Czy mógł by ktoś napisać mi jakąś dietkę na masę, ale żeby nie wyłapać opony tylko rozwalić muły. Ważę 70kg i chciałbym przytyć z 15-20kg, masuje się w domciu 5-6 razy w tygodniu i obijam troszkę worek, czasem brat się napatoczy to też się zmacham . Czyli jakaś dietka wysoko kaloryczna, ale co jeść ile i w jakich dawkach?
1) Przejrzyj dział dieta.
2) Przejrzyj 100000 podobnych tematów troszke niżej.
3) W domu na mase raczej ciężko przypakować. Chyba, że masz sprzęt.
4) Pykanie w worek da skutek odwrotny.
- 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
- 4,7 gramy wędlowodanów / na 1kg masy ciała
- 0,75 gramy tłuszczu / na 1kg masy ciała
+ 2-3l wody, owoce i warzywa
[ Dodano: 2009-01-09, 11:48 ]
A i jeszcze koktajle.
Koktajl rano i wieczorem.
1 lub 2 banany(ten owoc dostrcza duzo energi ale mozna go zastapic truskawkami czy jakim innym owocem)
1 lub 2 jajka
1 lub 2 samo bialko z jajka
okolo 0.5 l mleka
jogurt (smak od gustu polecam ananasowy do banana)
Koktajl po treningu.
- Mleko 0,5% (pół szklanki) - baza koktajlu.
- Jagody (pół szklanki - mogą być mrożone) - taka porcja zawiera ok. 8 gramów węglowodanów; neutralizują toksyny pokarmowe. Dodatkowo niebieski barwnik jagód blokuje rozwój bakterii. Jagody możesz zastąpić ananasem.
- Banan (1 sztuka) - jeden z najbardziej energetycznych owoców. Ma do 20% cukrów i tryptofan - aminokwas, który przekształca się w serotoninę odpowiedzialną m.in. za dobre samopoczucie.
Miód (1 łyżka) - energia w czystej postaci.
Pomógł: 3 razy Wiek: 23 Dołączył: 13 Sie 2008 Posty: 96 Skąd: Kielce
Wysłany: 2009-01-09, 12:53
Bedzie za mało Kcal. Wyszło mi ok.2300 Kcal.
facet w wieku 18 lat, przy średniej/dużej aktywności fizycznej powinien wcinać minimum 3k Kcal/24h.
Policz sobie konkretnie jakie masz zapotrzebowanie(podstawowe tzw. PPM) korzystając z wzoru Harrisa i Benedicta.
Wzór dla mężczyzn:
66,47 + 13,7M + 5,0W - 6,76L
gdzie:
M - oznacza masę ciała w kilogramach
W - wzrost w centymetrach
L - wiek w latach
Znajac swoja podstawowa przemianę materi przemnóż wynik przez współczynnik aktywności i masz całkowite zapotrzebowanie na Kalorie w ciagu 24h.
1.1 Mała aktywność
1.5 śr.
1.8 Duza.
np.: 2300* 1.5
Dopasowanie diety w ten sposób aby kalorie nie odkładały sie w postaci zbednej tkanki tłuszczowej nie jest sprawa łatwa.
_________________ Małe kroki, wielkie rezultaty.
Ostatnio zmieniony przez batmanck 2009-01-09, 19:40, w całości zmieniany 1 raz
Pomógł: 56 razy Dołączył: 28 Kwi 2008 Posty: 820 Skąd: Północ
Wysłany: 2009-01-09, 17:32
Żeby odczuć jakiekolwiek efekty, musisz wytrzymać w diecie minimum ~21 dni. Więc takie zmienianie doprowadzi na pewno to problemów z trawieniem oraz wiadomo jaki będzie tego skutek... . Co do diety to np. pierwsza jest dość odpowiednia, ale jest do zmienienia:
Śniadanie:
Wyeliminować twaróg oraz oliwę z oliwek zamiast tego: 3 jaja kurze gotowane
Śniadanie II:
Ekonomicznej byłoby np. dać: Makaron 120g oraz serek wiejski 200g
Obiad:
Wywal olej słonecznikowy
Posiłek po treningowy:
Hmmm jak dla mnie zbędna serwatka, ale jak chcesz nic się nie stanie jak sobie "zażyjesz" .
Obiad II:
Wygląda dobrze (chociaż ten tłuszcz kuje w oczy ...), ale nie zapomnij też ryby zjeść w ciągu tygodnia.
Kolacja:
Zamiast polędwicy i reszty: Chleb pełnoziarnisty 100g; Tuńczyk 120g
Kolacja II:
Tu pasuje idealnie Twaróg chudy 100/120g; 10 g oliwy z oliwek.
Ogólnie to powinno ci wyjść gdzieś:
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
_________________ "Ktokolwiek dotrze na pole walki pierwszy i oczekuje nadchodzącego wroga, będzie wypoczęty, ktokolwiek przybędzie drugi przystąpi do walki wyczerpany"
Sun Tzu, "Sztuka wojny"
Co do Posiłek potreningowy
- 60g odżywki typu Carbo
- 28g białka serwatki
to odpada po prostu znalazłem taką dietkę w necie i to zostało (niedopatrzenie), a może jednak coś brać z suplementów, czy może lepiej coś wszamać. Po prostu trochę dygam brać jakieś wspomagacze, sporo się osłuchałem na ten temat " Tyle samo wad co zalet" itd.
To ja się już pogubiłem, bo z tego co czytałem to do każdej diety dodaje się jakieś suplementy. To poco żreć jakieś gówno z puchy, jeżeli można to zastąpić większą ilością jedzenia. Nie łapie.
Przemi, jak czas i fundusze pozwolą Ci stosować super wypasioną dietę, to odżywki nie będą Ci potrzebne. Ale do tego potrzebujesz trochę pieniędzy i masę wolnego czasu Jak nie masz jednego i/lub drugiego, to zainwestuj w gainera i jakąś kreatynę. Na pewno nie zaszkodzi.
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
. Czyli jakaś dietka wysoko kaloryczna, ale co jeść ile i w jakich dawkach?
. Co do diety to np. pierwsza jest dość odpowiednia, ale jest do zmienienia:
.
