niej rośniesz to marnujesz jej potencjał

[ Dodano: 2011-06-18, 18:55 ]

Cytat:

zeżarłem prawie wszystko w dawkach sugerowanych na opakowaniu,

może podwójną dawkę było brać, bądź innego zakupić 'mamuta' nie zawsze ten musi działać na innych, to co że polecany, ty kombinuj pod siebie

[artemis]

sam gainer nic ci nie da bez diety bo on malo bialka ma, nie rozumiesz ze nikt ci diety nie rozpisze bo nie znamy twojego organizmu i tego kiedy mozesz jesc i ile ? tak trudno wejsc w neta i poczytac o dietach na forach kulturystycznych i potem zrobic swoja i dac do oceny ? czy po prostu len jestes i chcesz miec wszystko podstawione pod nos ? moze jeszcze +10do wagi mam tobie zalatwic ??

[Mawashi]

może przyda się komuś, to bardzo ważne jest:

Cytat:

RADA 1: Nacisk na fazę negatywną. Przyrost mięśni jest logiczną konsekwencją ich skurczów. Zazwyczaj podkreśla się rolę fazy koncentrycznej skurczu, gdy mięsień się skraca ale rozciąganie mięśnia w fazie koncentrycznej (negatywnej), gdy mięsień się wydłuża utrzymując stałe napięcie, też bezpośrednio powoduje przyrost mięśni. Nacisk na fazę negatywną to prosta technika przeciążenia mięsni i ułatwienia radykalnego przyrostu ich masy. RADA 2: Jedz ryby. Tłuste ryby - jak naprzykład łosoś dostarczają tak zwanych omega-3 kwasów tłuszczowych. Dzięki nim mięśnie stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny. Zatem - mięśnie spalają zapasy glikogenu, a do mięśni wchodzą aminokwasy i jednocześnie oszczędzane są rezerwy glutaminy. RADA 3: Zwiększ spożycie sodu. Sód jest podstawowym minerałem niezbędnie koniecznym do przyrostu mięśni. Ma on złą reputację, gdyż moze powodować retencje wody - znienawidzoną przez przygotowujących się do zawodów kulturystów. Ale z drugiej strony sód ułatwia magazynowanie glikogenu i wchłanianie aminokwasów, a także zwiększa wrażliwość mięsni na działanie insuliny. RADA 4: Koniec z aerobikiem. Ćwiczenia aerobowe mają niekorzystny wpływ na budowanie masy. Aerobik upośledza zarówno przyrost mocy, jak i regeneracje mięśni, spalając cenny glikogen i aminokwasy o rozgałęzionych łacuchach. Dodanie masy to najlepszy sposób na podwyższenie tempa podstawowej przemiany materii. Im jest ono wyższe, tym więcej kalorii zostaje spalone i łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę. RADA 5: Podnoś wybuchowo. Całkowita siła, jaka mięśnie są w stanie wygenerować jest proporcjonalna do przyrostu mięśni, jaki zdołasz osiągnąć. Siła to masa (ciężar jaki podnosisz) razy przyśpieszenie (prędkość z jaką wypychasz ciężar pokonując jego opór). By wygenerować większą siłę, należy stopniowo zwiększać obciążenie, ale podnosić wybuchowo - w tym kontekście po prostu zwiększ prędkość podczas drugiej połowy powtórzeń. RADA 6: Dramatycznie zwiększ liczbę kalorii przez trzy dni. Nigdy nie osiągniesz dodatniego bilansu azotowego na diecie niskokalorycznej. By zbudować nową masę mięśniową i zapewnić mięśniom regeneracje, potrzeba surowców: węglowodanów, białka i tłuszczów. Zwiększając spożycie kalorii o 50% (np. z 3000 kalorii dziennie do 4500) przez trzy dni, można pobudzić wzrost nie powodując przytycia (lub tylko nieznacznie). Chodzi o to, by ograniczyć zwiększoną podaż kalorii do wyznaczonych trzech dni; zdołasz wtedy pobudzić wzrost dzięki lepszej wrażliwości mięśni na insulinę oraz zapewnisz dopływ węglowodanów w celu zmagazynowania glikogenu. Jeśli jesteś przetrenowany nie przyrastają Ci mięśnie, spróbuj tej metody. Prawdopodobnie dodatkowe kalorie ułatwiają anabolizm, zanim odłoży się tłuszcz. Dlatego trzeba ograniczyć zwiększoną o połowę podaż kalorii do trzech dni. Po tym okresie wróć do normalnej podaży kalorii - pobudziłeś już wzrost swojej nowej masy bez dodania nie chcianego tłuszczu. RADA 7: Odpoczywaj. Wielu kulturystów nie jest w stanie zwiększyć masy, ponieważ ciągle trenują, a zatem ich mięśnie nie mogą sie w pełni zregenerować. Biorąc kilka dni wolnego uzupełniasz zapasy glikogenu, zwiększasz anabolizm i pozwalasz na powrót do optymalnego poziomu hormonów takich jak testosteron i kortyzol. RADA 8: Jedz w środku nocy. Anabolizm wiąże się z nadmiarem kalorii. Jak dobrze wiesz kulturyści jedzą cztery do sześciu razy na dobę, by zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i zapewnić stały dopływ węglowodanów, białem i tłuszczów. Zwiększ liczbę posiłków z czterech do sześciu dodając proteinowy napój w środku nocy, co dodatkowo pobudzi przyrost. RADA 9: Zwiększaj siłę podnosząc ciężary. Mięśnie reagują na trening na trzy sposoby. Gdy robisz dużo powtórzeń (powyżej 15), rośnie wytrzymałość mięśni, bez towarzyszącego zwiększania ich rozmiarów i siły. 6 do 12 powtórzeń - ilość na której najczęściej polegają kulturyści - powoduje zarówno wzrost wymiarów jak i siły mięśni. Ciężarowcy na ogół robią mało powtórzeń, 2 do 4 w serii co głównie zapewnia i niewielkie powiększenie. Jeśli jednak przez pewien czas będziesz podnosił ciężary robiąc mało powtórzeń, to - gdy następnie wrócisz do swoich 6-12 powtórzeń - będziesz silniejszy. Zasada brzmi: większa siła równa sie większe napięcie mięśni, równa się większy przyrost. RADA 10: Uzupełnij wielką trójkę: Glutaminę, Kreatynę i BCAA. Glutamina znana jest jako aminokwas odporności. Gdy jesteś poddany ciągłemu stresowi związanemu z dietą i treningiem, układ immunologiczny załamuje się i uwalnia do krwi glutaminę. Niskie stężenie glutaminy hamuje przyrost mięśni. Dlatego tak ważne jest jej uzupełnianie. Kreatyna związana jest z większą mocą i zdolnością do większej produkcji adezynotrójfosforanu (ATP) - który jest chemicznym paliwem dla treningu i przyrostu. Uzupełniania kreatyny pozwala kulturystom podnieść stężenie kreatyny w mięśniach a dzięki temu zwiększyć ich moc i ilość ATP, bez tego całego tłuszczu którym byłbyś obarczony gdybyś pobierał kreatyne wyłącznie z krwii. Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu, czyli BCAA, służą jako paliwo gdy wyczerpane są zapasy glikogenu. Dodanie ich do twojego programu żywieniowego pozwoli zwiększyć dodatni bilans azotowy, zapobiegając katabolizmowi wynikłemu w skutek przetrenowania i zbyt restrykcyjnej diiety.

[Łyda]

Mawashi, dzięki za wklejenie tego, przyda się.
artemis, nie pucuj się tak chłopie, czy ja Cię o cokolwiek proszę? Napisałem temat, ale jeżeli razi Twe oczy, to nie musisz go oglądać, nikogo nie zmuszam, a tym bardziej wklejać komentarzy typu:

Cytat:

moze jeszcze +10do wagi mam tobie zalatwic ??

A co do:

Cytat:

czy po prostu len jestes i chcesz miec wszystko podstawione pod nos

Owszem, przecież inaczej nie powstałby ten temat xD Ale zrobię to dla Ciebie, rozpiszę swoją "psuedo-dietę":

7:15
Płatki kukurydziane/owsiane
Jajka (2)

8:50
Do tej pory jadłem pasztet z bułkami, ale już mi się od tego rzygać chce, oprócz tego gainer i jakiś baton musli - tu nie wiem co wrzucić, bo ryb codziennie nie będę jeść...

12:00
To samo co wyżej + jakieś słodkie buły żarłem, ewentualnie McDonald
Postaram się zamienić to, co sądzicie o makaronie?

17:00
Pierś z kurczaka plus ryż, kasza gryczana lub kartofle. Może zmuszę się do jakiejś zieleniny, polecacie coś?

19:00
Trening MT / siłownia
Nie lubię się objadać przed treningiem bo inaczej zbiera mi się na bełty, najwyżej jakiegoś batona musli, albo płatki mogę zjeść

22:00
Ryba / Naleśniki / Jakiś serek wiejski czy inne gówno

Tylko dalej pojawia się problem bo mam tygodniowe zmiany (9:00 - 15:00 ; 15:00 - 21:00)
będę musiał przekombinować tą dietę jeszcze, to wstępny zarys, proszę o komentarze (tylko bez gadek +10 do masy).

[artemis]

malo bialka, wywal chleb/bulki, makaron dobra rzecz ( uwielbiam dania z makaronem ) tylko jesli latwo nabierasz tluszczu to bierz ciemny, 22 troche pozno na posilek wiec walnij cos w stylu tunczyka z puchy.

Nie pucuje sie tylko ryjace jest jak ktos przychodzi i chce dostac gotowca, jak we wszystkim musisz poznac podstawy a nie napiszcie mi diete a potem problem bo nie rosne.

[Łyda]

Cytat:

jesli latwo nabierasz tluszczu

Cholernie trudno nabieram wagę, nigdy nie miałem wyhodowanego mięśnia piwnego xD
Białko? Hmm, to dorzucić jajka do 2 ostatnich posiłków? Czy jakiś serek duperelek?
22:00 wracam z roboty albo z treningu, to jestem głodny, a biorąc pod uwagę:

Cytat:

RADA 8: Jedz w środku nocy. Anabolizm wiąże się z nadmiarem kalorii. Jak dobrze wiesz kulturyści jedzą cztery do sześciu razy na dobę, by zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i zapewnić stały dopływ węglowodanów, białem i tłuszczów. Zwiększ liczbę posiłków z czterech do sześciu dodając proteinowy napój w środku nocy, co dodatkowo pobudzi przyrost.

To jednak wolę zostawić taką porę jedzenia.

Cytat:

wywal chleb/bulki

Proszę o jakiś zamiennik, skoro chleb i bułki złe. Myślałem o kanapkach, ale skoro bez chleba to trochę trudno x]
Gorzej tylko jeżeli chodzi o ilość, bo nie mam zamiaru siedzieć z lupą i odważać x gram tego, y gram tamtego, dlatego mam żreć do oporu za każdym razem, czy tylko do zaspokojenia głodu?

[Mawashi]

Cytat:

Do tej pory jadłem pasztet z bułkami, ale już mi się od tego rzygać chce, oprócz tego gainer i jakiś baton musli - tu nie wiem co wrzucić, bo ryb codziennie nie będę jeść.

to zmieniaj co jakiś czas

ja bym wrzucił na 8:50 tuńczyka/łososia czy makrele

a na ostatni posiłek jeszcze dorzucił dodatkowo tuńczyka z puszki,

tuńczyk raz w oleju raz naturalny...- na zmianę, aby się nie znudziło

koniecznie do każdego posiłku dorzucaj warzywo, na zmianę raz takie, a raz takie, bądź mix

oraz dorzuć owoc w ciągu dnia

i chyba naleśniki nie są zbyt zdrowe, jeszcze to na noc

[Majkel]

Łyda, na takiej diecie na pewno masy nie zrobisz,po pierwsze skup się na mięsie co najmniej 2-3 posiłki muszą być z mięsem,po drugie śniadanie,jest to najważniejszy posiłek dnia rano dostarczasz węgle na cały dzień,oczywiście lepsze są płatki owsiane ponieważ zawierają błonnik i inne potrzebne składniki,lecz jeśli nie masz innej możliwości to ujdą kukurydziane,po drugie za mało białka 2 jajka jedzą chłopcy w podstawówce Ty powinieneś jeść co najmniej 4,pasztet z bułkami Zamiast tego proponowałbym kurczaka+ryż brązowy,o 12 wołowina+ryż,przed treningiem możesz zjeść coś lekko strawnego ww+białko np. serek wiejski+makaron,po treningu gainera,45minut później może być to co napisałeś czyli kurczak itp,potem ryba/wołowina+ryż biały/brązowy,na noc twaróg.Oczywiście nie można jeść codziennie tego samego bo można się porzygać po jakimś czasie,jajecznice spokojnie możesz na omlety zamieniać.

[Łyda]

Stary w robocie mam sobie robić obiadki? :)

Cytat:

kurczaka+ryż brązowy,o 12 wołowina+ryż

Po pierwsze czarno widzę przynoszenie do roboty takiego żarcia, po drugie nie będzie mi się chciało codziennie tego robić (jeść może bym zjadł, ale za leniwy jestem żeby to ciągle przygotowywać xD). Pół pensji mi na żarcie pójdzie, drugie pół na supple xP

Ale biorąc pod uwagę Wasze wskazówki:


7:15
Na czczo kreatyna
Płatki kukurydziane/owsiane
Jajka (3-4) - muszą być gotowane, czy surowe mogę opierdzielić?
Co do węgli mogę jeszcze czekoladę jeść xD Ale wiem, że to raczej nie przejdzie.
Gainer. czyli węglowodany może być po śniadaniu?

8:50
Może szprotki będę brał i chleb razowy?

12:00
Makaron z kawałkami mięsa mielonego - pasuje?

17:00
Pierś z kurczaka/indyka plus ryż, kasza gryczana, makaron lub kartofle.

19:00
Trening MT / siłownia
Baton musli, serek wiejski, po treningu BCAA, gainer i kreatyna w dni treningowe

22:00
Ryba / Kurczak / Naleśniki / Omlety / Jakiś serek, twaróg ryż kasza


Jak jeszcze jakieś uwagi to proszę pisać, oczekuję też odpowiedzi na pytania postawione wyżej.

[Mawashi]