Wysłany: 2010-02-07, 19:06 Budowanie masy u adepta kung fu - kontynuacja :)
Witam ponownie po przerwie :)
Przepraszam za założenie nowego tematu - niestety do starego nie mogę dodać nowego postu...
Stwierdziłem, że jednak miesiąc to zdecydowanie za mało na poznanie efektów planu treningowego. Więc trochę przedłużyłem jego stosowanie.
Tak więc zgodnie z obietnicą wypowiadam się: efekty są zdecydowanie niezadowalające. W zasadzie to po stosowaniu splitu przez długi czas efektów nie było, a pod koniec to owszem pojawiły się... Tylko, że ujemne. Masa zaczęła spadać. Tak więc podjąłem chyba złą decyzję. Przerzucam się na FBW. Mam nadzieję, że będzie ktoś chętny do rzucenia na niego okiem:
Treningi są w dni: poniedziałek, środa, piątek.
Sesja A:
1. Pompki 2x10
2. Pompki na kościach 2x10
3. Przysiady z obciążeniem 3x10
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu 3x10
5. Rozpiętki 3x10
6. Wyciskanie francuskie 3x10
7. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
8. Uginanie ramion w staniu poprzecznie 3x10
9. Uginanie ramion w staniu uchwytem młotkowym 3x10
10. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x30
11. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x30
Sesja B:
1. Pomki 2x10
2. Pompki na kościach 2x10
3. Przysiady z obciążeniem 3x10
4. Podciąganie ciężaru do klatki w opadzie tułowia 3x10
5. Martwy ciąg 3x10
6. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc na prostych rękach 3x10
7. Unoszenie sztangielek w przód stojąc na prostych rękach 3x10
8. Uginanie ramion w staniu poprzecznie 3x10
9. Uginanie ramion w staniu uchwytem młotkowym 3x10
10. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x30
11. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x30
A, jeszcze jedno. Jak długie przerwy między seriami zalecacie stosować?
Pomógł: 27 razy Wiek: 16 Dołączył: 07 Mar 2009 Posty: 1056
Wysłany: 2010-02-07, 19:50
Plan do ułożenia od nowa bo nie chce mi się błędów wymieniać bo jest ich naprawdę sporo. Za dużo serii dałeś 3 dni by Ci jedna sesja zajęła xD 31 serii to sporo za dużo. Jak ćwiczysz FBW to robisz jeden dzień cięższy drugi lżejszy. Chyba najlepsze ułożenie partii to nogi-plecy-klata-barki-biceps-triceps-łydki-przedramiona. W zestawie A daj 3-4 serie na duże partie a 2-3 na małe w B daj 3 na duże a 2 na małe.
Ps. mówiłem, że split się nie sprawdzi w połączeniu z SW.
_________________
Ktośich napisał/a:
Ja mam :
-mam rękawice bokserskie dają -5 do siły
- mam nóż 20% szans na kritika
- mam dres +10 do obrony
-mam buty adidas +20 do szybkości
Ułożyłem nowy plan, nieco bardziej zgodny z ogólnymi zaleceniami treningowymi. Możesz rzucić okiem?
A:
1.Przysiady z obciążeniem 4x
2.Podciąganie ciężaru do klatki w opadzie tułowia 4x
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4x
4.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc – ręce wyprostowane 3x
5.Uginanie ramion ze sztangielkami 3x
6.Wyciskanie francuskie 3x
7.Wspięcia na palce w staniu 3x
8.Uginanie nadgarstków podchwytem 3x
9.Uginanie nadgarstków nachwytem 3x
B:
1.Przysiady z obciążeniem 3x
2.Martwy ciąg 3x
3.Rozpiętki 3x
4.Unoszenie sztangielek w przód stojąc – ręce wyprostowane 3x
5.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x
6.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x
7.Wspięcia na palce w staniu
8.Uginanie nadgarstków podchwytem 3x
9.Uginanie nadgarstków nachwytem 3x
Wydaje mi się żeby zastosować do tego progresję ciężaru i zmniejszanie ilości powtórzeń z serii na serię - czy to dobry pomysł?
Ostatnio nawaliłem tak dużo ćwiczeń na jedną partię bo wyczytałem, że jeżeli ektomorfik nie 'zarżnie' sobie mięśni na treningu to pozostanie on bez efektów. Mam nadzieję, że ten ktoś sie mylił :)
No tak, faktycznie mówiłeś, że split się nie sprawdzi u osoby trenującej SW... Ale musiałem go wypróbować ze względu na to, że wcześniej gdy ćwiczyłem FBW był on mało efektowny. Chociaż muszę sam przed sobą przyznać, że był ułożony dość nieprofesjonalnie.
Pomógł: 27 razy Wiek: 16 Dołączył: 07 Mar 2009 Posty: 1056
Wysłany: 2010-02-08, 11:59
Ćwiczenia typu rozpiętki, unoszenie sztangielek nie nadają się do FBW. Zamiast tego daj wyciskania wszelkiego rodzaju ;) I wypadałoby dać drążek bo to najlepsze co może być na plecy.
_________________
Ktośich napisał/a:
Ja mam :
-mam rękawice bokserskie dają -5 do siły
- mam nóż 20% szans na kritika
- mam dres +10 do obrony
-mam buty adidas +20 do szybkości
Pomógł: 27 razy Wiek: 16 Dołączył: 07 Mar 2009 Posty: 1056
Wysłany: 2010-02-09, 12:56
Za dużo na bicepsa dałeś. Na klatę proponuje dać podstawy w jednym wyciskanie płasko w drugim skos + albo w jednym skos - w drugim skos +. Pamiętaj o tym, że jeden zestaw powinien być lżejszy albo dwa średnio intensywne ja jednak polecam ciężki i lekki.
_________________
Ktośich napisał/a:
Ja mam :
-mam rękawice bokserskie dają -5 do siły
- mam nóż 20% szans na kritika
- mam dres +10 do obrony
-mam buty adidas +20 do szybkości
Czyli w treningu A zmieniamy wyciskanie w leżeniu na wyciskanie "+" a w B na "-" i będzie ok? A, i mam pytanie co do zmiennej intensywności sesji treningowych w FBW - można to rozwiązać tak, że po prostu w sesji lżejszej bierzemy mniejsze ciężary? I czy takie zmiany faktycznie pozytywnie wpływają na efekty?
Pomógł: 27 razy Wiek: 16 Dołączył: 07 Mar 2009 Posty: 1056
Wysłany: 2010-02-09, 14:31
Z tą klatą zrób jak będziesz uważał. Chodzi tu o ilość serii nie ciężary np. w A zrobiłeś 4s na klatę to w B robisz 3 itd. Ja tak ćwiczyłem przez dłuższy czas i wszystko było ok. A ile razy w tygodniu będziesz ćwiczył na siłowni? I pamiętaj - dbaj o koryto ;)
_________________
Ktośich napisał/a:
Ja mam :
-mam rękawice bokserskie dają -5 do siły
- mam nóż 20% szans na kritika
- mam dres +10 do obrony
-mam buty adidas +20 do szybkości
Wiadomo, koryto to podstawa ;)
Ćwiczę siłowo trzy razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek. Zastosuję się do porady co do tej intensywności i zobaczymy jak to wyjdzie ;)
Jak wrócę do domu to jeszcze raz wniosę korekty do tego planu i wrzucę go na forum. Mam nadzieje, ze w końcu zrobię go OK ;)
Dzięki za podpowiedzi Killu :]
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
