[Pakjer]

Witam..Otóż chciałem trochę popracować nad swoimi barkami i klatą...lecz nie za bardzo wiem jakie ćwiczenia będą najskuteczniejsze na te partie mięśni.Jeśli mógłby ktoś mi je przedstawić i w krótki lecz zrozumiały sposób opisać byłbym wdzięczny.

[Ziomek.]

A jakim sprzętem dysponujesz?

[Pakjer]

W tym problem że jest go mało,gdyż mieszkam na wsi a do najbliższej siłowni z tego co wiem mam 30 km więc nie za blisko.Jak na razie dysponuję ławeczką i oczywiście sztangą,drążkiem do podnoszenia,i w najbliższych dniach załatwię hantle.


A tak ps.Do tego chciałbym dorzucić jeszcze mięśnie brzucha,tzn chciałbym zgubić tzw"brzuszek".Nie żebym zaraz miał fałdy tłuszczu na brzuchu ale lekki brzuszek jest.

[shinra]

Drazek pomoze ci przy barkach. Jedyna rzecz jaka zawsze lubilem na silce -choc zadko na niej bywam-to wyciag i jesli dobrze mnie sie to mysli, to dobrze zadziala na barki. W twoim przypadku mozesz zastapic go sztanga - skoro ja masz - ale jak powinno dobre cwiczenie nie jestem pewien, wiec musisz poczekac az sie wypowie ktorys z bardziej doswiadczonych. Choc osobiscie wogole odrazam ci przerzucanie zelastwa, jeszcze przez jakis czasm, z racji na wiek. Mozesz popylac tez wznosy sztangielkami na boki, ale co do efektywnosci nie jestem pewien, wiec poczekaj na wypowiedz oswieconych

Na brzuch na pewno ABS, choc on bardziej utwardza miesnie niz rzezbi, to jednak spokojnie bedzie widac. Fata zalatwisz przez areoby (czy aeroby bo ciagle myle?). Mysle, ze lekki bieg prze pol godziny-godzine wystarczy tobie (w kazdym razie nie mniej niz pol godziny).

[Majkel]

[Ziomek.]

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ <---- masz tutaj wszystkie ćwiczenia.

Co do barków i klaty to może Ci od razu plan rozpiszę. Co do skuteczności ćwiczeń to nie istnieją mniej i bardziej skuteczne ćwiczenia trzeba wypróbować na sobie.

Barki :

Unoszenie sztangi sprzed głowy tzw. wyciskanie żołnierskie 3 serie po 10 powtórzeń
unoszenie hantli na boki 3 serie 10x powtórzeń
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń

DO póki nie będziesz mial sztangielek

wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy 3x po 10 powtórzeń ( 10 sprzed głowy i zza głowy też 10 )
podciąganie sztangi wzdłóż tułowa 3x po 10 powtórzeń
unoszenie sztangi w przód 3x po 10 powtórzeń

Klata : Tutaj będzie problem z górą klatki...

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serii 10 powtórzeń

wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 serii 10 powtórzeń

pompki na poręczach 3 serie po ile tam chcesz powtórzeń ( załatwsobie jakieś domowe poręcze np. krzesła. Ważna tu jest technika przy tym ćwiczeniu musisz być pochylony do przodu aby dolne mięśnie klaty pracowały nogi skrzyżowane z tyłu ). Na początku będzie trudno)

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ lub WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 10 powtórzeń po 3 serii

[Pakjer]

Ok,dzięki wszystkim,all macie Pomógł.A mam jeszcze jedno pytanie.Mianowicie:Jak ćwiczę to lepiej zakładać mniejszą ilość obciążenia i robić więcej powtórzeń czy więcej obciążenia założyć i mniej?

[ Dodano: 2010-08-03, 22:12 ]

[Ziomek.]

Są różne sposoby trenowania.

Sa 2 hormony wzrostu

somatotropiny-ludzki hormon wzrostu, wydzielajacy sie w najwiekszej ilosci w seriach o zwiekszonym zakresie powtorzeniowym ze srednimi/malymi ciezarami. Dluzszy w czasie wysilek fizyczny, jednakze nieco "lzejszy".

testosteoronu - meski hormon, wydzielajacy sie w najwiekszej ilosci w seriach, gdzie zakladamy duze obciazenia z mala iloscia powtorzen, krotszy i ciezszy wysilek fizyczny mowiac wprost.

Ja od września startuję z planem przelatanym raz dużo powtórzeń raz mało. Jakbyś chciał to mógłbyś razem z paroma osobami ćwiczyć tą metodą wymyśloną przez człowieka który układał plany ludziom. Dla ciekawostki napiszę że pewnego razu człowiek zwany "Domazer" ( zobaczcie sobie na youtube kto to jest ) napisał do niego, skarżąc mu się że od dawna biceps mu nie rośnie. Ułożył mu plan i w miesiąc przybyło mu 2cm ( od 50 do 52 ). Jeśli chcesz to wyślij mi na pw to Ci wszystko wyjaśnię i nakieruję Ciebie do tej osoby.

A jeśli nie to rób po 10 powtórzeń i zakładaj taki ciężar abyś mógł wykonać te 10 powtórzeń. Najlepiej aby na końcu z załamaniem mógł wykonać ostatnie obciążenie lub z pomocą ciała.

[Pakjer]

Ok,Ziomek wielkie dzięki..Na razie spróbuję jak mówiłeś z większym obciążeniem.Jeśli to nie da oczekiwanych efektów pokombinuję w inny sposób.

[Killu]

Ziomek., hmm mi się testosteron wydziela w trochę innych sytuacjach ;) Chyba, że podnieca Cię robienie np. przysiadów.

Pakjer, co Ty tylko klatę i barki chcesz ćwiczyć?

[Ziomek.]

[Pakjer]

Killu pisałem o tym powyżej,poczytaj.

Mógłby mi ktoś dać jakiś link w którym jest wszystko opisane z tym "ABS",gdyż 1 raz się z tym spotykam ;p

[Ziomek.]

Wpisz w necie abs 2 i masz pełno stron na ten temat.... człowieku nikt nie będzie za ciebie się męczył.