[Whitebomber]

Witam
Mam 15 lat, ok. 180 cm wzrostu, ważę ok. 63 kg, czyli jestem strasznie chudy ;/
Uprawiam dużo sportów (piłka nożna, boks, ping pong, bieganie, basen) więc jestem wysportowany, i ogólnie mam dobrą kondycję. Ogólnie to jem baardzo dużo, ale też i zdrowo (nie jem nigdy fast foodów), słodyczy czasami trochę za dużo zjem, ale teraz staram się ograniczać. Jednakże ostatnio postanowiłem się wziąć za siebie, i nabrać trochę masy, dlatego rozpisałem sobie w jaki sposób i czym się będę odżywiał. Nie ustalałem dokładnie, co będę jadł, gdyż wiadomo, iż nie będę co dzień wpierniczał tego samego, ale rozpisałem sobie to w taki sposób, mianowicie:

Pierwsze śniadanie ok. godziny 7:00
Różnie, czasem zjem płatki owsiane z mlekiem, czasem jajecznicę, jajka gotowane, sadzone itp. Wszystko razem około 300g + jakiś owoc i szklanka soku.

Drugie śniadanie ok. godziny 10:30
W dni szkolne: Chleb razowy z twarogiem/szynką z indyka/kurczakiem ok. 200-300g + jakiś owoc do tego i 250 ml soku
W dni wolne od szkoły to różnie: albo to samo co w szkole zjem, albo jakąś sałatkę warzywną/owocową czy jakiś jogurt z płatkami ok. 200-300g + sok

Obiad ok. godziny 14:00 lub 15:00 (zależnie o której wrócę ze szkoły, w dni wolne od szkoły zawsze o 13:30)
Tutaj to raczej zawsze jakaś zupa z makaronem przegryzana razowym chlebem + sok i/lub jakiś owoc po zjedzeniu :D

Drugi obiad: koło godziny 16:30
Ryż/kasza gryczana (albo ziemniaki, ale to gdy ryżu lub kaszy zabraknie xD) ok. 150-200g + pierś z kurczaka/indyka bądź innego niewinnego stworzenia zawierającego dużo białka :D Też około 150g, do tego zawsze jakaś sałatka/posiekana marchewka/pomidory/ogórki albo inne warzywa + szklanka, 2 szklanki soku i/lub jakiś owoc.

Godzina 17:30-trening
Trening kończę około godziny 19:00 (dodam, że nie jest to typowy trening z ciężarami, tylko taki nastawiony głównie pod sw czyli ćwiczenia typu: uderzanie młotem w oponę, pompki z wyskokiem, ćwiczenia z piłką lekarską, podciąganie na drążku, worek treningowy itd.) Z ćwiczeń z obciążeniem to praktycznie tylko uginanie hantli w podporze o udo (biceps), unoszenie ramion z hantlami (barki) oraz przysiady z wyskokiem z hantlami.

Od razu po treningu wypijam jakiś koktajl (Póki co nie dodaję do nich żadnych odżywek ani niczego w tym stylu) zrobiony wg. przepisów z forum.

Kolacja ok. godziny 19:30
Tutaj też różnie: Jajecznica z 3-4 jajek na szynce/Omlet (Robiony wg. różnych przepisów)/Tuńczyk. Czasem też ryż lub kasza gryczana. A czasami po prostu zrobię sobie parę kanapek z chleba razowego z twarogiem/serem żółtym/szynką lub czymś tam jeszcze
+ sok i/lub jakiś owoc.

Około godziny 22:00-22:30-Posiłek białkowy przed snem
Ok. 150g twarogu chudego/półtłustego
Ok. 15 ml oliwy

22:30-sen :D

Do tego piję dużo wody mineralnej między posiłkami (ok. 1-1,5l dziennie)

Proszę o ocenę diety (Przypomnę, że dietę ułożyłem dla nabrania masy) i naniesienie ewentualnych poprawek.
Do tego jeszcze jedna sprawa, mianowicie chodzi mi o odżywki. Czy uważacie, że przy mojej diecie przyda się stosowanie jakichś odżywek? Jeśli tak, to jakie najlepiej? (Dodam, że jak coś, to żeby nie były za drogie)
Pozdrawiam i życzę sukcesów w sporcie i nie tylko :)

[Killu]

Dieta ogolnie pozytywna, w Twoim przypadku nie wiele trzeba zmieniac. Oczywiscie mozna by ja poprawic ale mysle, ze taka styknie. A podaj sklad tych koktajli po treningu. I pokaz swoj plan treningowy :P

[Whitebomber]

Napój bananowy:
Składniki:
- 1 kubeczek chudego jogurtu
- 1/2 filiżanki soku pomarańczowego lub jabłkowego
- banan
- szczypta świeżo utartej gałki muszkatołowej
- 1-2 kostki lodu (niekoniecznie)
Sposób przygotowania:
1) Włożyć wszystkie składniki i zmiksować na jednolitą masę. Otrzymuje się w ten sposób gęsty, odżywczy napój.
To jest mój ulubiony :D
Oprócz tego to korzystam jeszcze z tych które pojawiły się tutaj:
http://forum.fight-club.p...hlight=koktajle
A trening mam taki:
Pompki z klaśnięciem: 3 serie max powtórzeń
Uderzanie młotem w oponę (3 serie po minucie, 30 sekund przerwy)
Przysiady z wyskokiem z obciążeniem: 3 serie max powtórzeń
Uderzanie ciosów prostych trzymając ekspander: 15s jedna ręka, 15s druga-3 serie
Brzuszki: 3 serie max powtórzeń
Skręty tułowia z gryfem trzymanym na barkach: 3 serie 120 powtórzeń
Unoszenie tułowia w górę w leżeniu na brzuchu: 3 serie max powtórzeń
Uginanie ręki z hantlem w podporze o kolano: 3 serie 6 powtórzeń
Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 10 kg (większego nie posiadam niestety...) 3 serie 20 powtórzeń
Unoszenie ramion z obciążeniem (ale takie bardziej dynamiczne): 3 serie 10 powtórzeń
Wyrzuty piłki lekarskiej (3kg) tak jakbym uderzał: 30 wyrzutów na każdy rodzaj ciosu
5 rund na worku bokserskim (3 minuty runda, 1 minuta przerwy)
3 rundy walki z cieniem z hantelkami 1kg (3 minuty runda, 1 minuta przerwy)
3 rundy skakanki: 3 minuty runda, 1 minuta przerwy
3 rundy refleksówki: 3 minuty runda, 1 minuta przerwy
Tym planem trenuję 3 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota)
Do tego codziennie biegam około 1-1,5km (nie jestem w stanie dokładnie ocenić odległości). A ćwiczenia na worku, refleksówce, skakanie na skakance i walkę z cieniem także robię codziennie. Poza tym od czasu do czasu mam sparingi ze znajomym. Mój trening już dałem kiedyś do oceny na forum, ale nikt nie ocenił, więc nie wiem czy jest ułożony prawidłowo, gdyż sam go sobie "skonstruowałem" :D. Jeśli coś, to prosiłbym też o ewentualne poprawki treningu :)

[Lucjusz1992]

Chleb razowy zmień na pełnoziarnisty.
W śniadaniu I łącz płatki owsiane (100-150 g) z 2-3 jajkami (w jakiejkolwiek postaci).
Do "Kolacji" dodaj warzywa i trzymaj się opcji pierwszej.
Spożywaj nasiona słoneczniku lub orzechy między posiłkami (błonnik wspomoże pracę jelit oraz dostarczysz zdrowe tłuszcze roślinne).
Co do odżywek: Jeżeli ciężko ci jest utrzymać białko na odpowiednim poziomie zakup typową odżywkę białkową (WPC lub WPI) i stosuj ją według braków w diecie.

[Whitebomber]

OK, to jeszcze jedna sprawa, mianowicie: przy mojej wadze (ok. 65 kg) dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi:
białko-ok. 130g
węglowodany-ok. 350g
tłuszcze-ok. 30g
Dobrze to policzyłem? :D
Czyli odżywek jakby co, mam używać wtedy gdy posiłki nie zapewnią mi wystarczającej dziennej ilości białka bądź to innych składników odżywczych? W innym wypadku są zbędne?

[Spetz]

Po treningu wal carbo, kosztuje grosze, a jest dużo lepsze niż banan, który posiada fruktozę.
Ogólnie ok, jak będziesz starszy to bardziej sobie rozplanujesz dietę, a teraz jesz na oko ale całkiem zdrowo.

Tak, jak sama nazwa suplement (pochodząca z łacińskiego - uzupełnienie) wskazuje.

[Whitebomber]

OK, bo układając dietę wzorowałem się na informacjach z tego tematu:
http://forum.fight-club.p...iety-vt3143.htm
Czyli podsumowując wartość odżywcza moich posiłków powinna wyglądać mniej więcej tak:
śniadanie:
białko-22g
ww-54g
tłuszcze-5g

Drugie śniadanie:
białko-22g
ww-54g
tłuszcze-5g

Obiad:
białko-22g
ww-54g
tłuszcze-5g

Drugi obiad:
białko-22g
ww-54g
tłuszcze-5g

Po treningu odżywkę carbo (ile tego brać? 100g wystarczy?)

Kolacja:
białko-22g
ww-54g
tłuszcze-5g

Posiłek białkowy przed snem
białko-22g
ww-0
tłuszcze-5g

Jeżeli dziennie nie dostarczę sobie wystarczającą ilość białka, wtedy wspomóc się odpowiednią ilością odżywki WPC lub WPI?

[Killu]

Carbo 50-100g zaleznie od ilosci WW w pozostalych posilkach. Bialka narazie nie musisz kupowac bo przy Twojej wadze dostarczyc odpowiednia ilosc bialka to nie problem ale mozesz kupic ostrowie, jest tania i ma dobry sklad.

[Spetz]

Nie ma sensu tyle carbo walić, kup sobie vitalmaxa, saszetki po 40g - po treningu jak znalazł. Jak nabierzesz masy to możesz do 60g zwiększyć, większych ilości nie polecam.

[Whitebomber]

OK, dzięki za pomoc wszystkim którzy się udzielali w tym temacie :)

[BlackDevil93]

I Śniadanie:
Kanapka z łososiem, Banan
II Drugie śniadanie:
Shake pomidorowy
III Obiad:
Kurczak z warzywami
i makaronem, Kefir naturalny
IV Przekąska:
Sałatka z twarogu i rzodkiewki
V Kolacja:
Ryba w pomidorach taka znalazlem w necie i mi sie podoba :) a plan treningowy to http://www.kulturystyka.p...ng_domatora.asp tu zamieszczam. Do tego jeszcze z hantelkami cos ;p. Przypominam z e warze 49 kg a wzrost 172 cm. Prosze o odpowiedz. Jesli cos jest do zmiany to pisac :)

[Lucjusz1992]

Smutna wiadomość dla ciebie: Wszystko jest do zmiany.
Zajrzyj do podwieszonego działu w dziale "Diety".

[Whitebomber]

Żeby nie zakładać nowego tematu to zapytam się tutaj jeszcze o jedną rzecz. Mianowicie, w środy wracam ze szkoły dopiero około 16:00, i żeby zachować odpowiednią ilość czasu między posiłkami, to w szkole muszę zjeść dwa posiłki. I zastanawiam się czy np. zamiast drugiego posiłku w szkole, to czy dobrym pomysłem byłoby zrobienie sobie jakiegoś koktajlu proteinowego który dostarczył by odpowiednią ilość ww, białka i tłuszczu. Czy to dobry pomysł?

[Spetz]

Tak.
Ja sam jak nie mam czasu po treningu aerobowym zjeść od razu to spożywam 2 porcje odżywki białkowej + płatki owsiane.
Taki bulk własnej roboty.
Więc polecam zakupić jakieś białeczko, i w zależności od zapotrzebowania brać odpowiednią dawkę, do tego dosypać np. owsa i wypić w szkole (wspomagając się łyżeczką ).
Możesz jeszcze dodać trochę oliwy/orzechów/masła orzechowego lub innego źródła tłuszczy.

No chyba, że masz fundusze, to wtedy kup sobie mhp up your massa, najlepsza odżywka tego typu.

[Whitebomber]

OK, to jeszcze ostatnie pytanie : D Może to trochę dziwnie zabrzmi, ale zastanawiam się, czy dobrym rozwiązaniem byłoby spożywanie od czasu do czasu takich kaszek dla dzieci (bobovit, kasza manna) xD Wiem że trochę śmiesznie, ale jak przeczytałem skład tych kaszek, to bardzo pożywne się okazały (bobovit w 100g ok 13g białka, 65g ww, kasza manna też podobnie). Co o tym myślicie? :D