Wysłany: 2012-01-01, 20:15 Ropiska - powrót do formy
Nowy rok, nowe postanowienia. Postanowiłem przysłowiowo wziąć się za siebie:) przejrzałem trochę tematów dotyczących treningu dla początkujących z tego działu. Na tej podstawie posklejałem sobie rozpiskę, ale o tym za chwilę.
Moje dane:
wiek: 22 lata
wzrost: 175 cm
waga: 73 kg
Od jakiegoś czasu biegam ok 30 min dziennie kilka razy w tygodniu. Powiedzmy, że jest to powrót do aktywności fizycznej po roku opierdalania się:) wcześniej piłka, biegi - nigdy na kondycję nie narzekałem. Teraz chciałbym mocniej popracować nad sobą.
Cel: ogólna poprawa wytrzymałości i siły organizmu
Teraz rozpiska, którą sobie napisałem.
(nie mam dostępu do siłowni, własnego sprzętu)
Stretching
Skakanka – 5 min
Bieg 30 min
Obwód:
1. Podciąganie się nachwytem
2. Podciąganie się podchwytem
3. Pompki płasko
4. Pompki na taborecie
5. Pompki w podporze tyłem
6. Brzuszki
7. Unoszenie tułowia z leżenia przodem
8. Skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
9. Unoszenie nóg w zwisie
10. Przysiady
11. Wspięcia na palce
12. Zwis na drążku
Na koniec Stretching i 5-10 minut skakanki.
Chciałbym ćwiczyć 3 razy w tygodniu(pon,środ, piąt)
Biegać chcę ze zmiennym tempem(interwały?) z tygodnia na tydzień zwiększając ilość czasu poświęcaną na tempo szybkie.
Zaczynam od 2 obwodów. Zamiar mam dojść do 5.
Między każdym obwodem 3-5 min przerwy.
Między każdym ćwiczeniem 30 sekund. przerwy.
A teraz kilka pytań:)
1. Czy te ćwiczenia, ich kolejność jest dobrze dobrana? możecie wyłapać błędy, coś doradzić?
2. Wraz z upływem czasu lepiej dodawać kolejne obwody(w zamyśle dojść do 5) czy może iść w kierunku dodawania kolejnych powtórzeń danego ćwiczenia w obwodzie? co daje lepszy efekt?
3. Zupełnie się na tym nie znam:) co z dietą? ktoś może mi doradzić na co zwrócić szczególnie uwagę przy odżywianiu się? co jest najbardziej potrzebne?
4. Czy powinienem zainwestować kasę na tym etapie w jakieś dodatkowe białka, gainery, odżywki? jeżeli tak to w jakie? uprzedzam, że zbyt wiele na to nie mogę wydać:)
Przyzwoite odżywki kupisz w granicy 150zł,wiec zastanów się czy możesz an to tyle przeznaczyć. A poza tym czy Twoim celem jest wzrost masy czy tylko siły? Bo jeżeli to drugie,to odżywki nie będą Ci potrzebne.
Więc tak. Po pierwszym tygodniu było mi mało i stwierdziłem, że będę ćwiczył co drugi dzień. Pierwsze dwa tygodnie jeden obwód, teraz robię dwa. W międzyczasie do każdego dodałem kilka ćwiczeń. W ostatnim tygodniu powiększając ilość wykonywanych powtórzeń w każdym ćwiczeniu od 3-5. Po obwodach robię sobie ABS 8 minut. Na końcu tak jak pisałem wcześniej ok 30 min bieg i rozciąganie. W tym tygodniu mam zamiar dodać 3 obwód.
Co do diety. Ciężko mi się tak przestawić z dnia na dzień. Wpierw chciałbym wyrobić sobie nawyki żywieniowe. Alkoholu nie pije od kilku ładnych miesięcy:) poza tym od początku roku odstawiłem wszelkie fast fody, przekąski, chipsy, batony, gazowane napoje - puste kalorie. Staram się jeść przynajmniej 4 razy dziennie. Obowiązkowo przed i po treningu sporo węglowodanów(ryż, kasza, makarony, płatki owsiane, banany). Do tego na śniadania chleb razowy. Mimo ćwiczeń, biegów przytyłem kilka kilogramów co mi się wcześniej nie zdarzało.
teraz pytania.
1. Odnośnie tego ABS 8 minut. Nigdzie nie mogłem znaleźć - lepiej robić codziennie, czy zostawić tak jak teraz co drugi dzień. Co daje lepszy efekt?
2. Nie stosuje odżywek. Chodzi mi w tej chwili głównie o siłę. Czy w tej sytuacji alkohol jest moim bezwzględnym wrogiem i tak jak dotąd unikać jak ognia. Czy raz na jakiś czas 2-3 piwa nie zaszkodzą?
3. Teraz dołożę ten 3 obwód. Potem jednak po 1-2 tygodniach chciałbym zmienić trening z myślą o bjj, na które mam zamiar się zapisać na początku marca. Czy ktoś może mi doradzić na co szczególnie zwrócić uwagę przy układaniu nowego planu?
Przypomnę, że nie mam dostępu do siłki. Na stanie jest tylko skakanka i drążek do podciągania(dopiero pod koniec marca ma być ławeczka i sztanga)
1. ABS powinno się robić co 2 dzień, a z czasem jak Ci będzie mało to przejdź na wyższy poziom. Choć w sumie mięśnie brzucha bardzo szybko się regenerują i można też je ćwiczyć codziennie. Jednak na początku sam zobaczysz że będziesz miał zakwasy i ciężko będzie Ci to robić codziennie.
2. Gdzieś czytałem, że jedno piwo po treningu jest nawet wskazane, bo rozluźnia mięśnie i krew lepiej płynie, ale nie jestem pewien czy to prawda. Na sobie to testowałem i chyba to prawda . Tyle, że ja nie piłem po siłowni tylko po SW.
3. Przede wszystkim na wytrzymałość mięśniową. To bardzo w sparach jest potrzebne. Pójdziesz, zobaczysz w czym masz braki.
Tyle z mojej strony, mam nadzieję, że pomogłem.
Pozdrawiam .
To może sprecyzuje pytanie. Wpisałem sobie w google "ćwiczenia wytrzymałość mięśniowa" i generalnie plany treningowe które tam wyskakują opierają się w większości niestety o ćwiczenia wykonywane na siłowni - do której nie mam dostępu.
Dlatego mnie interesują jakieś "zamienniki" które można wykonywać w domowych warunkach. Da radę jakoś to ogarnąć?
"Trening siłowy bez sprzętu" - O. Lafay'a
Tą książkę łatwo znaleźć na necie.
Poziom sobie zacznij tak, aby Cię męczył.
Poza tym wszelkie różne rodzaje pompek, podciągnięcia, przysiady i tabata 1x w tyg to powinno wystarczyć. Możesz również pobiegać jak masz czas i chęci. Ale pamiętaj trzeba też wiedzieć jak biegać.
jak bedziesz biegał to interwały,ale możesz sie przeciązyć,bo bieg interwałowy,ćwiczenia w domu takie jak pompki czy przysiady a do tego tabata są dość ciężkie do ogarnięcia
Chyba zacznę tego ABS'a 8 minut ćwiczyć codziennie.
Robię według schematu z tej strony http://www.spartan7.pl/tr...247-abs-8-minut od jakiegoś czasu. Zwiększyłem ilość sekund na każde ćwiczenie...a i tak nic nie czuje po treningu - żadnych zakwasów, nic.
Treningi chce ustawić sobie w ten sposób.
trening wytrz-dzień przerwy-trening wytrz-dzień przerwy-trening wytrz- dzień przerwy -tabata-dzień przerwy. I od nowa.
W dniach treningów wytrzymałościowych bieganie - interwały. Na początku spokojnie, żeby wybadać na ile mnie będzie stać.
Teraz pytanie.
Lepiej biegać przed czy po ćwiczeniach wytrzymałościowych?
ale ale ale...
Interwały budują wytrzymałość beztlenową, Zwykłe bieganie stałym tempem, przez dłuższy okres czasu tak mniej więcej 75% Mhz to jest wytrzymałość tlenowa. Żeby mieć bazę beztlenową trzeba mieć bazę tlenową. Źle się wyraziłem, dużo łatwiej jest budować bazę beztlenową jak masz tlenową.
Także może zacznij biegać jednym tempem, aż dojdziesz na tych obrotach co wyżej napisałem do min 45 min ciągłym biegiem.
Sam kiedyś chciałem budować bazy tlenowe i beztlenowe, ale kontuzja przeszkodziła .
Pierwsze rób to na czym Ci bardziej zależy. Jak bardziej Ci zależy na wytrzymałości żelaznych płuc to pierwsze biegaj, jak na mięśniowej to rób to pierwsze proste
45 minut ciągłym biegiem jestem wstanie spokojnie przebiec. Tylko nie wiem czy takim tempem o jakim wspominałeś. Jak to zmierzyć?
Ktoś się może wypowiedzieć na temat tabaty jeszcze oprócz batmana?
Najlepiej jakbyś miał pulsometr, ale ja mierzyłem tak, ze robiłem wysiłek tak, że już czułem max przez 10s liczyłem puls i później mnożyłem przez 6 i masz max ilość uderzeń na minutę. Później liczysz te 70-75% i liczysz mniej więcej w biegu puls i ogarniasz czy trzeba szybciej czy wolniej biegać.
Poczytaj na necie bieganie wytrzymałość tlenowa i beztlenowa.
Tabate pewnie rzeczywiście możesz sobie odpuścić, ale też popatrz po necie. Ja jej nie robiłem, więc się nie wypowiadam.
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
i tak jak dotąd unikać jak ognia. Czy raz na jakiś czas 2-3 piwa nie zaszkodzą?
. Tyle, że ja nie piłem po siłowni tylko po SW.
.
