Postanowiłem wreszcie trochę przymasować i chcę to zrobić porządnie więc przedstawiam moją dietę i plan prosząc jednocześnie o ocenę i poprawę.
Trochę info:
wiek 23
waga: 85 kg
staż na siłce 25 miesięcy (wcześniej ćwiczyłem praktycznie wyłącznie pod SW)
Metabolizm przeciętny, nie mam dużych problemów z przybieraniem lub zrzucaniem wagi
Opr. siłowni mam 3 razy w tygodniu mma.
Suplementy to: trec mass xxl oraz białko ostrowia
15:00
Ryż brązowy 120g
Pierś z kurczaka 150g
Warzywa , surówka 100g
B: 38g W: 100g T: 8g
17:30-18:30
Trening
18:30
75g gainera +25g ostrowii
B: 34g W: 52g T:2,5g
19:10
Pieczywo penoziarniste 200g
Szynka/ser 50g
ok. B: 22g W: 85g T: 5g
22:30
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml
B: 25g W: 4g T: 15g
Razem - podsumowanie
- białko 190 g
- tłuszcz 73,5 g
- węglowodany 428
Udział procentowy
- białko 2,24 g/kg
- tłuszcz 0,87 g/kg
- węglowodany 5,04 g/kg
Kalorie łącznie – 3138 kcl
Natomiast plan treningowy:
Split 3x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń
ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- brama lub rozpiętki 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń
Triceps
- pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń
ps. mocno mi zależy na klatce piersiowej bo odstaje
_________________ <Cyber Rekin> Co myślicie o moim nicku?
<Deepdelver> Jest świetny. Nazwę tak córkę.
Pomógł: 56 razy Dołączył: 28 Kwi 2008 Posty: 820 Skąd: Północ
Wysłany: 2010-12-23, 18:06
Posiłek o godzinie 19.10 zapewne jest po treningowy, dorzuć więc warzywa. Ogólnie ostatnio BARDZO skłoniłem się ku warzywom, i w swojej diecie staram się do prawie każdego posiłku je dorzucać (pomidory;brukselka;fasolka szparagowa itp.). Polecam Tobie to samo. Dla urozmaicenie posiłek przed snem, może wyglądać następująco:
3 jaja kurze + 80 gram twarogu (w formie jajecznicy). Mega sprawa bo wiem jak męczy sam twaróg.
Przy treningu, zrezygnowałbym z Przysiadów ze sztangą z przodu, a dorzucił prostowanie w siadzie na maszynie. Większa izolacja, bardziej intensywnie, a biorąc pod uwagę treningi MMA (zapewne sporo przysiadów robicie), będzie lepiej pasować do cyklu tygodniowego.
Reszta BARDZO Si... Widać profesjonalne podejście do tematu.
Z dodatkowych informacji mogę ci polecić zainwestowanie w jakiś dobry antykatabolik który wspomoże twoją regeneracje, bo będzie ciężko ;].
_________________ "Ktokolwiek dotrze na pole walki pierwszy i oczekuje nadchodzącego wroga, będzie wypoczęty, ktokolwiek przybędzie drugi przystąpi do walki wyczerpany"
Sun Tzu, "Sztuka wojny"
Okey, brzmi nieźle i na pewno się zastosuje, też staram się jeść dużo warzyw aczkolwiek w okresie zimowym warzywka typu pomidor są dla mnie niezjadliwe a nie mam kasy na te z upraw ekologicznych, za to szamam sporo szpinaku i brokuły o których mogę powiedzieć tylko dobre rzeczy. Dzięki za pomoc :)
_________________ <Cyber Rekin> Co myślicie o moim nicku?
<Deepdelver> Jest świetny. Nazwę tak córkę.
_________________ "Jestem lepszy niż rok temu bo trenuje, nawet jeśli trenowałem źle, to jestem lepszy niż rok temu, bo cały czas trenuje." "No cóż po prostu jestem lepszy od Ciebie"
Myślałem właśnie nad tym antykatabolikiem bo rzeczywiście przyda się przyspieszona regeneracja i mam okazje kupić Trec Anabolic BCAA system po niższej cenie, Lucjusz1992, myślisz, że będzie ok?
_________________ <Cyber Rekin> Co myślicie o moim nicku?
<Deepdelver> Jest świetny. Nazwę tak córkę.
Pomógł: 56 razy Dołączył: 28 Kwi 2008 Posty: 820 Skąd: Północ
Wysłany: 2010-12-27, 17:12
Suplement jest Si, i jeżeli masz go w okazyjnie cenie kupuj. Na pewno wspomoże cię w treningach.
_________________ "Ktokolwiek dotrze na pole walki pierwszy i oczekuje nadchodzącego wroga, będzie wypoczęty, ktokolwiek przybędzie drugi przystąpi do walki wyczerpany"
Sun Tzu, "Sztuka wojny"
Pomógł: 56 razy Dołączył: 28 Kwi 2008 Posty: 820 Skąd: Północ
Wysłany: 2011-03-29, 00:48
Po drobnych przemyśleniach, postanowiłem umieścić tą rozpiskę do podwieszonego tematu. Jest dobra i solidnie rozpisana. Tylko więcej takiego materiału!
_________________ "Ktokolwiek dotrze na pole walki pierwszy i oczekuje nadchodzącego wroga, będzie wypoczęty, ktokolwiek przybędzie drugi przystąpi do walki wyczerpany"
Sun Tzu, "Sztuka wojny"
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
