[Lucjusz1992]

DIETA - PORADY OGÓLNE

Owy temat, jest zbiorem najważniejszych postów utworzonych przez naszych forumowiczów, dotyczących działu: Dieta. Znajdziesz tutaj, tylko i wyłącznie Naszą twórczość, zero kopiowania informacji, wszystko przystępnie oraz oryginalnie.
Jego celem jest zniwelowanie niepotrzebnych tematów związanych z pytaniami dotyczącymi zdrowego odżywiania. Zasugeruj się do wiadomości znajdujących się tutaj, a jeżeli będziesz miał wątpliwości opisz je szczegółowo w nowo utworzonym temacie.

Porady dotyczące diety "masowej".

"Dieta pod 85kg
8:30
Platki owsiane/musi 100g + 200ml mleka
Rodzynki 20g
3 jaja kurze całe

B: 41g W: 95g T: 29g

12:30
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Szynka / inne dodatki „na cheb” 60g
30g slonecznika

ok. B: 30g W: 92g T: 14g

15:00
Ryż brązowy 120g
Pierś z kurczaka 150g
Warzywa , surówka 100g

B: 38g W: 100g T: 8g

17:30-18:30
Trening

18:30
75g gainera +25g ostrowii

B: 34g W: 52g T:2,5g

19:10
Pieczywo penoziarniste 200g
Szynka/ser 50g

ok. B: 22g W: 85g T: 5g

22:30
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 190 g
- tłuszcz 73,5 g
- węglowodany 428
Udział procentowy
- białko 2,24 g/kg
- tłuszcz 0,87 g/kg
- węglowodany 5,04 g/kg
Kalorie łącznie – 3138 kcl"

amen20

"Dieta na masę nie musi być dopięta na ostatni guzik jak na redukcje. Podczas masowania ważne by jeść przynajmniej 5 posiłków, dużo białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczy. Ważne by bilans kaloryczny był na + .Na masie można sobie pozwolić na pizze od czasu do czasu czy coś podobnego ( oczywiście zależy to jaką kto ma przemianę materii, tych co łatwo zalewa nie powinni przesadzać ). Śniadanie i posiłek po treningu to najważniejsze posiłku dla organizmu! Oczywiście nie na co dzień musi być to samo na śniadanie itp. Ważne być zjadł wtedy węglowodany najlepiej o średnim indeksie glikemicznym, płatki owsiane są b. dobre, ale nic się nie stanie jeśli będą to np. wafle ryżowe. Następnie trzeba zadbać o białko by zatrzymać nocny katabolizm. Wiele osób właśnie najczęściej wybiera jajka, może to być równie dobrze tuńczyk, kurczak.
Jeśli nie zawsze masz dostęp do tych źródeł to kup odżywkę białkową i uzupełniaj braki w diecie. Bez dostarczania odpowiedniej ilości pożywienia trudno utrzymywać anabolizm, zwłaszcza jeśli chcesz budować mięśnie powinieneś odżywiać się odpowiednio.
Wielu kulturystów twierdzi, że ważniejsza od treningu jest dieta."

70 x 2 = 140 - ilość białka
70 x 5 = 350 - ww
70 x 0,5 = 35 - tłuszcze

najłatwiej teraz wszystko podzielić przez ilość posiłków ( np. 5 )
140 / 5 = 28
350 / 5 = 70
35 / 5 = 7

"Z tym, że po treningu unikamy tłuszczu, więc 7 / 4 = 1,5 - tyle tłuszczu dodajemy do pozostałych posiłków.
Przed snem nie jemy ww. lub stanowczo je ograniczamy czyli, połowę tej puli ( 35g ) dodajemy po treningu, bo wtedy organizm najbardziej ich potrzebuje, a resztę dzielimy przez posiłki do których je dodamy 35 / 3 = 11,5

Podsumowując:
Wszystkie posiłki mają mieć zbliżone wartości odżywcze do tych (poza po treningowym i przed snem)
białko - 28g
ww. - 81,5g
tłuszcze - 8,5g

Posiłek po treningu:
białko - 28g
ww. - 105g
tłuszcze - 0g (oczywiście taka wartość jest ciężka do osiągnięcia, ale ma ich być tak mało jak to możliwe)

Posiłek przed snem:
białko - 28g
ww. - 0
tłuszcze - 8,5 g

teraz dobierasz produkty żywieniowe tak by spełniały te kryteria, ale zważając na jakość:
- Białko pochodzenia zwierzęcego
- Węglowodany jak najmniej przetworzone
- Zdrowe tłuszcze

Jeśli masa nie będzie się zwiększać możesz zwiększyć tłuszcze do 1g/kg"

Doberman


"Zacznij od podstaw: 6 posiłków dziennie, co 2-3 godziny. Zrezygnuj z nadmiernego spożywania tłuszczów zwierzęcych, fast-foodów oraz innego typu produktów uważanych za niezdrowe. Przeżuć się na chleb żytni pełnoziarnisty, oraz produkty zawierające dużą ilość białka pełnowartościowego przy niskiej zawartości tłuszczów (chude mięsa, ryby). Co do ścisłej rozpiski przykładowo może ona wyglądać tak:

Porcje dla osoby ważącej 70kg:
Śniadanie I 8:00 (bardzo ważny posiłek w ciągu dnia):
Płatki owsiane 100g+200g płatków owsianych
3 jaja kurze gotowane

Śniadanie II 11:30:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Mięso drobiowe chude (pierś: indyka ,kurczaka) 100g
Słonecznik 20g

Obiad I 14:00:
Serek wiejski 200g
Makaron 100g
Szynka z indyka 50g

Obiad II 16:30:
Kasza gryczana/ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 150g

Od razu po treningu 2 banany

Posiłek Potreningowy 20:00:
Ryż brązowy 100g
Tuńczyk 100g

Posiłek białkowy 22:30: (również bardzo ważny)
Twaróg chudy 120g
Oliwa z oliwek 10ml
Co do czasu podany na oko (teoretycznie) więc podstaw go "pod siebie".


Również dla osoby ważącej 65-70kg.
7:00
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe (gotowane/omlet)

10:00
Chleb żytni ciemny pełnoziarnisty 150g
Pierś z indyka/kurczaka 100g
30g słonecznika/ inne nasiona

13:00
Makaron 100g
Szynka z indyka 50g
Serek wiejski 200g

16:00
Kasza gryczana/ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 150g

18:00 Od razu po treningu
2 banany

19:00
Ryż /kasza kuskus 80g
Tuńczyk w wodzie120g

22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml
Oczywiście wszystkie składniki możesz spokojnie wymieniać, zmieniać byle ilość WW,B oraz T się zgadzała.


Co do poprawek:
Śniadanie 7:00: Należy dostarczyć inne źródło węglowodanów, mianowicie:
Płatki owsiane+ 250 ml mleka max.1,5% + smakowo: rodzynki/jabłko co tam wolisz. Możesz też zastosować opcję: Płatki+ 4 jajka + rodzynki i stworzyć z tego dobry omlet. Forma podania dowolna, byle składniki się zgadzały.

II Śniadanie 10:00:
Chleb żytni pełnoziarnisty+ Serek Wiejski lub Makaron+ Serek wiejski

Obiad I 13:00:
Chleb żytni pełnoziarnisty+Makrela wędzona/Tuńczyk w wodzie

Posiłek przed treningowy/Obiad II 16:00:
Ryz brązowy/kasz gryczana/ kasz kuskus+Pierś z kurczaka

Od razu po treningu:
2 banany/ Carbo

Posiłek po treningowy19:30:
Tuńczyk w wodzie, warzywa, Chleb żytni pełnoziarnisty

Posiłek białkowy/Przed snem 22:00:
Chudy twaróg + Oliwa z oliwek

Tak powinno wyglądać idealnie to co spożywasz. Oczywiście rozumiem, że często nie jest od ciebie zależne co akurat jesz. Dlatego jeżeli na obiad, będzie coś "nieodpowiadającego" powyższemu opisowi lepiej już to zjedz niż nic. Wszystko wymienione powyżej możesz modyfikować, lecz takie posiłki jak Śniadanie oraz Posiłek białkowy muszą zostać niezmienne. Bardzo dużą uwagę przykładaj przy posiłkach około treningowych. Postaraj się min. 2 h przed wysiłkiem fizycznym dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów."


A tu przykładowy plan posiłków:
1. Jaja Gotowane + Płatki owsiane (na mleku/wodzie)
2. Makaron + Serek wiejski
3. Chleb pełnoziarnisty + Tuńczyk/makrela
4. Ryz + Pierś z kurczaka
5. Po treningowo: Banany
6. Chleb pełnoziarnisty + Tuńczyk
7. Twaróg chudy + Oliwa z oliwek (w razie uzupełnienia tłuszczy)

Nie zapomnij o częstym spożywaniu warzyw, oraz odstępach między posiłkami (min. 2h; max. 4h).
Lucjusz1992


7:30 Sniadanie
100 g płatków owsianych
2-3 jajka (najlepiej gotowane ale moze byc jajecznica)
5 ml oleju

10:35 II sniadanie
125g twarogu poltlustego
60g chleba razowego
jablko
garsc pestek dyni/slonecznika/orzechow

14:00 Obiad
100g kaszy gryczanej
100g piersi z kurczaka/indyka

15:00 trening

16:00 Posilek potreningowy
2 banany
100g ryzu
30g WPC 80

19:00 Kolacja
Jajecznica z 3-4 jajek na szynce

21:00
125g Twarogu poltlustego
10 ml oliwy

suma
B 167g/WW 325g/T 63

"Moja dieta. Jest ona dostosowana pod pobyt w szkole :) Moze to komus pomoze jak nie wie co jest w szkole. Jest to tylko wartosc wyjsciowa bo co jakis czas dodaje np. rodzynki po treningu, kromke chleba wiecej itd."
Killu

Porady dotyczące diety redukcyjnej.

"Dużo białka, mało węgli. Ogólnie do 3g białka na 1kg masy ciała, węgli im mniej tym lepiej (może być i 2g na 1kg masy, jak i przejście w dietę Low Carb - czyli jak najmniejsza ilość WW, poniżej 100g dziennie, im mniej tym lepiej, tak do 60g dziennie jest optymalnie).
No i nie można zapominać o tłuszczach, z których czerpie się głównie energię na trening. Ładowanie to kwestia indywidualna, ja jadę na low carb i nie czuję potrzeby ładowania, co nie znaczy, że w przyszłości nie wypróbuję i tego sposobu"
Spetz


"Składniki utrzymuj w takiej proporcji w ciągu dnia:
WW: 2-3 g na kilogram masy ciała
B: 2,5 g na kgm
Co do tłuszczów unikaj łączenia ich z węglowodanami (w dużych ilościach).
Przykładowo możesz spożywać takich oto 6 posiłków dziennie:
1. Płatki owsiane (jeżeli masz problemy z laktozą, zrób je na wodzie)+jajko
2. Pieczywo razowe+chuda szynka drobiowa
3. Posiłek przed treningowy: Ryż brązowy; Mięso z Kruczka
4. posiłek po treningowy: Banany; sok owocowy
5. Ryż brązowy lub Tuńczyk w wodzie
6. Twaróg chudy + Oliwa z Oliwek 10ml
Ilość powyższych dań dostosuj do swojej wagi przestrzegając proporcji."
Lucjusz1992


"Po treningu nie możesz dać niczego z mlekiem. Jest to dopuszczalne jak użyjesz od razu po WPC a normalny posiłek np. 40min po WPC. Nie masz WPC więc musisz dostarczyć szybkowchłanialne białko, a mleko ma kazeinę, która wchłania się wolno. Tuńczyka daj z kaszą i będzie git."
stoprocent

Cytaty ogólne

"Eksperymentuj z daniami, dieta nie musi być wcale nudna, fakt, że coś nie smakuje, nie oznacza, że tego produktu mamy się pozbyć - bo istnieje wiele sposobów na jego smakowite przyrządzenie, wystarczy tylko poszukać. Owoce zawierają duże ilości WW więc oczywistym jest, że dostarczają energii. Jeżeli chodzi o pestki to już niekoniecznie, ale są one ważnym źródłem tłuszczy, dlatego warto codziennie zjeść z garść. Obie te rzeczy warto spożywać, gdyż owoce mają wiele innych korzystnych dla organizmu i zdrowia związkow

Pierwsze i najważniejsze.
Nie zrobisz masy, jednocześnie zbijając fat. To albo to. Rekompozycja ciała to bardzo trudny proces, który niestety wymaga znacznie mocniejszych środków.
Więc albo decydujesz się teraz na masę, i za jakiś czas na wycinkę, albo odwrotnie.
Jedyne co możesz zrobić, aby brzuch stał w miejscu to dorzucić aeroby. Najlepiej 3 razy w tygodniu, po treningu siłowym, po 25-30min np. bieżnia/orbitrek/rowerek.
Ale najważniejszą rolę odgrywa tutaj jedzenie. Jeżeli chcesz łapać w miarę czystą masę to polecam zrezygnować z chleba i serków.
Po treningu polecam wypić carbo - po pierwsze wychodzi ono dużo taniej niż banany, po drugie jest tym czego po treningu potrzebujesz; owoce często w połowie składają się z fruktozy, więc uzupełniają glikogen wątrobowy, a nie mięśniowy.
Po wypiciu carbo (a dobrze byłoby dorzucić jeszcze bcaa), zrób sobie aeroby, i po aerobach wypij białko, albo od razu spożyj posiłek - uwaga, jest to bardzo ważny posiłek, o żadnym chlebie tam nie ma mowy - tylko ww o niskim ig, czyli np. ryż brązowy/basmati itp. + mięso (kurczak/indyk/wołowina).


A skąd one miały się wziąć, skoro nie pobudzałeś mięśni do wzrostu? Siłownia + dieta, to chyba jest odpowiednia droga, czyż nie? I to zajmie wiele miesięcy zanim wyjdziesz z anoreksji. Jak w niecały rok dobijesz ponad 90kg to możesz to uznać za wielki sukces, ale pamiętaj, że bez diety i treningu czyli nawiasem mówiąc wielu wyrzeczeń i litrów potu się nie obędzie."
Spetz

"Białko roślinne, jest białkiem niepełnowartościowym (czyli nie zawiera pełnej puli aminokwasów endo' i egzo'gennych), dlatego też, należy mieszać produkty roślinne w posiłkach, dostarczając dzięki temu zabiegowi wszystkie aminokwasy niezbędne naszemu organizmowi do "rozrostu".

Stwierdzenie, że dieta jest układana pod jakikolwiek suplement jest błędne. To odżywki są dokładane, jako uzupełnienie diety (kiedy zmusza nas do tego dana sytuacja). Dlatego dzielimy diety na: Masowe oraz Redukcyjne. Potem, zaś mówimy o ich pochodnych (low carb; CKD itp.).

Przed treningiem najlepiej komponuje się ryż brązowy+pierś z kurczaka, ale jeżeli nie posiadasz innego białka niż albumina jaj; spożyj je również. Czyli z tych dwóch produktów spożywaj: Obydwa.
Od razu po treningu 2 banany jako uzupełnienie węglowodanów.
Godzinę po treningu: Tuńczyk+Chleb pełnoziarnisty/kasza Gryczana."
Lucjusz1992

"weglowodany <np ryz> sa niezbedne w diecie masowej, poniewaz dzieki nim organizm moze przyswoic bialko potrzebne do budowy miesni, ryz mozeesz jesc z kawalkami kurczaka, tunczyka, nawet bialkiem gotowanego jajka ,wszystko zalezy jak Ci to bedzie smakowa."
Teo

"Nie oznacza to, że do wszystkiego trzeba dawać oliwę z oliwek. Pomijając, kwestię ceny i szczegóły związane z dietetyką geograficzną, to olej rzepakowy czy słonecznikowy też mają jakieś wartościowe składniki i jak od czasu do czasu się użyje, to będzie nawet na +."
DrunkenMaster


POST W TRAKCIE EDYCJI!

[FranzMaurer4444]

fajnie to wymyśliłeś.pozdro i działaj dalej ;-]

[michal_5_fcb]

Tu mam takie pytanie. Otóż spotkałem się z opiniami, że za dużo białka to też nie zdrowo. Czy to prawda? A jakie są skutki uboczne nadmiernej ilości białka w organiźmie?

[Spetz]

Tu znajdziesz swoją odpowiedź - http://www.kfd.pl/prawda-o-bialku-131.html

[michal_5_fcb]

OK dzięki za szybką odpowiedź.

[Killu]

Mam takie pytanie bo na pewnym forum przeczytalem, ze nie mozna laczyc izolatow z jedzeniem bo wtedy izolat nie bedzie dzialal. U mnie przykladowo posilek potreingowy wyglada tak : 100g ryzu i 30g ostrowia WPC 80. Prosilbym o jak najszybsze rozwianie moich watpliwosci.

[stilian]

Przecież ostrowia to koncentrat, a nie izolat

[Lucjusz1992]

A co do dużej ilości białka, to wtrącę swoje 3 grosze, że przyjmowanie go powyżej 3 g na kmc, nie ma sensu ponieważ nie stwierdzono większych/efektywniejszych przyrostów wraz z nadmiarem owego składnika odżywczego.

Obecnie zamykam temat, wszelkie pytania proszę kierować poprzez założenie nowego postu (oczywiście jeżeli nie znajdzie się wcześniej odpowiedzi). Wartościowe odpowiedzi będę regularnie wrzucał na owy Temat.