[tintin]

mam problem ... ;d chcialbym zmiejszyc mase... ale mi to trudno przychodzi... :( nie wiem czy to metabolizm... ;p mozecie rzucic jakas dobra dietke ?? ;p bylbym wdzieczny

[Nortgaroth]

Mam generalnie ten sam problem... ale jak chcesz sukcesywnie zżucać to musisz wiedzieć że niekiedy poniżej jakiejśtam wartości nie zejdziesz. Moje rady?
-jedz mniej tłuszczy i węglowodanów,
-dużo biegaj,
-trenuj po prostu

[WeRs]

poprostu zacznij patrzyc na opakowania produktów ktore kupujesz wybieraj te z duzą ilościa białka jeśli biegasz zamień to na basen jedz z 6 razy dziennie dotego dodaj sobie posiłek w srodku nocy np koktaj na ktory dalem przepis musisz jesc od 2-3 gram białka na kilognam swojej masy dzienie i byc regularny czyli nie ma ze a dzis nie jem zjem jutro czy cos przestrzegaj dokladnie diety a efekty beda widaoczne rano jajeczniczka potem jakis twarożek na obiad kurczak albo kotlet zobacz do taeli zywności co ma duzo białka i dotego cos energetycznego zeby byla energia na treningi np. ryz jedz duzo owocow banan to owoc najbardziej energetyczny noi cwicz na silowni regularnie zeby zamieniac to w mase mieśniową bo mięsień piwny nic nie daje aha pij duzo wody miesnie to białko i woda

[tintin]

thx ziomy ;d :P ;]

[Arahonos_user]

Odpowiednia dieta i aeroby załatwią tą sprawę

[WeRs]

a jaka to odpowiedznia dieta ????

[Spitfire]

[WeRs]

wiesz duzo mi to nie mowi rozpisał bys sie w kilku zdaniach przynajmniej

[Spitfire]

Dieta redukcyjna polega na utrzymywaniu ujemnego bilansu kalorycznego. Przed ulozeniem diety nalezy wyliczyc nasze zapotrzebowanie kaloryczne -


Dla mężczyzn:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dla kobiety:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawiony BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
-Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
-Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
-Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
-Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Po wyliczeniu jesli wyjdzie nam np 3000 nalezy "obciac". Ja w swojej diecie przy 3000 zapotrzebowania trzymam sie 2800+aeroby i sztuki walki.

Produkty dozwolone w diecie:

1. Pieczywo jasne, czerstwe, sucharek, herbatnik
2. Drobne kasze: manna, krakowska, jęczmienna, łamana, ryż
3. 2 % mleko słodkie i zsiadłe, mleko w proszku odtłuszczone, ser biały chudy
4. Jaja gotowane na miękko, w koszulkach, ścięte na parze, jaja sadzone, omlety
5. Mięso chude: wołowina, cielęcina, wieprzowina - w bardzo ograniczonej ilości, kurczaki; ryby chude: dorsz, leszcz, płastuga, sola
6. Wędliny chude: szynka, polędwica, kiełbasa chuda szynkowa, parówki z ograniczonej ilości
7. Masło, olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy, oliwa wysokogatunkowa margaryna
8. Ziemniaki gotowane, tłuczone, puree
9. Marchew, kalafior, buraki, dynia, szpinak, kabaczek, zielony groszek, fasolka szparagowa, zielona sałata, cykoria, pomidory
10. Owoce dobrze dojrzałe bez pestek, jabłka, truskawki, morele, brzoskwinie, pomarańcze, banany, maliny, porzeczki
11. Cukier w bardzo ograniczonych ilościach, miód, dżem
12. Łagodne przyprawy: sól, sok z cytryny, koper zielony, kminek, cukier, cynamon, wanilia
13. Zupy niskoenergetyczne czyste - barszcz, pomidorowa, zupy jarzynowe, owocowe mało słodkie
14. Potrawy mięsne: gotowane, duszone bez uprzedniego obsmażania,
pieczone w folii lub pergaminie
15. Kompoty, kisiele, musy, galaretki, wszystkie potrawy z małą ilością cukru
16. Herbata, kawa zbożowa z mlekiem, kawa naturalna bez cukru, napoje owocowe i warzywne

Produkty zabronione:

1. Pieczywo razowe żytnie i pszenne, każde pieczywo świeże, grube kasze: pęczak, gryczane, grube makarony
2. Przetwory mleczne przekwaszone, sery żółte i topione, ser biały
tłusty
3. Jaja gotowane na twardo i smażone
4. Tłuste mięsa: wieprzowina, baranina, gęsi, kaczki, dziczyzna, wędliny tłuste; ryby: węgorz, makrele, łosoś, śledź, sardynka; mięsa peklowane, wędzone, konserwy mięsne i rybne
5. Śmietana, smalec, słonina, boczek, łój wołowy i barani, margaryny
6. Frytki, wszelkiego rodzaju ziemniaki smażone, placki ziemniaczane, pyzy
7. Wszystkie odmiany kapusty, ogórki, rzodkiewki, rzepa, papryka,
szczaw, cebula, grzyby
8. Wszystkie owoce niedojrzałe, gruszki, śliwki, czereśnie, orzechy
9. Groch, fasola, soczewica, bób
10. Ostre przyprawy ocet, pieprz, musztarda, papryka, pikle
11. Kapuśniak, zupa ogórkowa, grochówka, zupy zaprawione zasmażkami,
zagęszczone mąką
12. Potrawy mięsne: smażone, duszone, pieczone tradycyjnie
13. Torty i ciastka z kremem, pączki, faworki, tłuste ciasta, desery i ciasta z cukrem
14. mocne kakao, płynna czekolada, wszystkie napoje słodzone, napoje
alkoholowe


TABELA WARTOSCI ODZYWCZYCH- http://www.dobradieta.pl/tabele.php

Jak chodzi o zrzucenie tluszczu polecam trening interwałowy HIIT stosowany przez zawodnikow rowniez w celu poprawy kondycji w walce. Polega on na przeplataniu odcinków pokonywanych z bardzo dużą intensywnością z odcinkami odpoczynkowymi, w czasie których intensywność jest znacznie mniejsza. (wiecej - www.tkd.4.pl art kondycja w walce)

PRZYKłADOWY TRENING OPARTY NA BIEGU

1. Rozgrzewka - 5 minut
2. Niemal maksymalny sprint - 30 sekund
3. Trucht - 30 sekund

Powtórzyć punkty 2 i 3 siedmiokrotnie

4. Ochłonięcie - 5 minut

[WeRs]

widzisz trzeba bylo tak odrazu

[SoF]

jesli chcesz zrzucic troche to wazna zasada jest nie jesc na noc najpozniej jedz 3 godziny przed snem i rozplanuj sobie posilki o stalych godzinach

[kamilek711]

moze sprobujcie z ograniczeniem tluszczu i weglowodanow spozywajcie posilki w regularnych odcinkach czasu i nie jedz duzo wieczorem

[Lucjusz1992]

Nie ożywiaj duchów