[Lucjusz1992]

AEROBIC CIRCUIT TRAINING ACT
Jest to system polegający na treningu wszystkich partii mięśni podczas jednej sesji treningowej. Opiera się on na wykonywaniu ćwiczeń systemie obwodowym. ACT przeznaczony jest dla osób początkujących oraz chcących przyspieszyć rozpad tkanki tłuszczowej poprzez treningi na siłowni. Główne zalety ACT:
-Spisuje się jako uzupełnienie do SW.
-Większy rozpad tkanki tłuszczowej niż w innych systemach treningowych.
-Znacznie poprawia wytrzymałość oraz siłę.
-Spisuje się również, jako trening regeneracyjny lub do roztrenowania.

Rozpiska ćwiczeń:

-Brzuszki na ławce Site-Up 15 powtórzeń
-Przysiady z sztangą na barkach 12 powtórzeń
-Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi leżąc 12 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi w siadzie 10 powtórzeń
-Podciąganie sztangi do brody 12 powtórzeń
-Drążek 10 powtórzeń
-Martwy Ciąg na prostych nogach 10 powtórzeń
-Uginanie ramion z sztangielkami 12 powtórzeń
-Pompki na poręczach 10 powtórzeń
-Zwijanie sztangi 15 powtórzeń
-Wspięcia na palcach 15 powtórzeń

Ponieważ jest to system prowadzony w „obwodach”, nie występuje tu podział na podział na serie oraz partie. Wykonujemy wszystkie podane ćwiczenia „po kolei” (przerwa powinna wynosić jedynie tyle co przejście z stacji do stacji). Następnie odczekujemy 3 minuty i zaczynamy następny obwód (czyli wszystkie ćwiczenia). Niezależnie od stażu trening występuje w takim przedziale obwodowym:
1 tydzień: 1 Obwód
2/3 tydzień: 2 Obwody
4/5 tydzień: 3 Obwody
6/7 MAX: 8 tydzień: 4 Obwody

Rozpiska tygodniowa:
UWAGA! System ACT można wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu.

Plan 3 razy w tygodniu:
Poniedziałek: ACT
Wtorek: Wolne
Środa: ACT
Czwartek: Wolne
Piątek: ACT
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne

Plan związany z treningami SW:
Poniedziałek: SW
Wtorek: ACT
Środa: SW
Czwartek: Wolne
Piątek: SW
Sobota: ACT
Niedziela: Wolne

Ocena własna:
Z własnego doświadczenia ciężko mi określić efektywność owego systemu ponieważ nigdy go nie „używałem”; dlatego zasugeruje się przypadkiem znajomego z siłowni. Zleżało mu bardziej na pozbyciu się zbędnej tkanki tłuszczowej niż budowie jakościowej masy mięśniowej. Efekty były widoczne lecz owy znajomy przykładał się do aerobów oraz diety, zaznaczał też, że przy tradycyjnym splicie nie uzyskiwał tak dobrych wyników.

Opracował: Lucjusz

[Nie Powiem]

Lucjusz na moderatora

[Hate91]

a ja mampytanie ! :D czy jak sie dojdzie do max 4 obwodów czy trzeba zmieniac plan z ACT czy poprsotu mozna zmienic powtorzenia i czy ćwiczenia inne dać ... ?? czy lepiej inny plan dać

[Lucjusz1992]

Należy, zmienić trening (na dowolny, czy to regeneracyjny czy słowo-masowy).

[Zuku94]

Mógłby mi ktoś wytłumaczyć jak się podciąga sztangę do brody? I co to Brzuszki na ławce Site-Up ?

[Lucjusz1992]

1.
2.

[Zuku94]

Jak byś leszcze mógł zwijanie sztangi
Wyciskanie sztangi w siadzie, to mam ją wyciskać przed siebie czy nad siebie? Czym mogę zastąpić pompki na poręczach? Bo nie mam ich.

[Doberman]

Jak masz maszynę to możesz robić zza karku, jak sztanga to lepiej z przodu, mniejsze ryzyko kontuzji.
Pompki na poręczach możesz zastąpić np. wyciskaniem francuskim.

[Zuku94]

Mam sztangę, tzn w ciągu kilku dni będę miał. Czyli siedząc mam wyciskać sztangę w poziome do przodu, czy w pionie do góry.

A jak nie mam prasy do nóg to wystarczą same przysiady? Chyba że istnieje coś co się zakłada na kostki i przypina do sztangi i wtedy można bez prasy:D

[Lucjusz1992]

Pytania zahaczają już o oddzielny temat.

Aby jednak nie robić bałaganu z "dublami" trzymaj odpowiedź:
1. W pionie do góry
Tu, akurat ukazane na suwnicy.

2. Ćwiczenia związane z "prasą do nóg", możesz zastąpić hantlem np. Prostowanie nóg z hantlem między stopami itp.

P.S Jeżeli interesują cię dodatkowe pytania związane z wyglądem danych ćwiczeń: Załóż nowy temat, aby zachować równowagę w Pod tematach Leksykonu.

[szogun]

A jak dobierać ciężary? Na ile % max siły?

[Lucjusz1992]

Ciężar nie odgrywa tutaj największej roli. Jednak można założyć, że przy ćwiczeniach złożonych (przysiad, martwy, wyciskanie) powinien się wąchać w zakresie 60-70%, a w izolowanych 50-60%. Wszystko jest zależne od organizmu.