Mam jedną proźbę. Byłbym wdzięczny jeżeli ktoś by mi ułożył plan na siłownię dla boksera. Domyślam się ze wam się nie chce ale baaaaaaardzo poszę!!!!!!!!!!!!!
Chodzi mi np o cos takiego:
Cytat:
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)
ŚRODA
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem
młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.
PIĄTEK
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.
Źródło: http://kulturystyka.org.pl/modules/news ... toryid=602
To jest akurat trening na masę mięśniową, ale właśnie o taką rozpiskę mi chodzi (na każdy dzień poszczególna ćwiczenia)
Tylko ze ja prosiłbym was o plan dla boksera(nie chodzi o jakieś ćwiczenia na worku czy uderzanie z hantlami bo na boks jeszcze nie chodzę, nic nie umiem i mogę sobie narobić tylko złych nawyków, więc chodzi mi bardziej o takie rzeczy gdzie nie potrzebna jest znajomość techniki boksu). I przy okazji inne ważne rzeczy
np:
-Ćwicząc boks, na siłowni powinieneś zadbać o moc, czyli wszystkie ćwiczenia wykonywać szybko
itp...
Ten przykład akurat sam wymyśliłem, dlatego może być nieprawdziwy, ale chodzi mi o coś takiego.
P.S
Tylko nie piszcie że taki temat już był bo nie ma tu tematu który odpowiedzał mi na moje wszystkie pytania.
Trener na boksie mówił że siła uderzenia = przyśpieszenie x masa , myślę że najlepszym rozwiązaniem jest dodawanie treningu plyometrycznego po treningu na siłowni. No i najważniejsza jest technika, ale sam piszesz że chcesz zbudować fundamenty siłowe do silnych ciosów, więc to na razie Cię nie obowiązuje.
PS: Trening plyometryczny rozwija siłę eksplozywną, czyli pomaga wytworzyć jak największą ilość siły w jak najkrótszym czasie - to co w boksie bardzo ważne. Przykładowe ćwiczenia na ręce :
- pompki na trzech krzesłach, klatka schodzi poniżej poziomu rąk
- pompki z wyskokiem rąk
- pompki z wyskokiem rąk i nóg
- wyrzut piłki lekarskiej do góry w leżeniu na plecach
- wyrzut piłki lekarskiej przed siebie zza głowy stojąc
Możesz poszukać w necie, te napisałem z pamięci ;)
Nie Powiem Pomógł: 14 razy Wiek: 18 Dołączył: 30 Lip 2008 Posty: 375 Skąd: Białystok
Wysłany: 2009-11-28, 13:26
Siła ciosu to raczej wzór na energie kinetyczną, czyli masa*prędkość^2/2
konrad16
Wiek: 16 Dołączył: 25 Sie 2009 Posty: 54 Skąd: West Ham
Wysłany: 2009-11-29, 12:00
witam.
czy może mi ktoś ułożyć plan domowy bez sprzętu np.pompki brzuszki podciąganie na drążku , jedyny sprzęt jaki mam to hantle po 10 kg . i odpowiednie odżywianie się potrzebne jest czy mam jeść jak jadłem ???
_________________ Jeżeli przynajmniej śnisz, żeby mnie pokonać, lepiej, żebyś się obudził i przeprosił. :)))
djmati90 Pomógł: 4 razy Wiek: 21 Dołączył: 09 Sie 2007 Posty: 479 Skąd: Jelna/Kraków
Wysłany: 2009-11-29, 12:11
pamiętam że komuś rozpisałem plan który by cię mogl zainteresowac przeszukaj forum a znajdziesz
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
