[shirozu]

Witam wszystkich :)
Miło mi gościć na Waszym forum. Chciałbym prosić o ocenę mojego planu treningowego. Chciałbym rozbudować masę. Mam 19 lat, 188 cm wzrostu, 80 kg wagi. Trenuję kung fu i we własnym zakresie robię dużo ćwiczeń aerobowych, z których nie mogę zrezygnować (zależy mi na ogólnej kondycji i mam jeszcze coś opornego do zrzucenia z brzucha ). W dodatku jestem ektomorfikiem. Ostatnie trzy miesiące ćwiczyłem ogólnorozwojówką. Proszę, oceńcie, czy taki plan siłowy będzie przynosił dobre rezultaty:

Poniedziałek: klatka+triceps

1.Pompki 10/10/10/10
2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10/10
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10/10
4.Pomki na kościach w wąskim rozstawie 10/10/10
5.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10
6.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 10/10/10
7.Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem w siadzie, 3x max
8.Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem w siadzie, 3x max

Środa: plecy+biceps
1.Podciąganie sztangielki w opadzie – wiosłowanie 10/10/10/10
2.Martwy ciąg 10/10/10/10
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10/10
4.Unoszenie sztangielek w staniu chwytem poprzecznym 10/10/10
5.Unoszenie sztangielek w staniu chwytem podłużnym 10/10/10
6.Unoszenie sztangielek w staniu z supinacją nadgarstka 10/10/10
7.Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem w siadzie, 3x max
8.Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem w siadzie, 3x max

Piątek: barki+nogi
1.Przysiady ze sztangielkami 10/10/10/10
2.Horse stance 4x max czas
3.Wspięcia na palce w staniu 10/10/10/10
4.Unoszenie sztangielek na boki w staniu 10/10/10
5.Unoszenie sztangielek w przód w staniu 10/10/10
6.'Arnoldki' 10/10/10
7.Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem w siadzie, 3x max
8.Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem w siadzie, 3x max

Niestety nie mam dostępu do siłki, maszyn, ani nawet do drążka. Dysponuję tylko wolnymi ciężarami. Trening brzucha wykonuję razem z aerobami dlatego nie ma go w planie.

Dzięki z góry. Pozdrawiam

[stilian]

W sumie to tak bez sensu robić wszystko po 10 powtórzeń. Lepiej schodzić z ilością powtórzeń w dół, a zwiększać ciężar. Napisz jeszcze na czym ci zależy. Masa? Siła?
Ewentualnie podbij do mnie na PW, mam kilka planów do których potrzeba sztangi, ławeczki, hantli i chęci

[Killu]

Jesli chodzi o laczenie z SW to polecam systemy, w ktorych cale cialo jest cwiczone na jednej sesji. FBW, P&P, Góra/Dół. Od siebie radze wybrac FBW. Plan chyba bylby spoko ale watpie zeby sprawdzil sie w polaczeniu z SW. Oczywiscie efekty jakies by byly ale FBW albo ktorys z wymienionych systemow. Samymi cwiczeniami masy za duzo nie nabierzesz - DIETA. Przy sporej ilosci aerobow i budowie ektomorficznej ciezko bedzie Ci zrobic mase.

[stilian]

E tam, mi sie split sprawdza w połączeniu z SW

[Lucjusz1992]

Cytat:

E tam, mi sie split sprawdza w połączeniu z SW

stilian, a może efekty byłby jeszcze lepsze, gdybyś jednak spróbował innego planu .

[stilian]

A jaki byś proponował ?

[Lucjusz1992]

Ja świetnie czuje się z Push&Pull, tylko jak opisywałem wymaga on mocnej koncentracji podczas treningu (czyli zero rozmów z kolegami z siłowni ).

[shirozu]

Dzięki bardzo za odpowiedzi :)
No więc ogólnie moim celem jest zdobycie masy. Stilian tak właśnie myślałem, że należy schodzić z ilości powtórzeń po każdej serii i dokładać ciężaru. Nie chciałem się jednak wychylać bo o treningu siłowym to mam znikome pojęcie. W każdym razie dzięki za zwrócenie uwagi :)
Killu sądzisz, że FBW będzie dobrym rozwiązaniem? Ogólnie już jakiś czas ćwiczyłem ogólnorozwojówkę. Jakieś tam efekty były ale bardziej w rzeźbie, a nie w masie a to na nią właśnie bym stawiał. Dieta oczywiście jest :)
No więc nie wiem... W takim razie co polecacie? Ja wyczytałem, że na masę dla ekto dobry jest split, każda partia ćwiczona raz w tygodniu, za to wymęczona do granic. Intuicyjnie też mi się wydaje, że nie bardzo ale... sam już nie wiem co mam robić. A tak tragiczne przyrosty demotywują...

Pozdro :)

[Killu]

Jesli chodzi o laczenie z SW split nie jest najlepszym rozwiazaniem. Owszem mozna go stosowac ale mimo wszystko obstaje przy FBW, bardzo przyjemnie sie trenuje. Sam cwicze z planem FBW i masa dosc dobrze idzie nawet pomimo mojego wieku (moze to zasluga diety? xD) Widze bardziej ciagnie Cie do splita - rob jak chcesz jak nie bedziesz z niego zadowolony to zawsze mozna zmienic system :) Jednak radzilbym wystartowac od razu z FBW.

[shirozu]

Dobra, dzięki :)
Mi się wydaje, że Twój wiek jest atutem w tej sytuacji, bo ciało wciąż sie rozwija i dlatego może dość łatwo nabrać Ci mięśni. Ale nie wiem, mogę się mylić. W każdym razie chyba ułoże jakiś porządny FBW. Przykładając się do diety coś tam powinno urosnąć ;) Dzięki.
Tak jak wcześniej wspominałem jestem ignorantem jesli chodzi o ćwiczenia siłowe więc takie pytanie.. Czy w FBW 2 ćwiczenia na partię, 3 serie na ćwiczenie i ok. 10 powtórzeń na serie będą ok?

[Killu]

http://forum.fight-club.p...t3166.htm#40686
http://forum.fight-club.p...t2693.htm#33371

Przeczytaj sobie i bedziesz wiedzial co robic. Uloz sobie plan i wrzuc tutaj to poprawimy jak cos.

Jesli chodzi o moj wiek to nie jest on atutem w budowaniu masy podobno najlepszy jest z przedzialu 18-21.

[shirozu]

Sorry, nie wiem jak mi to mogło umknąć. No to wklejam to, co mi się udało stworzyć ;)

Zestaw I:
1. Pompki 10/10/10
2. Unoszenie sztangielek na boki w staniu 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką z poprzecznym uchwytem 12/10/8/6
4. Ugianie ramion ze sztangielkami 12/10/8
5. Wyciskanie sztangielki zza głowy 12/10/8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8
7. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
8. Rozpiętki 12/10/8/56
9. Zginanie nadgarstków nachwytem 3x max
10. Zginanie nadgarstków podchwytem 3x max

Zestaw II:
1. Pompki na kościach, wąski rozstaw 10/10/10
2. Unoszenie sztangielek w przód w staniu 12/10/8
3. Przyciąganie ciężaru do klatki w skłonie 12/10/8/6
4. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8
5. Wyciskanie sztangielki zza głowy 12/10/8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8
7. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
8. Przenoszenie ciężaru zza głowy w leżeniu 12/10/8/6
9. 'Arnoldki' 12/10/8
10. 'Nawijanie' ciężaru na drążek 3x max

3 razy w tygodniu. Jest szansa na przyrosty z takim planem?

[Killu]

Zla kolejnosc. Nogi same sie zrobia?
Nogi-Plecy-Klata-Barki-Biceps-Triceps-Lydki-Przedramiona to chyba jeden z najlepszych ukladow.
Wiesz jak naprzemiennie cwiczyc zestawami? 1 tydzien A,B, A 2 tydzien B,A,B i tak na zmiane caly czas. Ukladajac plan musisz pamietac o tym, ze jeden zestaw musi byc mniej intensywny od drugiego.

Zestaw A
Nogi:
Przysiady ze sztanga 2s 12-10
Wykroki 2s 12
Plecy:
Drazek 2s 12-10-8
Wioslowanie w opadzie sztangielka 2s 12-10
Klatka:
Wyciskanie sztangielek skos "+" 3s 15-12-10
Barki
Wyciskanie zza glowy 2s 15-12-10
Podciąganie sztnagi wzdluz tulowia szerokim uchwytem 2s 12-10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-10
Triceps:
Wyciskanie "francuskie sztangi w lezeniu 3s 12-10-10
Przedramiona:
Uginanie nadgarstow podchwytem 3s 15-12
Lydki:
Wspiecia na palce 3s 15

Zestaw B
Nogi:
Przysiady ze sztanga 2s 12-10
Plecy:
MC na prostych nogach 2s 10-8
Klata:
Wyciskanie sztangi plasko 3s 12-10-8
Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia/leżeniu 12-12-10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 2s 12-10
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" hantelki jednoracz 2s 12-10
Przedramiona:
Uginanie nadgarstkow nachwytem 2s 15-12
Lydki:
Wspiecia na palce 3s 15

Plan z ktorym jestem obecnie zwiazany. Jak Ci sie nie podoba to pozmieniaj cos i wrzuc.

[Hate91]

fajny plan bardzo fajny pozwole zasugerować swój pomysł :

1. można zrobić podobnie tylko ze np.

jak robimy Nogi potem Pompki i żeby rece odpoczeły np brzuch nastepnie plecy łydki etc..można jechać czymś takim znajomy kiedś robił tak - osobiście jestem za STACJAMI czyli

1seria brzuszki pompki podciaganie albo przysiady jak kto woli
2serie to samo
3 seria to samo

mozna zmieniac ćwiczenia


2. ten trening przedramienia hmm moze być ale lepszy bedzie trening przedramienia AW

ćwiczenie wyglada tak

http://www.armpower.net/i...40518102903.jpg

to jest tylko foto no ale lepszy rydz niż nic :D a na przedramie naprawde działa

też dobrze wpływa na przedramie robienie bicepsu ,stylu młotkowego w kącie 90 stopni oraz podciaganie się takze w kącie 90 stopni

[shirozu]

Dzięki wszystkim za odpowiedzi i porady :)
Postanowiłem jednak spróbować swoich sił w splicie. Zamierzam nim trenować ok. miesiąc. Kiedy skończe to podzielę się z Wami doświadczeniem jakie nabędę i ocenie jego skuteczność w połączeniu z dużą ilością aerobów. Jeszcze raz dzięki i pozdrawiam :)