[one_love]

7:00
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe (gotowane/omlet)

10:00
Chleb żytni ciemny pełnoziarnisty 150g
Pierś z indyka/kurczaka 100g
30g słonecznika/ inne nasiona

13:00
Makaron 100g
Szynka z indyka 50g
Serek wiejski 200g

16:00
Kasza gryczana/ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 150g

18:00 Od razu po treningu
2 banany

19:00
Ryż /kasza kuskus 80g
Tuńczyk w wodzie120g

22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml


i dodatkowo mam Super whey gainer 4000 creatine mega caps 1250
plan treningowy Pon Śr Pt

.Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu do pionu
.Przysiady z hantlami lub pistolety(przysiad na jednej nodze)
.Pompki na krzesłach
.Uginanie ramion z hantlem w podporze o kolano
.Wyciskanie francuskie hantla w siadzie lub leżeniu
.Uginanie nadgarstków z hantlem nachwytem
.Wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem trzymanym w ręku


jakie moglbym cw jeszcze dodac??