[siasiasiek]

mam problem ze zbiciem masy...
mam 17 lat
173 wzrostu i az 114 kg wagi
do dyspozycji silownia bieganie itd.
w szkole cwicze na wf(3h w tyg.)
na silowni 3 dni w tygodniu.
chciałbym zbic mase oraz zbudowac miesnie.
prosze o pomoc bo jestem zielony w tych sprawach.
gdy bedzie trzeba jakis dodatkowych informacji prosze pisac.
z gory dziekuje!!!!!!

[Spetz]

Ile jesteś w stanie przeznaczyć czasu na trening aerobowy? Masz możliwość wykonywania go bezpośrednio po treningu siłowym (np. bieżnia) albo w dni nietreningowe?
Jesteś gotowy na poważną dietę?

[siasiasiek]

no moge poswiecic conajmniej 2h
mam do dyspozycji worek treningowy moge biegac
w nietreningowe tez
tzn jak powazna?

[ Dodano: 2010-02-28, 23:31 ]
tzn chodzi mi nie tylko o diete ale tez ulozenie planu treningowego czy cos takiego ogolnie zaplanowanie takiego zbicia masy

[michal_5_fcb]

[siasiasiek]

no bede sie trzyal diety ostro tylko musial bym miec najlepiej rozpisane odrazu kilka dan obiad kolacja co przed treningiem co po itd....

[Spetz]

Ja bym to widział tak.
Minimum 2g białka/kgmc, węgli z 3g, tłuszczy z 0.5g

Poleć na początek dietą redukcyjną, spal tyle tłuszczu się da (będzie to trwało wiele tygodni), a potem weź się za masę, inaczej się nie da.

Proponowałbym dziennie zjadać 600-800g chudego mięsa (piersi z kurczaka/indyka) albo ryb.
Do tego z 8 białek jaj (do śniadania ze 2 żółtka można dodać).
I jeszcze jakąś odżywkę białkową.

Przykładowo:

1. 100g płatków owsianych + 6-8 białek jaj + 2 żółtka + 1-2 łyżki oliwy z oliwek
2. 100g ryżu + 250g mięsa + warzywa
3. j/w
4. j/w
5. 15-20dkg twarogu + oliwa z oliwek

Wszystkie słodycze out, tak samo fast foody itp., z napojów to jedynie woda mineralna, zielona herbata - jak ciągnie na słodkie to cola zero/pepsi max - żadnych innych napojów gazowanych, soków - wszystkie są sztuczne i zawierają kupę cukru.

Mięso gotowane albo na parze, możesz oczywiście smażyć, tylko na żadnym oleju, najlepiej kupić sprej beztłuszczowy do smażenia, ja polecam firmy Berkley & Jensen - dostaniesz w dobrym sklepie albo na allegro, koszt niewielki, a starcza go na bardzo długo i co najważniejsze jest najlepszą opcją jeśli chodzi o smażenie potraw.

Spożywaj dużo warzyw, przede wszystkim zielonych, unikaj strączkowych. Ogranicz spożywanie owoców.

Jak dopadnie głód, to zjedz sobie orzechy, pestki z dyni, ewentualnie wypij jogurt byle jak najbardziej odtłuszczony (grecki jest dość dobry).


Jeśli chodzi o trening, to ćwicz sobie 3 dniowym splitem, po treningu rób aeroby (najlepiej bieżnia, po jakimś czasie możesz próbować interwałów) zacznij od 3x30min, co tydzień dokładaj po 5min, po jakimś czasie dołóż trening aerobowy w dzień nietreningowy, tak, że po jakimś czasie możesz ćwiczyć aerobowo nawet 5-6 razy na tydzień po 50-60min.

Jeśli zależy Ci na ochronie mięśni w pewnym stopniu, to możesz dokupić jeszcze np. BCAA, i wtedy po treningu siłowym wypij sobie BCAA + carbo (choć nie jestem pewny do końca z carbo na redukcji, ale jego koszt jest niewielki, np. 1kg vitalmaxa w saszetkach po 40g to niecałe 20zł, więc możesz zakupić i taką 1 saszetkę wymieszaną z bcaa, pić tylko i wyłącznie w dni treningowe bezpośrednio po treningu siłowym). Następnie robisz aeroby, po aerobach proponuję wypić białko i niedługo po tym zjeść pełnowartościowy posiłek.

Dodaj jeszcze witaminy, omega-3, po jakimś czasie możesz też lekki spalacz.

[siasiasiek]

oooo duze dzieki!!
a z ta ochrana miesni...to nie da sie jakos bez odrzywek? tzn chyba to sa suplementy.
a jesczze mam pytanie czy sa jakies cwiczenia na wzrost?

[Spetz]

Ochronić mięśnie można nadmiarem kcal, ale Ty musisz zrzucić wagę, a nie robić masę.
Tylko suplementy tutaj pomogą.

[siasiasiek]

no a jak nie bedi ich ochraniał?

[ Dodano: 2010-03-01, 19:56 ]
a dało by sie tak ze z tej masy ktora teraz mam zrobic miesnie czy trzzeba tak jak napisałes?

[Spetz]

To jak nie będziesz ochraniał, to najprawdopodobniej stracisz część tych, które posiadasz.

Nie nie dałoby się, nie da się zamienić tłuszczu w mięśnie.

[siasiasiek]

a te treningi 30 min to moge robic z przerwami czy jak?

[Spetz]

Nie. Jednostajny wysiłek, w miarę równo tempo. Na początek szybki chód wystarczy.

[siasiasiek]

no to fajnie. tylko nie zabardzo moge sie połapac z tym:
Minimum 2g białka/kgmc, węgli z 3g, tłuszczy z 0.5g

[Spetz]

KGMC = kilogram masy ciała.
Więc np. BTW 2/3/0.5 na Twoją masę daje 228g białka, 342g węglowodanów i 62g tłuszczy.

[siasiasiek]

aha. dzieki ze mi obliczyles.
to jest sprzycie dzienne tak?
i mam jest takie produkty/potrawy zeby sie z tym zmiescic?