Wysłany: 2010-06-28, 20:45 Plan reningowy i dieta do oceny
Witajcie
Może opiszę trochę moją sytuację: Mam 15lat, 176cm wzrostu, 70kg wagi (trochę za dużo) i trenuję BOKS. Niestety treningi mam w poniedziałek (technika), wtorek (technika), czwartek (sparingi), ale chodzę w tych dniach na 2 treningi więc na sali jestem 3h (po 1,5h jeden trening). Tygodniowo: 9h na sali. Ale aby coś osiągnąć muszę też trenować w domu, nie tylko te 9h. Chciałbym być szybki, wytrzymały ale i przy tym silny :] wiem że trochę za dużo wymagam ale.. . Trochę o tym poczytałem i postawiłem na taki plan:
2tygodnie Crossfit + treningi w klubie
2tygodnie Szybkość + treningi w klubie
1miesiąc ogólny + treningi w klubie
Plan Crossfitu:
Poniedziałek:
1.Rozgrzewka
2.Przysiady- 5serii po 12
3.Podciąganie na drążku- 5serii po 12
Wtorek:
1.Rozgrzewka
2.Pompki -5serii po 25 (będzie ciężko xD)
3.Brzuszki -5serii po 20-15
Środa:
1.Rozgrzewka
2.Bieg 400 metrów
3.Dalekie skoki z miejsca- 60sek.
4.Skakanka- 6 min.
Czwartek:
1.Rozgrzewka
2.Wyciskanie żołnierskie- 5serii po 10
3.Pompki wąski rozstaw dłoni- 5serii po 15
Piątek:
1.Rozgrzewka
2.Marty ciąg na prostych nogach- 5serii po 12
3.Zarzut sztangi- 5serii po 12
Jeżeli treningi w klubie mam w poniedziałek, wtorek, i czwartek to gdzie miałbym przerzucić te treningi z crossfitu? I na co mógłbym zamienić podciąganie na drążku i zarzut sztangi? (ani tego ani tego nie posiadam) oraz czym jest Wyciskanie żołnierskie, marty ciąg na prostych nogach?
Co do szybkości to postawiłem na taki trening:
1. Rozgrzewka
2.Na worku:
15 sek pracy 45 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
10 sek pracy 50 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
5 sek pracy 55 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
3. 40-60 metrów sprint, odpoczynek - wolniejszy bieg przez około 100 metrów, znów sprint, odpoczynek; powtórzyć cykl kilka razy,
4. Skoki na skakance - w trakcie zwiększanie tempa na kilkanaście sekund, później wolniej, znów zryw. Ogółem 2-3 minuty skakania w każdej z serii (całość kilka razy),
5. 10 metrów sprint + skoki na skakance, minuta przerwy, powtórzyć kilka razy,
6. Bieg bokserski - ogółem 2 minuty -w tym zwiększanie tempa (do maksimum) na 10-15 sekund, odpoczynek uderzanie wolniej (przez 50 sekund), znów zryw szybkościowy kilkanaście sekund; kilka serii
7. Brzuszek + pompka +wyskok kolana do klatki piersiowej w trakcie biegu, około 10 powtórzeń całości w krótkich odstępach, między ćwiczeniami nie ma być przerwy!
8. Wskok na podwyższenie i zeskok (jak najszybciej),
Trening Ogólny:
1.Rozgrzewka:
a)krążenia ramion, krążenia nadgarstków, krążenia tułowia, krążenie kolan w biegu
b)krążenia nadgarstków, krążenia tułowia, krążenie kolan, krążenia stóp, krążenia bioder
c)"kaczy chód" (marsz w przysiadzie), podskoki w przysiadzie
d)nożyce otwarte/zamknięte w biegu,
e)podskok i kolana do klatki piersiowej, podskok i ciosy proste/sierpy/haki/z "główki"/ścinanie lewą, prawą, i obiema rękami
f)bieg i w pewnym momencie do środka i 5 pompek,
g)bieg i siad na "dupę" oraz szybkie wstanie
h)rozciąganie
2.Trening
a)3 serie po 2minuty skakanki
b)3 serie po 15 pompek
c)2 serie po 40 brzuszków
d)5 serii walki z cieniem po 2minuty
e)5 serii po 2minuty na worku
f)5 serii wykonywanych od razu (seria po serii) z odpoczynkiem 30s po każdej serii (walimy przez 30s tak mocno i tak szybko jak się tylko da w worek, musi być szybka praca rąk, nóg)
g)2 serie po 10 przysiadów na całych stopach
h)2 serie po 10 przysiadów z wyskokiem
i)KONIEC.
DIETA:
PONIEDZIAŁEK
Śniadanie:
100 g chudego białego sera,
1 jajko na twardo albo pasta: jajko na twardo utrzeć z twarożkiem, 1 cienka kromka pieczywa (25 g), kawa z mlekiem bez cukru (pół szklanki mleka 0,5 proc. tłuszczu).
Obiad:
200 g ugotowanej lub usmażonej bez tłuszczu wieprzowiny, zielona sałata skropiona sokiem z cytryny, 2 małe ziemniaki, 2 łyżki budyniu.
Kolacja:
2 cienkie plasterki żółtego sera (40 g), 1 kromka pieczywa cienko posmarowanego masłem lub margaryną, 1 średni owoc przed snem (jabłko, mandarynka, pomarańcza, wykluczony banan i winogrona ), herbata z mlekiem 0,5 proc. tłuszczu, bez cukru.
WTOREK
Śniadanie:
100 g chudego twarożku z zieleniną i cebulką lub na słodko z
1 łyżeczką niskocukrowego dżemu, kawa lub herbata z mlekiem bez cukru , 1 kromka chleba cienko posmarowanego masłem lub margaryną.
Obiad:
100 g cielęciny uduszonej z przyprawami w sosie własnym, 100 g kalafiora, sałatka z 1 pomidora, kilku liści sałaty i cebulki z 1 łyżką jogurtu, 100 g sezonowych owoców.
Kolacja:
Herbata bez cukru lub ze słodzikiem, 1 kromka pieczywa bez masła, 50 g chudej kiełbasy drobiowej, owoc albo szklanka mleka przed snem.
ŚRODA
Śniadanie:
1 kromka chleba (może być chrupki) bardzo cienko posmarowanego, herbata lub kawa z mlekiem 0,5 proc. tłuszczu,
1 marchew lub nieduża pomarańcza albo jabłko.
Obiad:
1 szklanka bulionu z kurczaka i warzyw, 200 g kurczaka (bez skórki) ugotowanego lub z rusztu, mizeria z 1 ogórka z 1 łyżeczką jogurtu 0 proc. tłuszczu,1 średni ziemniak, 1 owoc.
Kolacja:
100 g ryby w jarzynach na zimno (dorsz, mintaj, morszczuk), 3 liście zielonej sałaty z natką pietruszki, 1 cienka kromka pieczywa, herbata.
Przed snem: 1 szklanka soku pomidorowego rozcieńczonego pół na pół z wodą mineralną.
CZWARTEK
Śniadanie:
2 plasterki żółtego sera,1 mały pomidor, 1 kromka cienko posmarowanego pieczywa, kawa lub herbata z mlekiem.
Obiad:
150 g pulpetów z cielęciny lub indyka z sosem koperkowym,1 ugotowany lub upieczony ziemniak, zielony groszek z marchewką (bez zasmażki), 1 szklanka kompotu z jabłek bez cukru lub ze słodzikiem albo soku rozcieńczonego wodą.
Kolacja:
100 g wędzonej ryby (makrela, pstrąg), 1 cienka kromka pieczywa bez masła, herbata bez cukru (ze słodzikiem), 1 owoc przed snem (jabłko lub pomarańcza).
PIĄTEK
Śniadanie:
1 kromka pieczywa, 1 pomidor z cebulką, kawa z mlekiem.
Obiad:
200 g ryby morskiej, 1 ziemniak, zielony groszek z marchewką, 1/2 szklanki soku z wodą.
Kolacja:
50 g pasztetu z drobiu, 1 kromka pieczywa, kawa, 1 owoc lub szklanka mleka przed snem
SOBOTA
Śniadanie:
1 kromka pieczywa, 1 pomidor z cebulką, kawa z mlekiem.
Obiad:
200 g ryby morskiej, 1 ziemniak, zielony groszek z marchewką, 1/2 szklanki soku z wodą.
Kolacja:
50 g pasztetu z drobiu, 1 kromka pieczywa, kawa, 1 owoc lub szklanka mleka przed snem.
NIEDZIELA
Śniadanie:
omlet z 1 jajka lub jajko na twardo z warzywami i 5 g masła, kawa lub herbata z mlekiem.
Obiad:
befsztyk smażony bez tłuszczu (150 g), z odrobiną surowego masła, 1 ziemniak, 1 ogórek świeży lub kiszony, kompot z jabłek ze słodzikiem.
Kolacja
50 g chudej kiełbasy, 1 kromka pieczywa, sałatka jarzynowa z 1 łyżeczką niskotłuszczowego majonezu, herbata.
I tu moje pytanie, na co można zamienić rybę/kurczaka? ponieważ nie sądzę że specjalnie dla mnie będą mi gotować prawie codziennie rybę/kurczaka.
No kurczę, przeczytałem te wszystkie tematy i nadal nic. Nie wiem co z czym dobrać. Mógłbym kogoś prosić aby mi ułożył dietę?
Wzrost: 175
Waga: 70kg
Wiek:15lat
Ziomek., Ty dorosły zamknij się. Dieta potrzebna jest w każdym sporcie jeśli trenuję się na poważnie.
Sam się zamknij.
"Chciałbym być szybki, wytrzymały ale i przy tym silny :]" - tutaj normalne żarcie wystarczy to nie masówka. Tak dieta potrzebna jest w każdym sporcie niepowiedziałbym.
Ziomek
Mała pomyłka nie 17 lat tylko 15 ;] ale to taki drobiazg.
Killu, temat przeczytam. Największym problemem u mnie jest to że nie umiem sam sobie dobrać że np. W poniedziałek na śniadanie jem to i to a nie to i to ;p
Pozdrawiam
Pomógł: 28 razy Wiek: 17 Dołączył: 07 Mar 2009 Posty: 1134
Wysłany: 2010-06-30, 11:03
Ustal sobie zapotrzebowanie na białko, węgłowodany i tłuszcze i ułóż według tego dietę rozłożoną na 5-6 posiłków. Tutaj masz fajną stronkę z gramaturą produktów: http://www.tabele-kalorii.pl/ Spróbuj coś sam ułożyć i wrzuć tutaj to jeszcze coś się poprawi i git :)
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
