Chciałbym robic trening siłowy w domu pod KB
mam drązek,sztange łamaną,hantle
Ale niewiem co ma sie w nim znajdować.
I czy ktos ma jakiś plan?
Pozdro
Wczesniej ćwiczyłem tym planem ale on był przeznaczony do innych celów.
20 pompek na piesciach
12 podciagniec szeroko
15 pompek wyciaganych
12 podciagniec zwykłych
20 pompek wasko
12 podciagniec wasko
20 pompek szeroko
12 podciagniec zwyklych
20 pompek zwyklych
12x2 podciagniec na bok (jakbys trzymal bazooke xD)
5 pompek 3poziomowych
12 podciągnieć podchwytem
25x2 pompek na jedna reke (lezysz bokiem i pracuje tylko triceps)
______________________________
Tak wiem ale niestety nie mam dostepu do niej z powodu kasy.
Może coś wykombinuje z nią ale niewiem.
A jeżeli juz bym miał chodzić na siłownie to jaki plan stosować i co i jak.
Na siłownie chodziłem troche. Ale bd musiał płacić 60zł za KB i 60zł siłownie.
jeśli nie załatwisz se siłki, to oblukaj na necie trening domatora. jest tam sporo ćwiczeń bez używania specjalnego sprzętu. możesz także do swojego treningu dorzucić obciążenie w postaci plecaka z książkami. możesz też poprosić młodszego braciszka aby siedział ci na plecach jak robisz pompki pzdr
_________________ RAP do wstępnych negocjacji - pięści do dalszych, i to wystarczy. Gdy siła argumentu się skończyła pozostaje tylko siła.....
Ale tak jak przedmówcy piszą, to nie to co siłownia. Posiadasz jakiś sprzęt więc zobacz sobie ćwiczenia tym czym posiadasz na poszczególne partie, jest ich naprawdę dużo i na początek powinny wystarczyć :)
Acha własnie myslałem nad Treningiem Domatora.
Ale bym musiał dodać podciągniecia.
żeby ułożyć plan to trzeba wiedzieć jakie mieśnie agażować
Brata nie mam wiec plecak pozostaje :)
Ale mam za to sztange łamaną,hantle i drazek
Oto trening Domatora.
ZESTAW ĆWICZEŃ:
Zakładając, że nie posiadamy ekspandera- wykonujemy wtedy przykładowo taki trening:
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.
Acha to spoko.
Mamy tez troche parteru na treningach ;]
Myśle,ze 1-2 ćwiczenia zastąpie podciąganiem i cos dodam :)
Pozdro.
[ Dodano: 2009-02-19, 11:37 ]
a tutaj znalazłem na stronie.Trening pod SW na siłowni.
Tylko bym wolał Klata+triceps...
Czy on bedzie dobry? Czy lepiej całe ciało na 1 sesji trenigowej ..
Dzien1
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x10
+baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10
Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8
Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8
Dzien2
Trening SW/odpoczynek
Dzien3
Plecy+triceps
Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8
Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 3x10/8/8
+Przyciaganie drazka do klatki 3x12
Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poreczach 4x12
Dzien4
TreningSW/odpoczynek
Dzien5
Barki+nogi
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
Szrugsy ze sztangą 4x
Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8
Wspięcia na place 4x15
Dzien6
trening SW/wolne
Dzien7
WOLNE
Starajcie sie robic cwiczenia jak najdokladniej ale wmiare dynamicznie przerwy miedzy seriami okolo 1min miedzy cwiczeniami max 2 min
Nizej zamieszczam alternatywy cwiczen gdy poczujecie ze wasze cialo przyzwyczaja sie do tych cwiczeni w danym tygodniu poprostu wymiencie cwiczenia:
Klatka
Wyciskanie hantlami w gornym skosie
Wyciskanie hatnlami na lawce poziomo
Rozpietki linkami w bramce
Biceps
Uginanie Ramion ze sztagna prosta
Uginanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia( bez oparcia o kolano)
Uginanie ramion na przemian chwytem mlotkowym
Plecy
Podciaganie na drążkau do karku w szerokim chwycie
Przyciaganie do brzucha chwytem mlotkowym na maszynie
Przyciaganie hantla do brzucha w opadzie tułowia
triceps
Wyciskanie francuskie siedzac
Prostowanie ramion na wyciagu podchwytem
Wyprosty reki z hantlem w opadzie tułowia
barki
Wyciskanie hantli siedzac
unoszenie wyprostowanych rak ze sztanga lub hantlami
przyciaganie sztangi do brody w zdłuz tułoiwa
Szrugsy z hantlami
Nogi
wyciskanie na suwnicy
wykroki ze sztanga
Nie Powiem Pomógł: 14 razy Wiek: 19 Dołączył: 30 Lip 2008 Posty: 375 Skąd: Białystok
Wysłany: 2009-02-19, 13:32
Według mego skromnego zdania split nie za bardzo nadaje się do treningów sportów walki.
Ale cały czas bazuje na pompkach itp.
Wolałbym coś innego.
[ Dodano: 2009-02-19, 21:27 ]
Zmieniłem własnie troche domatora co o tym sądzicie???
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4x15-20
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4x10
3.Pompki na taborecie(F)-3x10
4.Pompki boczne(rys.7)3x10-15
5.Pompki przy ścianie(rys.2)3x20
6.Pompki w podporze tyłem(G)3x12
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4x10-15
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4x20
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4x10
12.Podciąganie nadchwytem 4x12
13.Podciągniecia podchytem 4x12
14.Uginanie ramion z ciężarem stojąc 4x12
14.Naprzemiene uginanie ramion stojąc 4x12
Jak chcesz sie ladnie wyrzezbic, to rob dalej tak, jak robisz. W walce Ci to nie pomoze za bardzo, ale pewnie poczujesz sie lepiej.
Jesli interesuje Cie tylko walka, to kup sobie ciezarki na rece i nogi (takie na rzepy) i zrob sobie 15 minut rozgrzewki, przebiegnij sie do lekkiego zmeczenia, wroc spacerkiem, a potem cwicz kopniecia i uderzenia. Najlepiej by bylo, gdybys mial worek (mniejsze ryzyko kontuzji), ale w powietrze tez da rade.
Silowka do parteru to inna sprawa, tu sie juz kompletnie nie znam, moze ktos inny podpowie.
No akurat 1 pare obciązników mam :)
Ale wiem,ze niszczą sie stawy przy tym. Jak sie biega itp.
A jak robić ten co własnie zdeformowałem ?
Czy ten co na początku dałem.
Nie Powiem Pomógł: 14 razy Wiek: 19 Dołączył: 30 Lip 2008 Posty: 375 Skąd: Białystok
Wysłany: 2009-02-19, 22:02
Na ręce jeszcze rozumiem, ale na nogi?! On nie jest zawodowcem, nie ma specjalnej diety i sztabu lekarzy czuwającym nad nim. Czy własne "samospełnienie" jest warte tak zniszczonych stawów kolanowych?! Są inne (co prawda mniej skuteczne) sposoby na poprawienie sobie siły. Załatw sobie piłkę lekarską i poczytaj o treningu płynometrycznym (czy izometrycznym już nie wiem , najlepiej oba przeczytaj).
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
, najlepiej oba przeczytaj).