„Ten trening daje mi konkretnie w kość, ale...o to właśnie chodzi”
opowiada o swoich odczuciach Łukasz Janas-
zawodnik Mighty Bulls Gdynia
Zawodnik: Łukasz Janas
Klub: Mighty Bulls Gdynia
Trener: Grzegorz Jakubowski
Cel główny
Przygotowanie do walki Vale Tudo w kategorii do 70 kg, która odbędzie się w drugiej połowie maja, prawdopodobnie w Tarnowskich Górach.
Organizatorem walki jest „Grappling” Kraków.
Przeciwnikiem Łukasza będzie bardzo utytułowany zawodnik. Wielokrotny medalista w B.J.J oraz aktualny Mistrz Polski Vale Tudo, trener z klubu „Bastion” Tychy Sławomir Szamota.
Przygotowania Łukasza podzielone są na dwa czterotygodniowe Cykle treningowe.
Poniżej opisujemy pierwszy z nich.
CYKL I
ZAJĘCIA NA SALI
Cel: dynamika i wytrzymałość wraz ze „szlifowaniem” technik walki.
Założenia: Zajęcia układane pod kątem walki. Charakterystyka i czasy pokrywają się ze specyfiką planowanej walki.
Rozkład zajęć w tygodniu
Poniedziałek
- rano
Grappling – chwyty, sprowadzanie do parteru + 2 – 4 x 5 minutowe sparingi z 1 minutowymi przerwami
- popołudniu
uderzanie (box, kopnięcia, kolana)- elementy Thai Box + 15 minut uderzeń leżąc + 5 minut lekkiego sparingu w parterze
Wtorek – popołudniu
Sparingi Vale Tudo 6 x 5 minut (przerwy 2 minutowe)
Środa – wolna (trening tylko na siłowni)
Czwartek
- rano
tarcze 4 – 6 x 5 minut (przerwy 1 minuta) + sparing w stójce (kopnięcia i uderzenia) 6 x 2 minuty (przerwy 1 minuta)
– popołudniu
sprowadzanie do parteru + techniki parteru (kończące)
Piątek - rano
Sparing grappling 6 x 5 minut (przerwy max. 2 minuty)
Sobota – rano
Technika parter + sparing chwyty 3 x 5 minut (przerwy max. 2 minuty)
– popołudniu (trening na siłowni)
Niedziela – wolna, całkowicie poświęcona na regenerację systemową
W ramach grupowej rozgrzewki stosujemy wymiennie ćwiczenia gimnastyczne oraz stretching i grę w piłkę nożną boso, na matach, bez ograniczenia pola.
Poranne zajęcia poprzedza rozgrzewka indywidualna.
Podczas sparingów zawodnicy używają na ogół około 70% swojej właściwej siły. Wykonuje się je ze zmiennymi partnerami, w celu urozmaicenia i pełniejszego przygotowania. W tym początkowym okresie przygotowań nie kierujemy się wagą sparingpartnerów.
ZAJĘCIA NA SIŁOWNI
Cel
Poprawa lokalnej wytrzymałości siłowej oraz ogólnej wydolności układu krążenia i oddechowego.
Założenia
Zawodnik miał problemy podczas walk z wydolnością i kondycją.
„W pewnym momencie zwyczajnie jakby ktoś odcinał mi przewód zasilający” – mówi Łukasz.
W związku z tym zaplanowano dla niego specjalny program treningu siłowego, który ma na cele wyeliminowanie braków kondycyjnych i wydolnościowych.
Zaznaczamy, że trening ten jest wysoce intensywny, zaplanowany indywidualnie pod kątem możliwości i celu tego konkretnego zawodnika.
Nie polecamy jego stosowania bez konsultacji z trenerem specjalistą.
„Ten trening daje mi konkretnie w kość, ale...o to właśnie chodzi” – opowiada o swoich odczuciach Łukasz.
Ciało podzieliliśmy na dwie duże partie:
A – całe nogi, cały grzbiet oraz m. dwugłowe ramion (bicepsy)
B – klatka piersiowa, obręcz barkowa (wszystkie aktony m. naramiennych oraz mięsień czworoboczny grzbietu) oraz m. trójgłowe ramion (tricepsy)
Mięśni brzucha nie męczymy dodatkowo na siłowni, gdyż współpracują przez cały tydzień we wszystkich zajęciach.
Trening planujemy, podobnie do zajęć na sali tak, by imitował przebieg walki (5 minut wysiłku i 60 sekund wypoczynku). Kolejno zawodnik wykonuje gigantserię I (kilka ćwiczeń po sobie, po jednej serii każdego, wykonywane bez przerw wypoczynkowych) trwającą 5 minut, po czym odpoczywa 60 sekund i wykonuje gigantserię II. Po niej odpoczynek wynosi ok. 2 - 3 minut.
Następnie powtarzamy ten zabieg. Znów: gigantseria I – 60 sekund odpoczynku - gigantesria II
Łącznie w pierwszych 2 tygodniach zawodnik wykonuje na każdej sesji po 2 x 2 gigantserie.
W tygodniach 3 i 4 objętość treningu wzrasta do 3 x 2 gigantserie.
Szczegóły:
Środa – Grupa A
Gigantseria I
1. Przysiady ze sztangą na karku 15 powtórzeń stały ciężar
2. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 15 powtórzeń stały ciężar
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15 powtórzeń stały ciężar
4. Wspięcia na palce na maszynie w pozycji stojącej 15 powtórzeń stały ciężar
5. Wstępowanie na podwyższenie z obciążeniem 10 powtórzeń (na każdą nogę) stały ciężar
Gigantseria II
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki lub karku maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
2. Wiosłowanie (podciąganie) sztangą w opadzie tułowia szerokim nachwytem do klatki 15 powtórzeń stały ciężar
3. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do brody maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
4. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha uchwytem neutralnym (młotkowym) siedząc płasko
5. Unoszenie tułowia z opadu 15 powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
Sobota – Grupa B
Gigantseria I
1. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce szerokim uchwytem 12 powtórzeń stały ciężar
2. Pompki na poręczach w różnym wychyleniu tułowia (zależnie od samopoczucie zawodnik angażuje mocniej klatkę piersiową lub tricepsy) maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
3. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki poziomej 12 powtórzeń stały ciężar
4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (na szerokość barków) leżąc na ławce poziomej 12 powtórzeń stały ciężar
5. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc 12 powtórzeń stały ciężar
Gigantseria II
1. Wyciskanie w siadzie nad głowę sztangielki lub sztanga, bądź suwnica Smitha (zależnie od samopoczucia zawodnika) 12 powtórzeń stały ciężar
2. Podciąganie sztangi nachwytem na szerokość barków do klatki wzdłuż tułowia 12 powtórzeń stały ciężar
3. „Szrugsy” ze sztangielkami stojąc 20 powtórzeń stały ciężar
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 powtórzeń stały ciężar
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12 powtórzeń stały ciężar
Niezwykle ważnym elementem przygotowań jest właściwa dieta.
Skomponowana została tak, by dostarczać odpowiednich ilości składników odżywczych niezbędnych do kontynuowania intensywnego cyklu treningowego i jednocześnie utrzymywać wagę zawodnika.
W dni, kiedy zaplanowano 2 sesje treningowe Łukasz spożywa:
Białka – 2g na kilogram wagi ciała
Węglowodany – 5,2g na kilogram wagi ciała
Tłuszcze – 0,75g na kilogram wagi ciała
Kaloryczność – 40 kcal na kilogram wagi ciała
W dni pojedynczych treningów ilość węglowodanów obniżana jest do 4,5 – 4,7g na kg wagi ciała, a białka i tłuszcze pozostają na tym samym poziomie.
Oto przykładowy jadłospis dnia z mieszanymi typami wysiłku – sobota (rano trening techniki i sparingi chwytów, a popołudniu siłownia)
I - 7.20
płatki owsiane 75g
na chude 2% mleko 200ml
5 białek i 1 żółtko
ciemny chleb 30g
B – 33g (w tym ok.8 g roślinnych)
W – 70g (po odjęciu błonnika)
T – 9g
Kaloryczność – ok.555 kcal
8.30 - 9.30 trening sala
II - 9.30 – 10.00 (wypijane w ciągu 30 minut)
Carbo 70g
woda 1000ml
B – 0
W – 65g
T – 0
Kaloryczność – 260 kcal
III - 10.30
Ryż 100g
pierś z kurczaka 100 g
olej lniany 15g
B – 30g (w tym ok. 10g roślinnych)
W –70g (bez błonnika)
T – 19g
Kaloryczność – 610 kcal
IV - 14.00
Ryż 75g
pierś z kurczaka/inne chude mięso 100 g
warzywa gotowane 200g
olej lniany 15g
B – 27g (w tym ok. 7g roślinnych)
W – 65g (bez błonnika)
T – 19g
Kaloryczność – 610 kcal
15.30 – 16.15 – trening siłownia
V - 16.15 – 16.45 (wypijane w ciągu 30 minut)
Carbo 70g
woda 1000ml
B – 0
W – 65g
T – 0
Kaloryczność – 260 kcal
V A – 17.00
Whey koncentrat (odżywka białkowa) 30g
Woda 150 ml
B – 24g
W – 2g
T – 1g
Kaloryczność – 115 kcal
VI – 20.00
Ryba chuda (najczęściej tuńczyk w wodzie z puszki) 130g
Gotowane warzywa 300g
B – 30g
W – 25g
T – 3g
Kaloryczność – 250 kcal
VII – 20 minut przed snem
Whey koncentrat (odżywka białkowa) 30g
Woda 150 ml
B – 24g
W – 2g
T – 1g
Kaloryczność – 115 kcal
ŁĄCZNIE DAWKA DZIENNA W SOBOTĘ:
B – 169g (w tym ok. 25g roślinnych) a więc 2g na kilogram wagi ciała
W – 364g (po odjęciu błonnika) czyli 5,2 g na kilogram wagi ciała
T – 52g (w tym większość tych „zdrowych”) czyli ok. 0,75g na kilogram wagi ciała
Kaloryczność – 2775 kcal, co daje ok.40 kcal na kilogram wagi ciała zawodnika.
Opracował Michał Sulewski
Publikacja "Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich"
