[Rędi]

W lutym skoncze juz 17 lat. Przez rok ćwiczyłem w domu prymitywnie brzuszki i pompki. Potem przez pół roku trenowałem MT. Szło mi dobrze ale rodzice kazali z tym skończyc gdyz zalozyli mi aparat na 2 lata !! Nastepnie cwiczylem w domu przez drugą polowe roku z wieksza motywacja (drazek, hantle, brzuszki, worek) ale niestety cwiczylem jak szczyl złą techniką, dietą, podejsciem i uzyskalem tylko dobry szesciopak i pare cm w łapie itd W te wakacje zupelnie przestalem cwiczyc i po trzech miesiacach utracilem kondycje, wyglad, sile oraz pewnosci siebie. Teraz poczułem ogromną motywacje od nowego roku szkolnego i kupilem sobie mega ławke, sztange,hantle, ciezary, skakanke, mate itd. Ćwicze od dwóch miesiecy i widze spore efekty zwlaszcza w sile. Zaczalem sie bardzo dobrze odzywiac, regularnie cwiczyc. Cwicze wedlug planu:
A (klatka piersiowa, brzuch) + kark

Klatka piersiowa
1 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2 wyciskanie sztangi na ławce skośnej- głową do góry
3 wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem
4 rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej
5 przenoszenie hantla w poprzek ławki poziomej
Brzuch
1 unoszenie nóg w zwisie na drążku (wprzód i na boki)
2 skręty tułowia z ciężarem(hantle)
3 skłony tułowia w leżeniu na ławce skośnej
4 Ruchy stałe mięśni brzucha stojąc

B (plecy i biceps) + kark
Biceps, przedramie
1 uginanie ramion na modlitewniku hantlami
2 uginanie ramion ze sztangą stojąc
3 uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem
4 uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Plecy
1 martwy ciąg na prostych nogach
2 martwy ciąg na ugiętych nogach
3 unoszenie barków ze sztangą
4 podciąganie sztangielki w opadzie na ławce wiosłowanie

C (Nogi i barki) + kark
Triceps
1 wyciskanie francuskie hantli w siadzie jednorącz
2 pompki w podorze tyłem
Barki
1 wyciskanie sztangi z przed głowy
2 wyciskanie sztangi zza głowy
3 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 unoszenie ramion wprzód z hantlami
Nogi
1 przysiady wykroczne z hantlami
2 wysoki step z hantlami
3 przysiady z hantlami
MT (bieganie + muay thai) + kark
1 - bieganie, skakanka
2 - low kick, front kick, proste lewy i prawy, sierpy, łokcie, kolana
Plan wygląda tak na tydzien Pon - A Wt - MT Sro- B Czw- MT Piat- C Sob- MT Niedz- troche biceps lub odpoczynek. Cwiczenia zajmują mi teraz max 2h. Moj wzrost to 192 cm i waga 85 kg same miesnie, zero tluszczu. (to jedyne co dal mi trening przed wakacjami. Prosze was o jakies rady, nawykow co do cwiczen lub w razie ich zmiany(czy wszystko jest ok?). Nie moge brac odzywek bo jestem na wiekszosc uczulony i nie mam kasy. Czekam na posty pozdro Rędi

[amen20]

Rozpisz dietę, poza tym sporo tego, możesz się przetrenować, radze tą niedziele w całości zostawić na odpoczynek

[Rędi]

Nie mam jakiejs specjalnej diety i nie zwracam uwagi na to ile czego poszczegolnie jem podam w przyblizeniu
- rano 6 20 dwie polowki bulki z maslem i miodem plus gorace mleko 200ml z miodem
- do szkoly dwie kanapki salata,maslo,salami(kindziuk) + 1 litr wody
- wracam 15-17 i robie sobie duzą miche 800 ml platkow corn flakes z mlekiem i cukrem
- ide spac na 2-3 godziny zmeczony dojazdami
- budze sie jem obiadokolacje czyli zazwyczaj kotlet,schab wolowy lub kurczak,ryz, kasza lub ziemniaki, salata, surowka itd plus do tego z 600 ml soku pomaranczowego
czekam dwie godziny po posilku i zaczynam cwiczyc w godzinach 20 -22 albo 22- 24 pijac podczas przerw pomiedzy cwiczenia powoli 1,5 litra wody zawsze niegazowanej bezsmakowej
- na koniec po kapieli robie sobie jak jest juz pozno jajecznice na masle czasem z kielbasą z 3 do 5 jajek plus dwie bulki z maslem oraz 600 ml jakies picia


To by było na tyle co do mojej ,,diety". Poprostu staram sie jesc duzo i w miare zdrowo bez chipsow, zelkow, pepsi itd czesto jem jakies owoce typu banany czy jablka. Wiem ze to slabo wygladu pomozcie bo nie mam pomyslu. A w no wiadomo w weekendy jem wiecej zwlaszcza na sniadanie jakies placki z syropem klonowym lub cukrem pudrem :)

[kamil1988]

co do cwiczen mysle ze moge Ci troche pomoc. a wiec tak trenuj 3 razy w tygodniu np: klata+bic. plecy+tric. nogi+barki(zawsze duze partie miesni+mniejsze). dni treningowe to poniedzialek sroda piatek. a w wtorki i czwartki mozesz zrobic trening brzucha+MT.
cwiczenia: wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem: wywal to bardziej na triceps. z 2 martwych ciagow zrob jeden na lekko ugietych nogach + dodaj do plecow podciaganie na drazku lub http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4. na barki wywal jedno wyciskanie dodaj unoszenie sztangielek na boki.pamietaj o tym zeby sie wysypiac okolo 8-7 godzin dziennie. chcesz cos wiecej wiedziec kamil19883@op.pl

[Rędi]

No a trzeba spac te 8-7 godzin calosciowo czy to co robie teraz czyli 5-6 w nocy a reszte w dzien jest dobre? Jedzenie o poznych porach nie jest szkodliwe? Dzieki :)

[este]

jeśli chodzi o sen to się nie wypowiem bo nie wiem, a jedzenie przed snem (bo chyba o to Ci chodziło ?) raczej nie, ale nie powinieneś jeść dużych ilości węglowodanów bo organizm ich w nocy po prostu nie spala i odkłada się na brzuchu, najlepiej zjeść sobie np. twaróg bo zawiera białko o długim czasie wchłaniania, więc przez większą część nocy będzie dostarczane do mięśni.

[kamil1988]

hmm spanie na raty czy w całości. spróbuj spać w całości, zlikwiduj popołudniowe drzemki zobacz jak będziesz funkcjonował i wybierz co dla Ciebie będzie lepsze. i co napisał este jak najbardziej tak zmniejsz ilość węgli na noc i wrzuć twaróg bardzo dobre źródło białka na noc.

[Rędi]

Dzięki panowie sprobuje :) zmienilem sobie mój plan tak jak mowiles kamil1988 :) zobaczymy ruszam z nim od jutra :D

[Siv94]

Napiszcie coś o efektach (bo jestem ciekaw, jak wam to wyszło), sam zbieram mase