[FranzMaurer4444]

Odchudzanie - odwieczna zmora wszystkich dbających o zdrowie i atrakcyjny wygląd. Z każdej strony docierają do nas informacje dotyczące sposobów na utratę zbędnych centymetrów. Diety, suplementy, mniej lub bardziej cudowne metody i środki opisywane są we wszystkich możliwych mediach. To bardzo słuszne w sytuacji kiedy większość z nas walczy z nadwagą, jednak istnieje grupa kobiet, które marzą o tym... żeby przytyć.

Wbrew pozorom to nie takie proste, chyba że chcemy zasilić szeregi zapaśników sumo. Przybranie na wadze w zdrowy i kontrolowany sposób to zwiększenie ilości tkanki mięśniowej a nie tłuszczowej.

Zupełnie tak samo jak w przypadku odchudzania, jest to proces długotrwały, który musimy zaplanować i przemyśleć. Teoretycznie aby zyskać 0,5 kg w ciągu tygodnia powinnyśmy dostarczyć organizmowi około 500 kcl ponad nasz limit dobowy. Oczywiście to tylko przybliżona wartość, ponieważ przemiana materii to sprawa indywidualna, mają na nią wpływ m.in.

masa i temperatura ciała
poziom hormonów
wiek, płeć
kondycja układu nerwowego
stan fizjologiczny
używki (kawa, herbata, papierosy)
czynniki genetyczne

Nie podam wam przykładowego menu, bo jak już wspomniałam zbyt wiele czynników decyduje o tym jak powinno ono wyglądać u poszczególnych osób. Każda z Was będzie w stanie samodzielnie ułożyć swój jadłospis, oczywiście biorąc pod uwagę kilka "dobrych rad" i wskazówek, które przedstawiam poniżej.

Od czego zacząć?

Nazwijmy ten etap tygodniem kontrolnym - to czas , który pomoże oszacować dzienną porcję kalorii jakiej potrzebuje Twój organizm.


Przez siedem dni zapisuj co jadłaś i piłaś, a potem policz dokładnie spożyte kalorie, pamiętaj że ma to być Twój typowy "żywieniowy" tydzień, nie zmieniaj niczego, jedz i licz.
Codziennie rano na czczo a potem wieczorem przed snem, waż się i notuj ewentualne wahania wagi.
Do otrzymanego w taki sposób dziennego średniego spożycia kalorii dodaj 500 kcl
Przez 6 tygodni dostarczaj organizmowi około 500 dodatkowych kalorii, a jeśli Twoja waga się nie zmieni dodaj następne 250 kcl.

Brzmi całkiem zwyczajnie prawda?

Wiesz już ile energii jest Ci potrzebne każdego dnia. Czas na kilka zasad, które pomogą Ci w doborze źródeł tej energii.


Jedz każdego dnia 6 posiłków - mogą to być 3 posiłki podstawowe i 3 przekąski. Nie wolno Ci pomijać żadnego z nich. Postaraj się jeść o stałych porach, początkowo możesz czuć "przesyt" ale jeśli porcje będą niewielkie, organizm szybko przywyknie do nowych warunków i sam zacznie "dopominać się" we właściwym czasie. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-3,5 godziny. Ostatni posiłek zaplanuj na godzinę przed snem, a nawet mniej, ale tak abyś nie miała kłopotów z zasypianiem. Możesz go zastąpić suplementem diety w postaci koktajlu białkowego, taki zastępczy posiłek możesz wypić nawet tuż przed snem.
Oprzyj swoją dietę na łatwostrawnym białku pochodzącym z drobiu, chudego mięsa, sera i ryb, to dobry sposób na ładne, jędrne ciało. Aby Twój organizm w pełni wykorzystał białko jakie dostarczysz mu w posiłku, musisz zadbać o odpowiednia ilość węglowodanów ( makarony, kasze, ryż), idealna proporcja to 1 : 3. Przykładowo, jeśli zjadasz 100 gr białka z mięsa, powinnaś też zjeść ok. 300 g węglowodanów.
Zamiast wody, szczególnie po wysiłku fizycznym pij gęste soki warzywne i owocowe, napoje mleczne (najlepiej fermentowane np.:maślankę, mleko acidofilne). Jeśli nie masz apetytu, pomocne okażą się kwaśne soki, które pobudzą wydzielanie enzymów trawiennych. Przed snem polecam napar z melisy, ułatwia zasypianie i spowalnia przemianę materii.
Pamiętaj o tzw. dobrych tłuszczach - oliwa z oliwek, olej lniany, ryby morskie i orzechy będą dla Ciebie źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych do prawidłowego metabolizmu tłuszczów i przyswajania witamin. To, że chcesz przytyć nie oznacza że możesz sobie pozwalać na "owoce zakazane" fanatyków diet redukcyjnych. Śmieciowe jedzenie typu fast-food zostaw dla wspomnianych już zapaśników. Unikaj tłuszczy zwierzęcych, możesz za to pozwolić sobie na większe ilości masła i śmietany. Pobudzisz wydzielanie kwasów żółciowych, ułatwiających trawienie większej ilości kalorii, które zjadasz.
Słodycze wpływają na przyrost wagi - to fakt - ale postaraj się zastąpić je bardziej wartościowymi przyjemnościami jeśli nie chcesz obrosnąć samym tłuszczykiem. Suszone owoce, bakalie, muesli czy miód z powodzeniem zaspokoją apetyt na słodkie. Poza tym na rynku jest już mnóstwo zdrowych pyszności - pełnoziarniste herbatniki, batoniki i desery.
Unikaj kofeiny i nikotyny, to stymulatory metabolizmu, sprawiają, że w szybszym tempie spalasz kalorie, a przecież tego nie chcemy.

Wiesz już co i kiedy jeść. Musisz uzbroić się w cierpliwość i konsekwentnie realizować plan. Im wolniej będziesz przybierać na wadze tym większe prawdopodobieństwo, że nowe kilogramy to tkanka mięśniowa a nie tłuszczowa.
Oczywiście nie zapominaj o wysiłku fizycznym. Ćwiczenia fizyczne kojarzą się Tobie przede wszystkim z utratą wagi, jednak jest też druga strona medalu - ruch pobudza apetyt, stymuluje tkankę mięśniową, jest niezbędny w zdrowym przybieraniu na wadze. Nigdy nie zapominaj o posiłku potreningowym - zanim jeszcze wyjdziesz z klubu napij się gęstego soku lub zjedz wysokoenergetyczny batonik!
Odpoczywaj i unikaj stresów. Wysypiaj się aby Twój organizm mógł się zregenerować i "słuchać" Twoich poleceń. Nic na siłę, działaj planowo i konsekwentnie a osiągniesz cel.

Produkty zalecane w diecie:

Makarony (gotowane na półtwardo), ryż brązowy (naturalny),
Pieczywo ciemne z pełnego przemiału, razowe, pumpernikiel,
Muesli, płatki, orzechy, rodzynki, słonecznik, pestki dyni, bakalie,
Suszone owoce (morele, banany, papaja, jabłka, śliwki, figi, daktyle),
Owoce: ananas, banany, grejfruty, awokado, truskawki,
Gęste soki owocowe i warzywne, nektary,
Napoje mleczne: kefiry, jogurty, kwaśne mleko, mleko acidofilne,
Napar z melisy,
Warzywa: groszek, kukurydza (unikać z puszek), ziemniaki, groch, fasola, marchew, kabaczki, oliwki, wszystkie pozostałe warzywa strączkowe,
Krakersy, batoniki energetyczne, pełnoziarniste herbatniki,
Miód,
Ryby morskie,
Oliwa z oliwek, olej lniany,
Drób, wołowina. \

Autor: mgr Sabina Bełczowska

zrodło. www.musculardevelopment.pl

[specnaz]

Jak byłem w woju to dzięki ćwiczeniom z gromem i formozą i AT to wiedziałęm jak sie dobrze zmasować.

[Pimpek35]

W to nie wątpie ;)

[Lucjusz1992]

[BzYq]

[Sajgon]

I ty też, i ja też

[shinra]

Dopiero teraz calosc dokladnie przeczytalem i kierowniku naprawde dobra rzecz wygrzabales, nalerzy ci sie pochwala <oklaski> .

No dobra, ale teraz mam pytanko. W zalecanych produktach mieso wymienione na szarym koncu. Czy to znaczy ze ma ono wplyw/znaczenie w minimalnym stopniu?
Pytam bo mi dzisiaj matka widzac moje rzebra wyjechala, ze chudy jestem bo miesa nie jem (i faktycznie u mnie wystepuje ono raczej goscinnie ), wiem ze sam argument jest bezsensowny (chyba ze chciec fata), ale zaciekawilo mnie jakie tak naprawde ono ma znaczenie w realu.
Wiem ze moje posilki raczej nie ogarniaja wszystkich elementow i sa raczej monotematyczne (juz nie wspominam o innych czynnikach), no, ale czy to diabelne miecho moze miec az taki wplyw na wage?

[Lucjusz1992]

Pierwsze pytanie chyba powinieneś kierować do takiej osoby jak: mgr Sabina Bełczowska.

Wiem, że pytanie kierujesz do Franz'a, ale też chciałbym coś do dać od siebie .
Co do "żeber" to mój pogląd na ta sprawę wygląda tak: chudy jesteś bo mało ważysz . Zdanie banalne i "głupie", ale tak bym to podsumował. Czy waga zależy od ilości spożywanego mięsa (mięso z kurczaka: też jest mięsem) tak: idealne źródło pełnowartościowego białka. Ale czy ilość tego mięsa "zjadanego" wpływa na wygląd: raczej nie. Tu głównym czynnikiem jest masa ciała i proporcjonalność do wzrost. Wiadomo: osoba niższa szybciej upora się z "efektem odstających żeber". Są to podstawy o których na pewno wiesz, a co do miejsca w mięsa w artykule: widocznie Pani mgr wymieniała "produkty" jak leciało bez żadnej klasyfikacji "miejscowej".

P.S shinra może czas pomyśleć nad jakąś dietą .

[shinra]

[FranzMaurer4444]

jeśli chodzi o mnie,to ja np codziennie jem mięso.jakoś sie przyzwyczaiłem.niewyobrażam sobie dnia bez mięsa;-]

[Sajgon]

Ja też Szczerze mówiąć to w ogóle nie jem warzyw, a masy mam więc może mięśko faktycznie masy dodoaje

[michal_5_fcb]

[FranzMaurer4444]

mięso=białko

[shinra]

heh wiec jednak