[azazelck]

Hej.Prosze o pomoc w ulozeniu przykladowej diety.Od przyszlego tyg zameirzam ja wdrozyc w zycie,jak i kreatyne i aminokwasy.Mam 182c,waze 85 kg,silka+SW ,5-6 w tyg treningi:) Ponizej podaje wyniki a pewnej ankiety:P Jakby ktos byl taki dobry i pomogl co do ponizszego bardzo bylbym wdzieczny:) Niech moc bedzie z wami:)

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 2139 kcal

• Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi 3449 kcal
- jeżeli istnieje niewielka nadwaga 3149 kcal
- jeżeli istnieje duża nadwaga 2949 kcal

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na białko wynosi 259 g/dobę
- przy niewielkiej nadwadze 236 g/dobę
- przy dużej nadwadze 221 g/dobę

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 96 g/dobę
- przy niewielkiej nadwadze 87 g/dobę
- przy dużej nadwadze 82 g/dobę

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 388 g/dobę
- przy niewielkiej nadwadze 354 g/dobę
- przy dużej nadwadze 332 g/dobę

[Lucjusz1992]

Jaki staż na siłowni i SW?
Czy miałeś kontakt z innymi suplementami?
Co masz zamiar osiągnąć: Nabrać Masy czy Spalić trochę "Fatu"?

P.S Co do tej ankiety: Trochę wyniki po zawyżane.

[azazelck]

Silka ok 1 roku systematycznie,wczesniej trenowalem krav mage,a teraz narazie 1x w tyg KB ,a potem planuje czesciej na tajski smigac:) ,wczesniej bralem kreatyne i nitroblon,Mam zamiar troche zrzucic ale nie za duzo,tak na rzezbe bardziej:) Pozdro i czekam na konkretne propozycje

[Hate91]

myśle ze trening obwodowy jeżeli na rzeźbe a jeżeli nie chcesz sily na tym stracic to mozna zrobic trening silowy + aeroby po treningu co do supli jakas kreatynka + hmb choc mysle ze systemaatyczne aeroby beda dobre najwyzej to co zrobicsz i bd zatluszczone czy coś to spalisz i tyle ... a Ty Lucjusz1992, jak myślisz ??

[Lucjusz1992]

Przydałyby się jeszcze informacje dotyczące twojego stanu % BF (Boody Fat).
Jeżeli chodzi o suplementacje HMB jest BARDZO przereklamowane, dlatego BCAA byłyby odpowiedniejsze (lecz należy liczyć się z długim okresem suplementacji). Jestem z tej grupy które nie ufa HMB, ale wiem że jest też grupa "przeciwna".
Trening tak jak pisał Hate91: Obwodówka (możesz pomyśleć nad FBW z Priorytetem) no i aeroby (one odgrywają główną rolę co do redukcji tkanki tłuszczowej).
Tak się właśnie zastanawiałem i doszedłem do wniosku, że owa dieta będzie odpowiednia:

Posiłek I
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka/woda {zależne od tego czy masz problemy z trawieniem laktozy}
3 jaja kurze całe {forma podania dowolna}

Posiłek II
Pieczywo razowe 120g
Pierś z indyka 100g
Warzywa

Posiłek III {Przed treningiem}
Ryż brązowy 100g
Pierś drobiowa 150g
Warzywa

Posiłek IV {Po treningowy}
2 Banany

Posiłek V
Tuńczyk w wodzie 120g
Warzywa

Posiłek VI
Twaróg chudy 125g
Oliwa z oliwek 10ml

Jest to dieta niskowęglowodanowa, gdzie węgle dostarczasz w posiłkach rannych oraz około treningowych. Węglowodany staraj się utrzymywać w granicy MAX. 3g na kmc, Białko ~2.5g, a tłuszcz MAX 1g.

EDIT: Zapomniałem dodać, że w posiłku przed treningowym w dzień nie treningowy, zmniejszamy ilość znacząco węglowodanów, lub je całkowicie redukujemy.

[Hate91]

a ja sie chcialem spytać Lucjusz1992, jak np.mamy Tuńczyk w wodzie 120g
Warzywa to mozna sobie z tego jakas sałatke zrobic np. tńczyk + jajko na twardo czy tam pomidor ? przejdzie takie cuś ?

[Lucjusz1992]

Jeżeli jest to dieta na masę: TAK. Forma podania dowolna, tylko musisz unikać niektórych składników:
Majonez, Ketchup, Sosy na bazie majonezu itp. (chodzi o dużą zawartość tłuszczu w owych produktach). Jeżeli z nich zrezygnujesz zastępując np. różnorodnymi przyprawami spokojnie można wpisać posiłek w dietę. Należy tylko zadbać o to aby tłuszcz nie wykraczał "dużo" ponad normę (przypisaną). A jeżeli jest to dieta niskowęglowodanowa należy unikać "cukrów" (czyli ryżów, kasz itp.), jeżeli nie będzie ich w "potrawie" również można spokojnie wpisać ją do listy.