djmati90 Pomógł: 4 razy Wiek: 21 Dołączył: 09 Sie 2007 Posty: 480 Skąd: Jelna/Kraków
Wysłany: 2010-07-23, 22:28 2 dniowylko trpocy plan, cel:ogólny rozwój+trochę masa
Poniedziałek Plecy+Klata+Tric
podciąganie na drażku 4s x max
wiosłowanie sztanga w opadzie 3s x 12-15
martwy ciąg+odwrotne rozpiętki 3s x 12-15+15
wyciskanie płasko 4s max z 75kg (docelowo 15pow)
rozpiętki skos+przenoszenie ciężaru nad klatą 4s x 12-15+12-15
wąskie wyciskanie 3s x 12
prostowanie zza głowy 3s x10
pionowe pompki 3s x max
Czwartek Nogi+Brki+Bic
wchodzenie na ławeczkę trzymając ciężar 4s 12-15pow
prostowanie nóg na maszynie+"stawanie na palcach" stojąc 3s 12-15+20-25
uginanie nóg siedząc+"stawanie na palcach" siedząc 3s tak jak na górze
wyciskanie sztangi z klaty 3s x 12
unoszenie ramion w bok 4s x 12
podciąganie wz tułowia+unoszenie w opadzie hantelek 3s x 12+10
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s x 12
uginanie ramion w oparciu o udo 4s x 12
Pomógł: 56 razy Dołączył: 28 Kwi 2008 Posty: 820 Skąd: Północ
Wysłany: 2010-07-26, 21:41
Zamień Barki z Plecami i wykonuj je po klatce (przy okazji przytnij ilość serii w nich do max.8).
_________________ "Ktokolwiek dotrze na pole walki pierwszy i oczekuje nadchodzącego wroga, będzie wypoczęty, ktokolwiek przybędzie drugi przystąpi do walki wyczerpany"
Sun Tzu, "Sztuka wojny"
W tricepsie zamiast pionowych pompek dałbym wyciskanie francuskie lężąc. W nogach brakuje tyłu mięśni ( o ile się nie mylę ) wyrzuć jakieś ćwiczenie i daj najlepiej martwy ciąg na prostych nogach lub uginanie nóg na maszynie leżąc. Do bica możesz dodać modlitewnik jeśli masz słabo rozwinięty koniec bicepsa .
_________________ Ziom za ziomem za ziomem yo!
djmati90 Pomógł: 4 razy Wiek: 21 Dołączył: 09 Sie 2007 Posty: 480 Skąd: Jelna/Kraków
Wysłany: 2010-07-26, 23:04
co do martwego to robię go z plecami zaś w dniu treningu nóg wykonuję uginanie nóg na maszynie. Co do przeniesienia ćwiczeń to pomysł połączenia nóg z plecami to jakoś dziwnie wg mnie połączyć 2 aż tak duże partie mięśni
Pomógł: 56 razy Dołączył: 28 Kwi 2008 Posty: 820 Skąd: Północ
Wysłany: 2010-07-27, 06:06
Spokojnie, tu nie chodzi o antagonistyczne połączenie, lecz o wykorzystanie zależności treningowej danych mięśni/partii.
Chyba, że jesteś zainteresowany treningami alternatywnymi, lecz wtedy zmianie podlegają również ćwiczenia.
_________________ "Ktokolwiek dotrze na pole walki pierwszy i oczekuje nadchodzącego wroga, będzie wypoczęty, ktokolwiek przybędzie drugi przystąpi do walki wyczerpany"
Sun Tzu, "Sztuka wojny"
"Ból przemija, chwała trwa wiecznie"
Alan Shearer
djmati90 Pomógł: 4 razy Wiek: 21 Dołączył: 09 Sie 2007 Posty: 480 Skąd: Jelna/Kraków
Wysłany: 2010-07-27, 08:09
hymmm...to conapisałeś brzmi ciekawie.
Założenia ktore znam i do ktorych sie stosuję w tym planie to
Duża partia+średnia partia+mała partia
Przerwy od 1,5min do 2min
Mógłbyś napisac lub podesłac mi materiały odnośnie powiązania pomiedzy ćwiczeniami? Takie rzeczy jak wstepne zmęczenie tricepsa podczasy wyciskania sztangi lub praca dolnego odcinak pleców podczas treningu nóg są mi znane ale ogólnie rzecz biorąc przydało by mi się więcej informacji
co do martwego to robię go z plecami zaś w dniu treningu nóg wykonuję uginanie nóg na maszynie. Co do przeniesienia ćwiczeń to pomysł połączenia nóg z plecami to jakoś dziwnie wg mnie połączyć 2 aż tak duże partie mięśni
Trochę się pogubiłem przez ten post więc może jaśniej.
Napiszę tu 2 rodzaje martwych ciągów ( chociaż jest ich więcej ) martwy zwykły na prostwoniki czyli na plecy , martwy na prostych nogach na nogi ( czyli powinnieneś go dać w treningu do nóg ) . Więc o ile dobrze zrozumiałem to ty robisz zwykły martwy w plecach ale mi chodzi abyś także zadbał o tylne mięśnie ud martwym ciągiem na prostych nogach.
Uginanie nóg na maszynie siedziąc ( tutaj pracują czworogłowe ) to nie to samo co uginanie nóg na maszynie leżąc. Jeśli nie masz na siłowni to jest taka maszyna która pozwala przyciągać nogi do pośladków właśnie to jest na tył nóg. Lub jeśli nie masz to trzeba robić martwy na prostych nogach.
Nie można tylko rozwijać czworogłowych tył też jest ważny, możesz oszczędzić sobie np. kontuzji.
_________________ Ziom za ziomem za ziomem yo!
djmati90 Pomógł: 4 razy Wiek: 21 Dołączył: 09 Sie 2007 Posty: 480 Skąd: Jelna/Kraków
Wysłany: 2010-07-27, 21:29
Teraz dopiero zauważyłem błąd. Oczywiście chodzi mi o uginanie nóg leżąc a nie siedzac. Na siedząco robie prostowanie. Co do martwego to zwykle robiłem go w dniu pleców na prostych nogach nachwytem i muszę powiedziec ,że miałem swego czasu bardzo całkiem niezły prostownik
Pomógł: 56 razy Dołączył: 28 Kwi 2008 Posty: 820 Skąd: Północ
Wysłany: 2010-07-27, 21:42
W owym artykule http://forum.fight-club.pl/-vt2690.htm#33368 masz poniekąd przedstawione połączenie poprzez wstępne zmęczenie mięśni, jeżeli chodzi o antagonistyczne połączenie, to temat na osobny artykuł (czyli nowa motywacja do napisania nowego punktu do leksykonu).
P.S No, ciężko wykonywać uginanie siedząc .
_________________ "Ktokolwiek dotrze na pole walki pierwszy i oczekuje nadchodzącego wroga, będzie wypoczęty, ktokolwiek przybędzie drugi przystąpi do walki wyczerpany"
Sun Tzu, "Sztuka wojny"
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
.