[kosuk1]

witam prosilbym kogos kto by mogl mi pomoc w ustaleniu zajec od pon do sob... tylko ze w tym w pon , pt i sob mam trening Kick Boxing i wylaczajac te dni ... czyli jakis plan na Wtorek , srode , czwartek najlepiej jak byscie mi jeszcze powiedzieli ile serii i co robic tak zeby na mase bylo , moja waga (57 kg) wzrost 173 jak potrzebne...

z gory dziekuje za pomoc;)

[Killu]

Plan to tam mala ***** jest. Najwazniejsza jest dieta. Poczytaj sobie podlepione tematy i sam sobie uloz plan wedlug tego.

* bez wulgaryzmów Killu; trzeba trzymać poziom ;].

[Dorek]

Ehh, nie masz pojęcia o treningach siłowych... nie możesz ćwiczyć wtorek, środa, czwartek - mięsnie muszą odpoczywać, bo nie będą rosnąć.

Ułoże Ci plan, lecz nie radze z niego korzystać jeżeli nie masz żadnego stażu. Powinieneś z pół roku ćwiczyć trening ogólnorozwojowy, żeby mięsnie sie przyzwyczaiły do normalnego treningu.

Wtorek (klata, triceps)

KLATA:
-Wyciskanie na ławce prostej 4x (12,10,8,8)
-Wyciskanie hantlami na prostej 4x(12,10,8,8)
-Rozpiętki 4x (10,10,10,10)
- tutaj ewentualnie jak będzie ci mało ( możesz zrobic 3serie pompek po 10x z przerwami po 3min. [rece szeroko])
TRIC:
-Wyciskanie franc. zza głowy 4x (10,10,10,10)
-wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie 4x(12,10,8,8)
-pompki na poręczach 3x(10,10,8)

Czwartek (plecy, barki)

PLECY:
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x(12,10,8,8)
-wiosłowanie hantlami 4x(10,10,8,8)
-podciąganie się na drązku 3x(ile tam dajesz rady)
(tutaj jak będziesz miał staż min pól roku- będziesz mógł robić martwy ciąg)

BARY:
szrugsy(kaptury) - 4x (10,10,10,10)
wyciskanie sztangi przed głową 4x (12,10,8,8)
wyciąg zza pleców 3x (10,10,10)

Sobota (biceps, nogi)
BIC:
-hantle o kolano ( 4x po 10)
-hantle w powietrzu (3x po 10)
-uginanie ramion ze sztangą 4x(12,10,8,8)
NOGI: (tu ile tam dajesz rady)
-przysiady ze sztanga
-wstepowanie


Mam nadzieje że pomogłem. Kolejność niektórych ćwiczeń możesz pozmieniać jak Ci nie pasują, ale żeby to było logiczne i się nie nakładały.

[Killu]

Split sie nie sprawdza jesli chodzi o SW. FBW na poczatek mogloby byc jednak ACT albo crossfit najlepiej by tu wypadly. Kolega juz chyba zapomnial o tym temacie xD

[kosuk1]

nie Killu nie zapomnialem wchodze na niego ;)

[Dorek]

Byś dał 'pomógł' :D

[kosuk1]

Killu i Dorek trzymajcie pomogl :D