[Lucjusz1992]

5; 10; 20
Opis ogólny:
System treningowy „5-10-20” został opracowany przez Radosława Słodkeiwicza z myślą o partiach "dużych"(Nogi; Plecy; Klatka) które weszły w tzw. Stan Zastoju. Jest to trening dostosowany tylko i wyłącznie dla osób zaawansowanych (powyżej 24 miesięcy treningu)! Nie poleca się wykorzystywanie owego systemu przy mniejszych partiach ponieważ (jak łatwo zauważyć) szybko można je przetrenować. Główne zalety:
- Bardzo wysoka intensywność.
- Doskonały na przełamanie stagnacji.
- Stosunkowo krótki czas treningu.
- Pobudzanie obu rodzajów włókien mięśniowych.

Rozpiska ćwiczeń:
Trening na daną partię jest wykonywany w systemie obwodowym (brak przerwy między ćwiczeniami; wykonywane jedno po drugim). Nazwa 5-10-20 pochodzi oczywiście z ilości powtórzeń wykonywanych w 3 ćwiczeniach które wykonujemy podczas treningu na daną partię. Pierwsze 5 powtórzeń przywiązuje się do ćwiczenia złożonego (przy którym obciążenie będzie największe), następne 10 powtórzeń (przy których zmniejszamy znacząco obciążenie) przypisuje się również tej odmianie. Ćwiczenie przy 20 powtórzeniach powinno należeć do grupy izolowanej. Zazwyczaj wykonuje się 3 obwody na daną partię. Przerwy między obwodami MAX 3 minuty.

Rozpiska ogólna:
Jako, że jest to system który stosujemy przy jednej partii (nie jak w innych przypadkach „full body”) rozpisze przykładowe ćwiczenia jakie można wykonywać na daną partię. Reszta treningu nie zmienia swojego „wyglądu”.

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 5 powtórzeń (Duży ciężar)
-Wyciskanie hantli skos „+” 10 powtórzeń (Średni ciężar)
-Przenoszenie hantla/Rozpiętki 20 powtórzeń (Mały ciężar)

Plecy:
-Martwy Ciąg 5 powtórzeń
-Podciąganie na drążku 10 powtórzeń
-Wiosłowanie linką wyciągu w siadzie 20 powtórzeń

Nogi:
-Przysiad ze sztangą 5 powtórzeń
-Prostowanie na maszynie 10 powtórzeń
-Wykroki ze sztangielkami 20 powtórzeń

Ocena własna:
Trening bardzo intensywny i kontuzjogenny. Jak wyżej opisałem: wyłącznie dla osób zaawansowanych. Należy również „zaopatrzyć się” w wyczulony zmysł wyczuwania reakcji naszego organizmu na tak intensywną zmianę (głównie na efekt przetrenowania).

Opracował: Lucjusz