[Kriss9366]

Witam! Wiecie może jak obliczyć zapotrzebowanie na energie (kcal) ? I jeżeli dobrze rozumiem to żeby schudnąć trzeba jeść tak aby był poziom energii utrzymany ? A jak się dowiedzieć ile nasz organizm potrzebuje innych składników odżywczych (węglowodanów, białka, itp. ) ?

[Mawashi]

może użyj tego:
http://www.muscletech.com...ls/calculators/


* 1g węglowodanów ma 4 kcal - 4-8g/kg masy ciała (60%)
* 1g białka ma 4 kcal [12-15%]:
1 ,2-1,4 g/kg masy ciała- dla dyscyplin wytrzymałościowych
1,2-1,7 g/kg masy ciała- dla dyscyplin szybkościowo-siłowych
* 1g tłuszczu ma 9kcal


Prawidłowo ustawiona dieta ukierunkowana na szybkie uzyskanie wagi powinna zawierać ponad 500 kalorii oraz 300g białka dziennie (rozłożonych na 6 posiłków). Należy zachować między posiłkami 2,5 godziny przerwy.


wezmę w cytat, aby się nie mieszało obliczanie zapotrzebowania...
to tylko przykład:

Cytat:

Należy jednak pamiętać ze jest to tylko szablon, ale pozwala sobie to fajnie mniej więcej rozkminić. Najpierw liczymy podstawowe zapotrzebowanie (A) wg wzoru : A=66.47 + (13.75*masa) + (5*wzrost) - (6.75*wiek) potem całość mnożymy razy 0,1 ponieważ już z racji samego ćwiczenia mamy podkręcony metabolizm a wiec B=A * 0.1 potem nasz A mnożymy przez wskaźnik jaki wynika z naszego codziennego wysiłku ( tzn tryb życia , forma pracy - fizyczna czy biurowa etc) czyli gdy nasz życiowy wysiłek jest mały : C=A * 0.3 średni : C=A * 0.5 duży: C=A * 0.7 ogromny C=A * 0.9 Potem jeszcze dodajemy pewna wartość w zależności od poziomu intensywności naszego treningu gdy jesteśmy początkujący to : D=300 gdy średniozaawansowani to : D=400 gdy zaawansowani to : D=500 gdy superzaawansowani to : D=600 na końcu dodajemy A+B+C+D Wynik to dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, gdy je będziemy przekraczać to masa wzrośnie , gdy będziemy jeść mniej to polecimy z wagi Aby to ułatwić policzę przykładowe zapotrzebowanie dla osoby która waży 80 kg ma 180 cm wzrostu jest 20 letnim studentem i średniozaawansowanym kulturystą. a więc A = 66.47 + (13.75*80) + (5*180)-(6*20)= 1946.47 B = 1946.47* 0.1= 194.647 C = 1946.47 * 0.5 = 973.235 D = 400 A+B+C+D= 3514.352 kcal Jeszcze raz podkreślam, jest to tylko jeden z wzorów na obliczanie zapotrzebowania kalorycznego i nie należy go traktować jak „słowo objawione” , pozwala on jednak mniej-więcej obliczyć punkt wyjścia do dalszych modyfikacji w oparciu o odczucia organizmu.

albo to:

Cytat:

1. Zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu 7 dni. 27154,89 kcals 2. Podziel tę liczbę kalorii przez 7, by wyliczyć średnią z tych dni. 3879,27 kcals 3. Dodaj 500 kalorii do otrzymanego wyniku, by zapewnić pozytywny balans energetyczny do zdobywania masy. To jest Twoja nowa liczba kalorii, którą będziesz dziennie spożywał. 3879,27 kcals 4. Pomnóż uzyskaną liczbę przez 0.15 by dowiedzieć się ile kalorii z tłuszczy będziesz spożywał. Następnie podziel uzyskany wynik przez 9 i otrzymasz liczbę, która będzie oznaczała ile gram tłuszczu powinienneś spożywać. Tłuszcze: 3879,27 kcals * 0,15 = 581,9 kcals 581,9 kcals / 9 = 64,7 g 5. Odejmij kalorie z tłuszczów od dziennego zapotrzebowania kalorycznego. 3879,27 kcals - 581,9 kcals = 3297,37 kcals 6. Pomnóż swoją wagę przez 2.75 by uzykać zapotrzebowanie na białko w gramach Białko: 2,75 * 80kg = 220 g 7. Pomnóż ilość białka w gramach przez 4 by dowiedzieć się ile kalorii będziesz otrzymywał z białka. Białko: 220g * 4 = 880 kcals 8. Odejmij od liczby uzyskanej w punkcie 5 wartość uzyskaną w punkcie 7. To co otrzymasz to kalorie, które będziesz dostarczał z węglowodanów. Węglowodany: 3297,32 kcals * 880 kcals = 2399,37 kcals 9. Podziel wynik uzyskany w punkcie 8 przez 4, a dowiesz się ile gram węglowodanów powinienneś dziennie spożywać. Węglowodany: 2399,37 kcals / 4 = 599,84g * Dzienne zapotrzebowanie na KiloKalorie: 3879,27 kcals * Dzienne zapotrzebowanie na białko: 220g - 880kcals * Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 599,84g - 2399,37kcals * Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze: 64,7g - 581,9kcals Biało (30%): * 2,2 * 80kg = 176g * 176g * 4 = 704kcals * 30% - 1% = 24kcals Tłuszcze (10%): * 24kcals * 10 = 240kcals * 240kcals / 9 = 27g * 10% - 1% = 24cals Węglowodany (60%): * 24kcals * 60 = 1440kcals * 1440kcals / 4 = 360g * 60% - 1% = 24kcals

[Kriss9366]

Jeszcze takie pytanie. Dobrze rozumiem że jak się odchudza to trzeba jeśc minimum(węglowodanów, itp.) ?

[DrunkenMaster]

W diecie zbilansowanej ograniczasz tłuszcze, w niskowęglowej - węgle. Ważne, żeby nie wpierdalać tego i tego naraz w dużych ilościach (np. chleb z masłem).

Poza tym warto wyeliminować słodycze, fast - food, frytki, chipsy itd., bardziej niż kalorie ważny jest indeks glikemiczny cukrów - im bardziej są złożone, tym lepiej. Cukru białego np. w ogóle nie jeść, w miarę proste cukry jak np. banany to tylko bezpośrednio po treningu.

[KlubFitness]

Dokładnie jak w poście powyżej,całkowicie wyeliminuj słodycze oraz fast foody ze swojego jadłospisy. Węglowodany możesz przyjmować w postaci fruktozy-czyli jedz dużo owoców. A jeśli chodzi o tłuszcze to mogę być to orzechy oraz oliwa z oliwek.