[Nie Powiem]

Witajcie! Chciałbym zrobić redukcje i mam pytanie o moją dietę. Więc zacznijmy od początku, wcześniej odżywiałem się "na oko", jadłem ok 2500-3000kcal, był to bilans na 0 (ew. może lekki +). Ważę 78kg. Skonstruowałem coś takiego:

Śniadanie:
Płatki owsiane (50g)-B\T\W - 6g\3.5g\34.5g -185kcal
Mleko UHT 3.2% (200g)-6.5\6.5\9.5-120kcal
Jaja x2 (120g)-15\11.5\1-170kcal
2 Śniadanie:
Chleb pełnoziarnisty (40g)-2.5\1\21.5-95kcal
Makrela wędzona (150g)-31\23.5\0-330kcal
Posiłek w szkole A:
Pierś z kurczaka (150g)-32\2\0-150kcal
Bułka grahamka (40g)-4\1\29-130kcal
Posiłek w szkole B:
Orzechy Laskowe (30g)-5\20\5-200kcal
Posiłek przed treningiem:
Ryż brązowy (50g)-3.5\1\40-160kcal
Tutaj to co mama ugotuje (ale nie jest źle, jakiś schabowy, filet z ryby etc) mniej więcej-30\5\0-150kcal
Po treningu:
WPC 80 (40g)-32\3\3-170kcal
Banan (180g)-1,8\1\45-170kcal
Przed snem:
twaróg półtłusty (150g)-28\5\5-200kcal
Oliwa z oliwek (20g)-0\30\0-170kcal

We wtorki i w czwartki (ze względu na szkołę)
1)Śniadanie
2)2 Śniadanie
3)Szkoła A
4)Szkoła B
5)Przed treningiem
6)Po
7)Sen

Wychodzi 2400kcal B\T\W-205g\105g\150g


W poniedziałki,środy,piątki
1)Śniadanie
2)Szkoła A (tylko, że 100g piersi)
3)Szkoła B
4)Szkoła A (tylko, że 100g piersi)
5)Przed treningiem
6)Po
7)Sen

Wychodzi 2150kcal B\T\W-180\95\100


Oczywiście będę starał się dodawać do każdego posiłku warzywo\owoc, nie liczyłem ich wartości odżywczych, więc kilka WW i kalorii trzeba wziąć pod uwagę. Ćwiczyć mam zamiar 6 dni w tygodniu (4 treningi SW+2 siłki). Po siłce mogę zamienić WPC i banany na normalny posiłek (zawsze mniej prochu).

[Spetz]

Mleko out, pieczywo out - płatki owsiane sobie zalej gorącą wodą na 30sek, odcedź i wcinaj. Do smaku możesz dorzucić ew. kilka rodzynek, ja jeszcze kupuję otręby owsiane (smakowe) i wtedy to smakuje całkiem ok + do śniadania oliwa z oliwek/olej z pestek winogron.

2 jajka zamień na 4 białka + 1 żółtko.
Posiłki z pieczywem zamień na ryż/kaszę/makaron (ale nie biały ryż).
Orzechy laskowe to żaden posiłek, dorzuć je na noc/do śniadania.
Owoców unikaj, raz na jakiś czas możesz zjeść ale nie codziennie w dużych ilościach.
Do każdego posiłku porcja warzyw, głównie zielonych, unikaj strączkowych.
Po treningu siłowym możesz walić porcję carbo, a 20-30min później białko.

Dorzuć jakieś aeroby, najlepiej rano na czczo i po treningu siłowym, tylko wtedy pasowałoby bcaa zakupić aby zabezpieczyć mięśnie.

[Nie Powiem]

Nie wyobrażam sobie płatków owsianych bez mleka . Tłuszcze w śniadaniu są z żółtek więc myślę, że te starczą, co do samych białek, średnio mi się to widzi. Co do pieczywa, to jedynie byłbym skłonny wyrzucić je z "2 śniadania", w szkole to nie przejdzie (pieczywo i tak "lepsze" spożywać będę). Orzechy to taka przekąska, zaliczyłem je do posiłku, bo jednak sporą wartość odżywczość mają. Co do owoców, mam zamiar jeść je jedynie śniadanie (jak się wyrobie), w szkole jabłko i oczywiście z WPC banana. Z tymi aerobami to ciężko będzie (i tak spore wydatki energetyczne mam więc), chciałem dorzucić interwały z rana w 2 dni z sw, ale myślę, że bym się zajechał, a dodatkowo posiłek z makrelą musiał bym wyrzucić.

[Spetz]

No wiesz, wycinka to najcięższy okres, zarówno pod względem wysiłku jak i odżywiania się. Dieta jest niestety jałowa (choć można ją sobie urozmaicać, jak ktoś się lubi bawić w kuchni) i trzeba trzymać się zasad i stanowczo unikać podjadania słodyczy itp.
Jeśli chodzi o płatki owsiane bez mleka to jak najbardziej się da - tylko jak napisałem, dokup sobie paczkę smakowych otrębów, dorzuć kilka rodzynek i będzie zjadliwe.
Albo możesz rano pić zmieszane płatki owsiane z odżywką białkową.

Oliwę dodaj, bo jest ona niezbędna, a tłuszcze z żółtka są ok ale nie tak jak te z oliwy/oleju z pestek winogron - zresztą nie posiadają wszystkich wartości co te 2 roślinne produkty.

A białka to ja bym widział minimum 4, bo to jest jedyne źródło białka jakie posiadasz w śniadaniu.

Z pieczywem będzie ciężko, bo nawet na masie jest ono średnio zalecane (jedynie te najwyższej klasy, z dobrej mąki itd.) - to niestety trzeba zamienić.

A co do aerobów to jakieś muszą być, bo treningi SW wykonuje się po posiłku, w dodatku często jest to wysiłek anaerobowy, więc ten tłuszcz tak szybko nie zejdzie.

Oczywiście jak będziesz chciał to kilka kg zrzucisz na tym co podałeś, ale nie jest to dokładna dieta.
Podczas porządnej redukcji trzeba po prostu zacisnąć zęby, jeść czasem bez smaku byle wchodziło i kręcić dużo aerobów. Innej opcji nie ma.

[Nie Powiem]

Tylko tak się zastanawiam, czy to duża różnica dodać te smakołyki zamiast mleka, które ma wiele plusów (dużo wapnia etc), a problemów z spożywaniem mleka nie mam żadnych. Oliwę mam z twarogiem, a więcej tłuszczy to w orzechach i żółtku jaja, choć właśnie zastanawiam się, czy nie za mało. Wrócimy do śniadania, za bardzo nie mam funduszy na jeszcze jedno białko, WPC jest szybko wchłanialne, a na śniadanie chyba potrzeba o średniej szybkości wchłaniania. Co do białka, to raczej dużego problemu z nim nie ma, prawie 30g na posiłek to chyba wystarczy? Pieczywa mało spożywam, a jak już to raczej dobrej jakości. Co do aerobów to zobaczę jak dam radę.
Podsumowując radziłbyś jeszcze dorzucić tłuszczów roślinnych do śniadania i wyrzucić mleko (nie da rady wyrzucić mleka, ew. zmniejszyć jego ilość).

[Spetz]

Mleko jest ok, ale na masie. Jeśli chcesz zrobić porządną redukcję, to wystrzegaj się przetworów mlecznych, które zawierają laktozę.
Aby było idealnie, powinno się spożywać na noc specjalną odżywkę białkową, ale to już jest nie mały wydatek, więc twaróg ujdzie.
Dodaj jeszcze tłuszcze do śniadania i ew. do jakiegoś posiłku.
A pieczywo powinieneś odpuścić - chyba, że sam upieczesz chleb z mąki typ 2000 to wtedy taki możesz spożywać.

Ja piszę, jak to powinno wyglądać z punktu porządnej wycinki, jeśli na 100% nie dasz rady usunąć jakiegoś z tych produktów, no to trudno, jakoś to pójdzie
I sorki za spóźnioną odp.

[Nie Powiem]

Dzięki! Masz pomógł! Dorzucę 10g orzechów laskowych, i zamienię chleb w "2 śniadaniu" na ryż brązowy. Po treningu na siłowni (poniedziałek, środa) zamiast białka i banana rzucę 50g ryżu białego i ze 100g piersi z kurczaka. Przed posiłkiem (w piątek) "przed treningiem" rzucę "2 śniadanie". Czyli:

Wtorki i Czwartki:
1)Śniadanie + 10g orzechów laskowych
2)2 Śniadanie
3)Szkoła A
4)Szkoła B
5)Przed treningiem
6)Po
7)Sen
Wychodzi 2450kcal B\T\W-205g\110g\150g

Poniedziałki i środy:
1)Śniadanie+10g orzechów laskowych
2)Szkoła A
3)Szkoła B
4)Przed treningiem
5)50g ryżu białego+100g piersi z kurczaka - 25/2/40 270kcal
6)Sen
Wychodzi - nie chce mi się liczyć

Piątek:
1)Śniadanie+10g orzechów laskowych
2)Szkoła A
3)Szkoła B
4)2 Śniadanie
5)Przed treningiem
6)Po
7)Sen
Wychodzi - nie chce mi się liczyć.

Potem jak będę miał czas to policzę, może ktoś potem będzie chciał skorzystać. Jeszcze raz dzięki. No to od nowego tygodnia ruszamy z redukcją!

[Spetz]

Spoko. A i postaraj się zamienić ryż biały, bo ma wysokie IG na inny. Od siebie polecam Jaśminowy oraz Basmati - to chyba najlepszy ryż jaki jadłem, cały czas go wcinam, jest bardzo smaczny.

A jeśli będzie cisnąć na słodkie, to pij Cola Zero/Pepsi Max

[Nie Powiem]

To jest zaraz po treningu, więc raczej problemu z IG nie ma. A ile takie cudo ryżowe kosztuje?!

[Spetz]

Troszkę drożej niż biały ale jest dużo lepsze. Zależy też jakiej firmy, ja polecam Kupca