[Aqualik]

hmm... co do treningu plyometry to nie wiem czy będę mógł go stosować. Nie mam sprzętów odpowiednich (takich jak na filmiku) i nie mam miejsca na takie coś.
djmati90 napisałeś że ten twój trening miałbym robić przez 2 tyg co 1,5-2 msc a co by było jak bym go robił cały czas?
Mógłby ktoś ocenić/poprawić ten "mój" trening, który napisałem kilka postów wyżej?
Pozdrawiam i dziękuje za pomoc.

[djmati90]

Nie jestem trenerem ale zobacz ,że wytrzymałość robisz odwrotnie niż tutaj (długie serie z okresowymi przyspieszeniami i dłuższe przerwy).
Szybkości nie powinno się łączyć z siłowką a więc jeśli chcesz poprawić masę (załapac te kilka brakujących kilo bo domyślam sie ,że na wygladzie kulturysty Ci nie zależy) albo silę jednostkowa to też niema sensu robić szybkości. Najważniejsza kwestia to to ,że szybkość robisz gdy już dobrze opanujesz technikę i to opanujesz ją bardzo dobrze bo trening sił ciosu to wlaśnie trening techniki (ona jest tą przekładnią). A więc dzielisz sobie cykl na kilka pod-cykli:
Ogólny(1,5miecha)
Wytrzymałościowy(2-3tyg)
Szybkościowy(2tyg)
Tylko ,że 2 treningi w tygodniu to b. mało najlepiej robić od 3 do 5 jeśli myslisz o zawodach

[Aqualik]

Wiesz, napisałeś mi że najlepiej robić trening 3-5 dni tylko popatrz:

Poniedziałek - 2 treningi w klubie (1,5h każdy) - TECHNIKA
Wtorek - 2 treningi w klubie (1,5h każdy) - TECHNIKA
Środa - wolne
Czwartek - 2 treningi w klubie (1,5h każdy) - SPARINGI
Piątek - wolne
Sobota - wolne
Niedziela - wolne

Czyli zostaje mi tylko środa, piątek, sobota bo niedziele sobie zostawię na odpoczynek po tygodniu ćwiczeń. O zawodach nawet za bardzo nie myślę ponieważ przegrał bym przez nokaut lub na punkty. Trenuję już 5miesięcy boks więc techniki trochę umiem.
Postanowiłem że będę robił tak jak napisałeś:
Trening Ogólny 1miesiąc
Trening Wytrzymałościowy 2tygodnie
Trening Szybkościowy 2tygodnie
Co do wyglądu kulturysty to mi w ogóle nie zależy, wolę być szybki i mieć siłę niż wyglądać jak kawał "kloca" i tak samo się ruszać.
Dziękuję wszystkim za pomoc.
Mam jeszcze jedną prośbę czy mógłby ktoś mi polecić/ułożyć dietę? bo gdy będę ćwiczyć nawet całymi dniami, a będę źle jadł to nic mi to nie da. Słyszałem że ludzie aby być "dobrze" zbudowani jedzą mleko dla dzieci w proszku ale nie wiem co jeść aby być szybkim, silnym heh.
Pozdrawiam.

[djmati90]

podaj mi emaila to Ci wyśle materiały jakie mam na dysku

[Aqualik]

Witajcie
Po przeczytaniu tych wszystkich mądrych materiałów od djmati90 postanowiłem kilka rzeczy ;p jedną z nich są nowe treningi, postawiłem na CrossFit, szybkość. Dlaczego akurat crossfit? najbardziej mi pasuję tylko nie wiem jak rozplanować kilka rzeczy:

Poniedziałek:
Rozgrzewka
Przysiady- 5serii po 12
Podciąganie na drążku- 5serii po 12

Wtorek:
Rozgrzewka
Pompki -5serii po 25 (będzie ciężko xD)
Brzuszki -5serii po 20-15

Środa:
Rozgrzewka
Bieg 400 metrów
Dalekie skoki z miejsca- 60sek.
Skakanka- 6 min.

Czwartek:
Rozgrzewka
Wyciskanie żołnierskie- 5serii po 10
Pompki wąski rozstaw dłoni- 5serii po 15

Piątek:
Rozgrzewka
Marty ciąg na prostych nogach- 5serii po 12
Zarzut sztangi- 5serii po 12

Jeżeli treningi w klubie mam w poniedziałek, wtorek, i czwartek to gdzie miałbym przerzucić te treningi z crossfitu? I na co mógłbym zamienić podciąganie na drążku i zarzut sztangi? (ani tego ani tego nie posiadam) oraz czym jest Wyciskanie żołnierskie, marty ciąg na prostych nogach?

Rozplanowałem sobie treningi tak:
2tygodnie Crossfit + treningi w klubie
2tygodnie Szybkość + treningi w klubie
1miesiąc ogólny + treningi w klubie

Co do szybkości to postawiłem na taki trening:
1. Rozgrzewka
2.Na worku:
15 sek pracy 45 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
10 sek pracy 50 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
5 sek pracy 55 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
3. 40-60 metrów sprint, odpoczynek - wolniejszy bieg przez około 100 metrów, znów sprint, odpoczynek; powtórzyć cykl kilka razy,
4. Skoki na skakance - w trakcie zwiększanie tempa na kilkanaście sekund, później wolniej, znów zryw. Ogółem 2-3 minuty skakania w każdej z serii (całość kilka razy),
5. 10 metrów sprint + skoki na skakance, minuta przerwy, powtórzyć kilka razy,
6. Bieg bokserski - ogółem 2 minuty -w tym zwiększanie tempa (do maksimum) na 10-15 sekund, odpoczynek uderzanie wolniej (przez 50 sekund), znów zryw szybkościowy kilkanaście sekund; kilka serii
7. Brzuszek + pompka +wyskok kolana do klatki piersiowej w trakcie biegu, około 10 powtórzeń całości w krótkich odstępach, między ćwiczeniami nie ma być przerwy!
8. Wskok na podwyższenie i zeskok (jak najszybciej),

Trening Ogólny:
1.Rozgrzewka:
a)krążenia ramion, krążenia nadgarstków, krążenia tułowia, krążenie kolan w biegu
b)krążenia nadgarstków, krążenia tułowia, krążenie kolan, krążenia stóp, krążenia bioder
c)"kaczy chód" (marsz w przysiadzie), podskoki w przysiadzie
d)nożyce otwarte/zamknięte w biegu,
e)podskok i kolana do klatki piersiowej, podskok i ciosy proste/sierpy/haki/z "główki"/ścinanie lewą, prawą, i obiema rękami
f)bieg i w pewnym momencie do środka i 5 pompek,
g)bieg i siad na "dupę" oraz szybkie wstanie
h)rozciąganie

2.Trening
a)3 serie po 2minuty skakanki
b)3 serie po 15 pompek
c)2 serie po 40 brzuszków
d)5 serii walki z cieniem po 2minuty
e)5 serii po 2minuty na worku
f)5 serii wykonywanych od razu (seria po serii) z odpoczynkiem 30s po każdej serii (walimy przez 30s tak mocno i tak szybko jak się tylko da w worek, musi być szybka praca rąk, nóg)
g)2 serie po 10 przysiadów na całych stopach
h)2 serie po 10 przysiadów z wyskokiem
i)KONIEC.

DIETA:

PONIEDZIAŁEK
Śniadanie:
100 g chudego białego sera,
1 jajko na twardo albo pasta: jajko na twardo utrzeć z twarożkiem, 1 cienka kromka pieczywa (25 g), kawa z mlekiem bez cukru (pół szklanki mleka 0,5 proc. tłuszczu).

Obiad:
200 g ugotowanej lub usmażonej bez tłuszczu wieprzowiny, zielona sałata skropiona sokiem z cytryny, 2 małe ziemniaki, 2 łyżki budyniu.

Kolacja:
2 cienkie plasterki żółtego sera (40 g), 1 kromka pieczywa cienko posmarowanego masłem lub margaryną, 1 średni owoc przed snem (jabłko, mandarynka, pomarańcza, wykluczony banan i winogrona ), herbata z mlekiem 0,5 proc. tłuszczu, bez cukru.

WTOREK
Śniadanie:
100 g chudego twarożku z zieleniną i cebulką lub na słodko z
1 łyżeczką niskocukrowego dżemu, kawa lub herbata z mlekiem bez cukru , 1 kromka chleba cienko posmarowanego masłem lub margaryną.

Obiad:
100 g cielęciny uduszonej z przyprawami w sosie własnym, 100 g kalafiora, sałatka z 1 pomidora, kilku liści sałaty i cebulki z 1 łyżką jogurtu, 100 g sezonowych owoców.

Kolacja:
Herbata bez cukru lub ze słodzikiem, 1 kromka pieczywa bez masła, 50 g chudej kiełbasy drobiowej, owoc albo szklanka mleka przed snem.

ŚRODA
Śniadanie:
1 kromka chleba (może być chrupki) bardzo cienko posmarowanego, herbata lub kawa z mlekiem 0,5 proc. tłuszczu,
1 marchew lub nieduża pomarańcza albo jabłko.

Obiad:
1 szklanka bulionu z kurczaka i warzyw, 200 g kurczaka (bez skórki) ugotowanego lub z rusztu, mizeria z 1 ogórka z 1 łyżeczką jogurtu 0 proc. tłuszczu,1 średni ziemniak, 1 owoc.

Kolacja:
100 g ryby w jarzynach na zimno (dorsz, mintaj, morszczuk), 3 liście zielonej sałaty z natką pietruszki, 1 cienka kromka pieczywa, herbata.
Przed snem: 1 szklanka soku pomidorowego rozcieńczonego pół na pół z wodą mineralną.

CZWARTEK
Śniadanie:
2 plasterki żółtego sera,1 mały pomidor, 1 kromka cienko posmarowanego pieczywa, kawa lub herbata z mlekiem.

Obiad:
150 g pulpetów z cielęciny lub indyka z sosem koperkowym,1 ugotowany lub upieczony ziemniak, zielony groszek z marchewką (bez zasmażki), 1 szklanka kompotu z jabłek bez cukru lub ze słodzikiem albo soku rozcieńczonego wodą.

Kolacja:
100 g wędzonej ryby (makrela, pstrąg), 1 cienka kromka pieczywa bez masła, herbata bez cukru (ze słodzikiem), 1 owoc przed snem (jabłko lub pomarańcza).

PIĄTEK
Śniadanie:
1 kromka pieczywa, 1 pomidor z cebulką, kawa z mlekiem.

Obiad:
200 g ryby morskiej, 1 ziemniak, zielony groszek z marchewką, 1/2 szklanki soku z wodą.

Kolacja:
50 g pasztetu z drobiu, 1 kromka pieczywa, kawa, 1 owoc lub szklanka mleka przed snem

SOBOTA
Śniadanie:
1 kromka pieczywa, 1 pomidor z cebulką, kawa z mlekiem.

Obiad:
200 g ryby morskiej, 1 ziemniak, zielony groszek z marchewką, 1/2 szklanki soku z wodą.

Kolacja:
50 g pasztetu z drobiu, 1 kromka pieczywa, kawa, 1 owoc lub szklanka mleka przed snem.

NIEDZIELA
Śniadanie:
omlet z 1 jajka lub jajko na twardo z warzywami i 5 g masła, kawa lub herbata z mlekiem.

Obiad:
befsztyk smażony bez tłuszczu (150 g), z odrobiną surowego masła, 1 ziemniak, 1 ogórek świeży lub kiszony, kompot z jabłek ze słodzikiem.

Kolacja
50 g chudej kiełbasy, 1 kromka pieczywa, sałatka jarzynowa z 1 łyżeczką niskotłuszczowego majonezu, herbata.

I tu moje pytanie, na co można zamienić rybę/kurczaka? ponieważ nie sądzę że specjalnie dla mnie będą mi gotować prawie codziennie rybę/kurczaka.

Proszę o ocenę i ew. zmiany.
Pozdrawiam