[Rabend]

Witam. Jestem nowym użytkownikiem forum choć przeglądam je od ponad pół roku. Postanowiłem przeprowadzić pewien eksperyment, którego rezultaty będę publikował tu na forum, ponieważ potrzebna mi będzie wasza wiedza oraz doświadczenie.

Przejdźmy więc do sedna sprawy.

Eksperyment ma polegać na stosowaniu przeze mnie różnych rodzajów diet, programów treningowych oraz sprawdzaniu skuteczności suplementów które istnieją na naszym krajowym rynku. Co miesiąc będę zdawał wam obszerną relacje z postępów dokonanych w treningu wraz z załączonymi zdjęciami oraz wymiarami.

Stan początkowy czyli moje parametry;)

Jestem osobą dość wysportowaną i nie mam problemów z wykonywaniem większości ćwiczeń choć ostatnio zaniedbałem nieco rozciąganie. nigdy nie wykonywałem specjalnych programów treningowych poza treningami boksu tajskiego. Jestem osobą szczupłą o przyspieszonym metabolizmie (co stwierdził lekarz ze szpitala MSWiA w Łodzi, więc raczej mu wierze;D )

Parametry startowe

wzrost 174cm
waga 63kg
obwód klatki piersiowej 90cm
obwód bicepsa(w spięciu) 31cm
obwód przedramienia w wyprostowanej ręce 26,5 cm
obwód w pasie 73cm
obwód w udzie 47cm
obwód w łydce 34cm

Program treningowy: Ogólnorozwojowy trening domatora


Poniedziałek:

rozgrzewka: 10-15 min
rozciąganie 20 min.
podciąganie na drążku nad chwytem III serie po 6 powtórzeń
pompki II serie po 30 powtórzeń
brzuszki II serie po 30 powtórzeń
A6W -od początku cyklu
przysiady III serie po 25 powtórzeń

Wtorek:

rozgrzewka: 10-15 min
rozciąganie 20 min.
podciąganie na drążku nad chwytem III serie po 6 powtórzeń
pompki II serie po 30 powtórzeń
brzuszki II serie po 30 powtórzeń
A6W -od początku cyklu
przysiady III serie po 25 powtórzeń

Środa:

rozgrzewka 10-15min
rozciąganie 30min
A6W

Czwartek:


rozgrzewka: 10-15 min
rozciąganie 20 min.
podciąganie na drążku nad chwytem III serie po 6 powtórzeń
pompki II serie po 30 powtórzeń
brzuszki II serie po 30 powtórzeń
A6W -od początku cyklu
przysiady III serie po 25 powtórzeń

Piątek:

rozgrzewka: 10 -15 min
rozciąganie
A6W

Sobota:
rozgrzewka:10 min
Bieg kondycyjny 10 km - po 5km w obie strony, w przerwie między biegiem 15 min rozciągania

Niedziela:

A6W


Suplementacja:

Białko CFM protein 90 Isolate 2 x dziennie po 30g.
Vitalmax CFM Gainer po każdym treningu.

Dieta
Z racji iż w pracy przerzucam średnio od 10 do 15 ton asortymentu ( jestem magazynierem w zakładzie przetwarzającym żarcie) będę starał się dostarczyć mojemu organizmowi średnio od 4500 do 5000 kalorii.

Cel pierwszego miesiąca treningu:

Zwiększenie masy ciała o 2kg
zwiększenie parametrów startowych o 2-3cm
zwiększenie gibkości ciała oraz poprawienie koordynacji ruchowej.


Pozdrawiam oraz proszę o uwagi dotyczące diety bądź też programu treningowego.

[Spetz]

1.Jeżeli chcesz biegać, to zakup sobie jakieś antykataboliki bcaa/gluta np. Activlab BCAA Xtra (dobry suplement, wychodzi bardzo ekonomicznie).
2. A6W jest bez sensu
3. Rozpisz dietę.
Powodzenia

[Rabend]

1 Dobra uwaga. To moje pierwsze zderzenie z suplementacją i ćwiczeniami siłowymi. Zapomniałem jak ważne jest zapobieganie rozpadowi białek zwłaszcza przy ćwiczeniach takich jak bieganie czy areoby.
2 O tym się przekonam z autopsji. Bo to na celu ma ten eksperyment sprawdzenie skuteczności programów treningowych. Więc póki co zmierzę się z A6W
3 Ano właśnie dieta... Tu zupełnie nie mam doświadczenia ni wiedzy. Czy mógłby ktoś pomóc w rozpisaniu diety mającej na celu zwiększenie masy mięśniowej. Zaznaczam że w pracy spędzam od 9h do 12h i mam wtedy tylko 30 min na porządny posiłek poza tym mogę dojadać w międzyczasie

[Spetz]

Nie ma sensu codziennie katować brzucha tymi samymi ćwiczeniami, które w kolejnych dniach strasznie wydłużają sesję treningową.
Lepiej go ćwiczyć 3 razy na tydzień, co 2gi dzień, stosując urozmaicone ćwiczenia, robić superserie/serie łączone itp. - to naprawdę daje lepszy efekt, jest krótsze w czasie i mniej monotonne.
Jeżeli chodzi o dietę, to w Twoim przypadku widziałbym przynajmniej z 350g WW, 150g B, 50-60g T w rozkładzie dziennym.
Jest wiele tematów o diecie, poczytaj i zobacz jak Ci się to "widzi", napisz swoją przykładową dietę w tym temacie i wtedy się jakoś dopasuje.
Acha, w jakich godzinach ćwiczysz?

[Rabend]

My się chyba nie zrozumieliśmy do końca. To co robię to forma eksperymentu. Nie jestem nastawiony na jak największe osiągnięcia w jak najkrótszym czasie, tylko na sprawdzanie poszczególnych programów treningowych i opis efektów na forum, tak by inni użytkownicy czerpali z mojego doświadczenia popartego odpowiednią dokumentacją w postaci zdjęć i konkretnych cyferek
Ćwiczę od 10.00 do 11.20 bo zwiększyłem nieco czas przeznaczony na rozciąganie i dodałem trening przepony.
Odnośnie diety. Suplementy powinny zaspokoić 60% zapotrzebowania na białko czyli czyli jakieś 90g, poza tym moja dieta jest bogata w nabiał, po wypłacie dorzucę sobie jakiegoś kurczaka z ryżem bądź tuńczyka 2 razy w tygodniu. Jeśli chodzi o węglowodany zaś to prócz śniadania, przed 14 jem obiad, około 18 w pracy kolejny solidny posiłek, a jak wspomniałem pracuje na magazynie pełnym gotowych przetworów mięsnych więc zawsze wszamie sobie w międzyczasie jakieś gołąbki, fasolkę po bretońsku czy klopsy
Aha a co miałeś na myśli pisząc 50-60g T bo niestety nie skumałem.

[amen20]

Zapewne chodziło mu o tłuszcze, tak w ogóle to ciekawy eksperyment, mam nadzieje że wytrzymasz. Co do efektów to będzie ciężka sprawa bo każdy organizm reaguje inaczej ale chociaż będzie jakiś zarys.

[Spetz]

Przydałoby się mięsko zjeść przynajmniej te 2 razy dziennie. Skoro ćwiczysz po śniadaniu, to proponuję przesunąć obiad trochę wcześniej, tak do godziny po skończonym treningu (no i wiadomo, od razu po treningu gainer).
Pamiętaj, że odpowiednie odżywianie jest filarem, i na dłuższą metę lepiej się przyzwyczaić do zaplanowanych posiłków, bo to daje maxymalne efekty.

[AciD]

Troszke bez sensu to wyglada, bo z jednej strony aeroby - a6w + bieganie a z drugiej chcesz wrzucic mase do gory.

Moze sie nie znam, ale cos tego nie widze; o

[Spetz]

A6W to zwykłe ćwiczenia brzucha - one nie spalają tkanki tłuszczowej w zbytnim stopniu. Aeroby również pasują jak najbardziej, wtedy zyskujemy masę najlepszej jakości, ważne by zabezpieczyć się bcaa/glutaminą , tyle filozofii