Zaczynam trening masowy i chciałbym do tego dorzucić jakąś dietę, nie zależy mi na tym aby znacznie przytyć, wystarczy jak nabiorę kilka kilogramów masy.
Przy wzroście 176 ważę 82 kg. Szczególnie widać to na brzuchu, mam dość rozciągnięty żołądek a przy tym zebrało się trochę tłuszczyku ;) Chciałbym sprowadzić go do normalnych rozmiarów przy równoczesnym nabraniu kilku kilogramów. Oto propozycja mojej diety:
Pomógł: 37 razy Wiek: 21 Dołączył: 18 Paź 2008 Posty: 603 Skąd: Kraków
Wysłany: 2010-02-08, 19:30
Pierwsze i najważniejsze.
Nie zrobisz masy, jednocześnie zbijając fat. To albo to. Rekompozycja ciała to bardzo trudny proces, który niestety wymaga znacznie mocniejszych środków.
Więc albo decydujesz się teraz na masę, i za jakiś czas na wycinkę, albo odwrotnie.
Jedyne co możesz zrobić, aby brzuch stał w miejscu to dorzucić aeroby. Najlepiej 3 razy w tygodniu, po treningu siłowym, po 25-30min np. bieżnia/orbitrek/rowerek.
Ale najważniejszą rolę odgrywa tutaj jedzenie. Jeżeli chcesz łapać w miarę czystą masę to polecam zrezygnować z chleba i serków. Ewentualnie może być na noc twaróg + oliwa.
Na śniadanie dałbym przynajmniej 4 jajka. 100g owsianki, i do tego jakieś tłuszcze, może być masło orzechowe. Mleko możesz zostawić, albo wywalić w zależności od priorytetów.
Tak jak pisałem wcześniej, polecam zastąpić chleb ryżem/kaszą/makaronem. Jak dla mnie najsmaczniejszy jest ryż, dobry makaron czasem trudno dostać (powinien być durum).
Więc widziałbym w ciągu dnia 4 porcje takich złożonych węglowodanów. Ale jak bardzo musisz, to możesz do 1 posiłku zostawić chleb.
W posiłku II oraz III wywal wędlinę/serek. Tam winno być mięso.
II obiad jest ok, rozumiem, że to posiłek przed-treningowy.
Po treningu polecam wypić carbo - po pierwsze wychodzi ono dużo taniej niż banany, po drugie jest tym czego po treningu potrzebujesz; owoce często w połowie składają się z fruktozy, więc uzupełniają glikogen wątrobowy, a nie mięśniowy.
Po wypiciu carbo (a dobrze byłoby dorzucić jeszcze bcaa), zrób sobie aeroby, i po aerobach wypij białko, albo od razu spożyj posiłek - uwaga, jest to bardzo ważny posiłek, o żadnym chlebie tam nie ma mowy - tylko ww o niskim ig, czyli np. ryż brązowy/basmati itp. + mięso (kurczak/indyk/wołowina).
Ostatni posiłek jest ok. Polecam dodawać zdrowe tłuszcze do prawie wszystkich posiłków (może z wyjątkiem po-treningowego).
Posiłek w szkole
ryż brązowy/basmanti/makaron z tuńczykiem/kurczakiem (ewentualnie chleb pełnoziarnisty z wędliną drobiową/serkiem wiejskim)
Obiad
ryż brązowy/basmanti z kurczakiem (ewentualnie ryba)
Po treningu
carbo, następnie aeroby, po aerobach ryż brązowy/basmanti z kurczakiem/tuńczykiem
Kolacja
twaróg
Kilka pytań
Z czym przy śniadaniu spożywać masło orzechowe?
Jakie są korzyści spożywania/nie spożywania mleka przy śniadaniu?
Jeżeli mowa o zdrowych tłuszczach to rozumiem, że dodawać oliwę z oliwek?
Do posiłków dodawać warzywa?
Byłbym wdzięczny za podanie zamiennych posiłków aby ta dieta nie była tak monotonna ;)
Pomógł: 37 razy Wiek: 21 Dołączył: 18 Paź 2008 Posty: 603 Skąd: Kraków
Wysłany: 2010-02-08, 21:41
Jeśli chodzi o masło orzechowe, to po prostu nabierz sobie na łyżeczkę i zjedz, jest całkiem smaczne
Odnośnie mleka, to jest ono zdrowe, ale jak to nabiał, niestety zawiera laktozę. Na masie można raczej bez problemu pić, ale już w trakcie porządnej wycinki, powinno się je odstawić.
Zdrowe tłuszcze to oliwa, olej z pestek winogron, olej lniany (ale ciężko dostać dobry). Polecam również orzechy, pestki z dyni, w formie przekąski.
Warzywa jak najbardziej, przede wszystkim zielone, staraj się unikać strączkowych.
Prawdę mówiąc nie rezygnowałbym z tego posiłku, jeżeli chcesz robić masę to potrzebujesz minimum 5g ww/kgmc, więc przelicz sobie dokładnie ile to wychodzi z ryżu i płatków owsianych i jak będzie za mało, to polecam dorzucić jakiś posiłek, ewentualnie kupić gainer.
Pomógł: 56 razy Dołączył: 28 Kwi 2008 Posty: 820 Skąd: Północ
Wysłany: 2010-02-09, 20:37
Uuuu Spetz rozpisałeś się, posty zasługują na uwiecznienie w Podwieszonym .
_________________ "Ktokolwiek dotrze na pole walki pierwszy i oczekuje nadchodzącego wroga, będzie wypoczęty, ktokolwiek przybędzie drugi przystąpi do walki wyczerpany"
Sun Tzu, "Sztuka wojny"
Mleko krowie generalnie ciężko się trawi przez ludzki układ trawienny, gnije gdzieś po żołądku, osobiście odstawiłem ponad rok temu. Dobrym argumentem może być porównanie żółądka człowieka i żołądka krowy.
Chciałbym zakupić jakieś carbo oraz białko. najlepiej dobre, smaczne i w przystępnej cenie Ile tego kupić aby wystarczyło na dwa miesiące, jak narazie przy 3 treningach tygodniowo?
Jesli chodzi o Carbo to Vitargo z FA lub tansze Carbo z Treca , Olimpu , Białko Gaspari Nutrition Myofusion lub GAT Muscletein Ultra-7 Protein , to wszystko zależy od tego jakie masz możliwości finansowe , moim zdaniem lepiej zadbać o na prawde dobrą diete i dorzucić tylko takie rzeczy jak ewentualnie Białko+Carbo , wywalaj chleby itd. zastąp kasza/ryzem/makaronem , mleko (ponieważ zawiera laktoze - złożona z D-Glukozy i D-Galaktozy ,która jest cukrem bardzo ciężkim do trawienia ) lepiej zastąpić chudym twarogiem chociaż moim zdaniem najlepsze w budowaniu masy jest oczywiście mięso drób , wołowina , ryby
dieta musi być ułożona z produktów ,które dobrze na Ciebie wpływają a aby to zobaczyć można stosować diete zgodną z grupą krwi lub najlepiej zrobić szczegółowe badania aby przeanalizować czego w tym organizmie Ci tak na prawde potrzeba (np.włosa)
Chodzi mi o coś w "studenckiej" cenie przy tym żeby było dobre i możliwe do spożycia. Jaką porcję musiałbym zakupić, żeby wystarczyła na 2 miesiące treningu?
Pomógł: 28 razy Wiek: 17 Dołączył: 07 Mar 2009 Posty: 1134
Wysłany: 2010-02-18, 14:39
Wora albo wiadro ostrowii. Jak 3x w tygodniu ćwiczysz to przyjmijmy, że będziesz brał 3x w tygodniu po 30 gram to na tydzień wychodzi 90g więc na miecha 360g :D Możesz kupić worek 900g i styknie Ci na 200 miechy spokojnie.
Pomógł: 56 razy Dołączył: 28 Kwi 2008 Posty: 820 Skąd: Północ
Wysłany: 2010-02-18, 16:14
Suplementacja rzędu 3x w tygodniu nie ma większego sensu. W takim wypadku lepiej jest zainwestować owe pieniądze w wzbogacenia diety.
_________________ "Ktokolwiek dotrze na pole walki pierwszy i oczekuje nadchodzącego wroga, będzie wypoczęty, ktokolwiek przybędzie drugi przystąpi do walki wyczerpany"
Sun Tzu, "Sztuka wojny"
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
