[Spetz]

Ja jem tak (choć zmienia się często kolejność, bo ćwiczę o różnych porach, ale zachowuję regułę - węgle przed i po treningu, oraz na noc), obecnie 87kg.

Przykładowo:

1. 5 jajek + 10dkg wołowiny + oliwa z oliwek
2. Omlet: 3 białka + 100 owsianych + mąka typ 2000.
3. 150g ryżu + 15-20dkg piersi z kurczaka + warzywa

*trening
3.5 80g carbo + aminy

4. 150g ryżu + 15-20dkg piersi z kurczaka + warzywa + 20-30g białka odżywki
5. 10-15dkg piersi z kurczaka + warzywa + orzechy/pestki z dyni + oliwa/olej z pestek winogron.
6. 100-120g ryżu.

Jest to jeden z przykładowych dni, manipuluję węglowodanami, staram się zachować regułę carb cycling i jak daje radę to w ciągu dnia zrobić 2-3 posiłki stricte białkowo-tłuszczowe.

Węgle trzymam na poziomie 4/5/6g /kgmc w zależności od danego dnia.

[LjKuba]

Wróciłem ;) Mam nadzieje, że się cieszycie xD

Kolega podał mi dietę którą on sam stosował jak ważył tyle co ja ;) Oceńcie ;) Bo mi nie bardzo się to podoba, bo jakieś tłuszcze chyba jeszcze powinny byc, ale to już Wy ocenicie ;)

6.00
-płatki owsiane 100g z mlekiem (0,5 %)
- jajecznica ( 2 cale jajka + 4-5 białek )
9.00
- kurczak 250g + ryż 70+100g + warzywa (tutaj wybieram sobie jakie chce ;) Ale kolega dodał, że warto brokuły, marchew, ogórki, pomidory )
12.00-13.00
- 2 serki wiejskie + bułka grachanka lub chleb razowy
albo
- makaron ryżowy + 100-150g chudego twarogu + jogurt owocowy ( jadłem to parę razy i złe nie jest, ale bez makaronu ryżowego ;p )
albo
- ryż + tuńczyk / tuńczyk + 2 białka z jajek <-- to odpada, bo nie jem ryb ;p
15.00-15.30
- to co o 9.00 ;)

20.00-20.30
- to co o 12.00-13.00

22.00-23.00 zależy jak idę spac
- jajecznica 2 całe i 4-5 białek
- 200g twarogu

Jeśli rano jem jajecznice to wieczorem jem twaróg.
Jeśli mam kurczaka z pomidorami, to drugi kurczak jest z ogórkami.

Teraz mam wątpliwości, ponieważ śniadanie nie bardzo mi pasuje, bo mlekiem nie mogę się najeśc i zanim dojdę do szkoły (godzina 7.10 ) to już głodny jestem ;p

Jeszcze po treningu mam zamiar dodac trochę miodu z wodą ;)

I oczywiście teraz jak już moja dziewczyna nie będzie mi w tym bardzo przeszkadzac zacznę brac kreatynę, bo wcześniej by się bardzo czepiała, a teraz już nie ma głosu w tym temacie ;)
To tyle wątpliwości na razie ;D

[Spetz]

Większość rzeczy do zmiany, jak wrócę z treningu napiszę co i jak.

[Mawashi]

[Spetz]

Kreatyna jest jednym z niewielu suplementów, które działają praktycznie zawsze i do tego jest tania.

Odnośnie diety to polecam spróbować węglowodanów na noc, a samego białka rano.
Wyglądałoby to tak:
1. 5 jajek + 10dkg mięsa + oliwa z oliwek
2-4 Mięso + ryż/kasza/makaron + warzywa (można dodać do niektórych posiłków trochę zdrowych tłuszczy).
5. (może to być również wcześniejszy posiłek) - omlet: białka jaj + płatki owsiane + mąka typ 2000.
6. 100-150g ryżu brązowego (+ ewentualnie oliwa).

Odpuść sobie tyle twarogu i serków w ciągu dnia, możesz dać twaróg np. do omleta, ale poza tym tak dużo go nie jedz. Mleka możesz się napić w ciągu dnia. Po treningu carbo, w okolicach 1g/kgmc - polecam dodać lekkie aeroby po 20-30min. Wtedy dorzuć jakieś bcaa/aminy proste do carbo, i możesz je sobie rozdzielić na 2 porcje np. 60g po siłowym - aeroby - 20g po aerobach itp.
Jak masz braki w diecie uzupełnij to białkiem.

[LjKuba]

A jeśli chodzi o treningi to zaznaczam, że treningi mam codziennie i to właśnie pewnego rodzaju areoby ;D Czyli KickBoxing ;) A siłownia po treningu będzie w domu, ponieważ mam już jak cwiczyc i sądze, że dam radę na dobicie pocwiczyc, albo lepiej chyba co drugi dzień będę cwiczyl ( pon, sr, pt ) KB a pozostałe dni oprócz niedzieli siłowo. Tak powinno byc dobrze.

Carbo odpuszczę sobie, ponieważ nie bardzo wiem co to dokładnie jest i na razie powstrzymam się od tego. Brak mi wiedzy w tym temacie, więc wole się dowiedziec i za jakiś czas może dołączę ;)

Kreatynę kupię za parę dni :)


Mawashi jakbyś czytał ze zrozumieniem to byś wiedział, że nie jadam ryb i nie mam zamiaru tego zmieniac nawet dla dobra mojej diety.

[Mawashi]

[sunrise!.]

2 pytanka :)

Czy zamiast ryżu gotowanego moge go zastąpić (czasami) ryżem preparowanym? Czasami poprostu nie mam jak i gdzie ugotowac sobie ryżu

i czy zamiast nasion słonecznika moge je zastapic (czasami ) nasionkami słonecznika ze sklepu w foli? czy tam nie ma zdrowych tłuszczy??

[shinra]

o kurde, dobre pytanie, bo ja wpierdzielam tego na kilogramy. nie wydaje mi sie, ale w sumie jak kielbasa suszona nie traci na wartosci to moze ryz tez. mnie tez to ciekawi, wiec jak ktos wie to sie chwalic

Edit:
To ja odpowiem sam ;D oto co mnie pokazalo (nazwe podalem dlatego, ze to statystyki do konkretnego produktu).

Kod:

Ryż preparowany - PAL-KOM Wartość energetyczna w 100 g: 380,00 kcal               Białko w 100 g: 6,50 g          Węglowodany w 100 g: 85,00 g              Tłuszcz w 100 g: 1,00 g

[sunrise!.]

no tak .. duzo weglowodanow chyba nawet tyle samo co w gotowanym... ale czy to sa tez takiej dobrej "jakości" węgle co w gotowanym ?

[shinra]

Na to pytanie to musi juz odpowiedziec ktos mocno zorientowany w temacie bo dla mnie wegle to wegle ;) Swoja droga jaka to roznica? W przyswajalnosci lub czyms w ten desen rzecz lezy czy jak?

Tok wogle to zaskoczyly mnie wartosci tego preparowanego - cza go bedzie wiecej zakupic bo na sniadania w goroace dni jak znalazl ;)

[sunrise!.]

[KlubFitness]