[kukukacper]

Otóż mam 14,5 lat, ważę około +60kg i ma mniej więcej 175cm wzrostu. Ułożyłem sobie ostatnio taki plan i zastanawiam się czy jest dla mnie prawidłowy, czy nie za często ćwicze etc. Plan wygląda tak:
Pn. Klatka, brzuch.
Wt. Przedramie, biceps.
Śr. Plecy, barki, nogi, brzuch.
Czw. Przedramie, biceps.
Pt. Klatka, brzuch.
Sob. Plecy, barki, nogi.
Ndz. Przedramie, biceps, brzuch.
Zawsze przed ćwiczeniami robie rozgrzewkę i rozciąganie. Ćwicze w domu na ciężarze własnego ciała i ze sztangą do ćwiczenia: pleców, barków, bicepsa.
I tu pojawiają się moje pytania: czy dobrze ułożyłem plan? co byście zmienili? czy sami ćwiczyliście w podobny sposób i jakie były efekty? i co tam jeszcze od siebie dodacie

[Nightmare]

Rozpisz plan na 4 dni nie 7..
Cwiczysz co 2 dzien
I nie pompujesz klaty 2x w tygodniu tylko 1x jeżeli to split
Nogi na osobny dzien..łydki mozesz dodac do obojetnie ktorego dnia ale nie z nogami

[kukukacper]

Nightmare a co myślisz o tym?
Pn. Klata, brzuch.
Śr. Plecy, barki, brzuch.
Pt. Przedramie, biceps, łydki, brzuch.
Ndz. Nogi, brzuch.

PS Na klatę stosuje ten http://www.youtube.com/watch?v=jWc8gHlAkoM zestaw a to chyba nie split?

EDIT Na razie mam słabą klatę więc przy pompkach pracuje też triceps, a potem myśle że dorzuce go na poniedziałek.

[Z87]

a gdzie triceps ?

[Mawashi]

[kukukacper]

Niezbyt znam się na tych splitach, FBW i takich tam, a te FBW produkcji Lucjusza (jedyne jakie znalazłem) jest dla mnie niemożliwe bo nie mam dostępu do takiego sprzętu.

EDIT Na siłkę to ja się nie wybieram jeszcze przez dłuższy czas. Teraz ćwiczę w domu i chyba rzeczywiście skorzystam z rad Nightmare.

[MuayThai Fight]

Szczerze mówiąc to troszkę za wcześnie na siłkę :P no ale zrób tak jak napisał nightmare.

[Mawashi]

[MuayThai Fight]

Jak to nie przeszkadza? Mój brat jak był w wieku 15 lat i zaczął ćwiczyć, do teraz, tj. 26 to się tak powyginał, że musi chodzić na specjalną rehabilitacje, i to nie jest jakiś blef, ale pisze to bo tak jest na serio. A teraz narzeka że plecy go strasznie bolą wieczorem. Ale to jak kto chce, ja wiem jak to jest bo sam bym chciał zacząć już na siłce pakować, wtedy się lepiej ćwiczy, utrzymuje się lepszą kondycję niż tylko ćwicząc na treningach :) Jak się dołoży do tego bieganie to wychodzi super mieszanka, i ja przy astmie jak spróbowałem jakiś miesiąc, dwa temu taką mieszankę, tj. muay thai, siłownia oraz bieganie wieczorami, a najlepiej się biega w Zime, to naprawdę miałem taką energię i siłę na treningach że nie do opisania. Krótko mówiąc to zależy od siebie. Organizm podczas ćwiczeń w młodym wieku czyli 14-19 jak się zacznie ćwiczyć na siłce to on przestanie się już wyciągać, to jest tak. Jak komuś juz na wzroście nie zależy bo jest wysoki to może ćwiczyć :) Ja tam mam 180 cm i teraz mnie to brzydko mówiąc wali czy się powyginam czy coś, bo mam już teraz praktycznie 17 lat, ale i tak ćwiczę, bo lubię :). Więc jeżeli naprawdę lubisz chodzić na siłownie to niech ci to nie przeszkadza ! :)Pozdro :)

P.S opiszę ci trochę jak wygląda mój trening ;) Ja mam trening ustalony przez mojego osobistego trenera. Otóż trwa on 45 minutek, a wcześniejszy trwał 3 godziny, ale ograniczyłem sie do krótkiego, 45 minutowego treningu i naprawdę daje w kość :) Otóż:

Ćwiczę 4 razy w tygodniu, czyli:

Poniedziałek
Środa
Piątek
Sobota


A teraz co ćwiczę i w jakie dni:

1. Poniedziałek: w Poniedziałek ćwiczę sobie ręce, barki, biceps i triceps. Zaczynasz sobie trening na tzw. "ławeczce" i ćwiczysz, tylko pamiętaj !!! zaczynaj od 5 kg, i zawsze jak przychodzisz na siłownie, chociaż byś ćwiczył 5 lat, to zaczynaj od słabszych ciężarów, żeby ci się nie przyzwyczaiły ręce do "ćiężkiego" :), a wtedy wyrobisz w nich lepszą siłę. Ja zaczynam od rozgrzania się samym gryfem, tj. 20 razy sobie powolutku wypychasz, na klatę oczywiście, póżniej chwilka, minutka przerwy i zakładasz powiedzmy z 5 kg po 2,5 kg czyli razem ci wyjdzie 5+7(gryf waży 7 kg) = 12 kg. I tak zrób sobie z 2-3 seryjki po 20(ja zawsze po 20 robię, ty jak nie dasz rady z póżniejszymi ciężarami rób po 15) no i następnie zwiększ sobie ćiężar do powiedzmy po 5 kg po jednej i drugiej stronie, czyli razem będziesz już miał 17, i najlepiej jak dopiero zaczynasz ćwiczyć to na razie zwiększ go przez miesiąc ćwiczeń do powiedzmy 10 po jednej i 10 po drugiej stronie co ci wyjdzie 27 kg z gryfem, ostatecznie po 12,5 po jednej stronie :) a po miesiącu, lub gdy już odczujesz że jest ci łatwo to 27 kilosów podnosić to po prostu sobie zwiększ, do np. 15 kg na jedną lub drugą i tak dalej :). Ja następnie robię sobie ćwiczenia nóg na atlasie, tam to już nie liczę ile, tylko robię tyle ile "wytrzymają" nogi :), pózniej podciąganie, ważna rzecz, dobrze ćwiczy mięśnie bicepsu, jak i tricepsu oraz wyrabia Ci siłę w rękach i barki. Pózniej ćwiczę sobie brzuch, spięcia, nożyce, pełne brzuszki jak i pół brzuszki :) i najlepiej to się robi na dywanie . I to tyle :) Do tego dodaje bieganie jeszcze wieczorne, i w zime bądż lato jeżdże na rowerku jeszcze :)

Środa: W środę zajmuje się tylko i wyłącznie partią brzucha oraz podciągania :)
Czyli robię kilkanaście tych ćwiczeń na brzuch, jeżeli nie wiesz jakie to możesz je łatwo znależć na necie ;) , oraz ćwiczę również podciąganie, i też robie wszystkie ćwiczenia seriami i po kolei po ostrej rozgrzewce :), do tego tak jak w każdy dzień treningu bieganie + rowerek :)

Piątek: Ten dzień poświęcam tylko i wyłącznie bicepsowi oraz brzuchowi. Czyli ćwiczę seriami, tam po 20-30 na ciężarkach ręcę, oraz ostry ale to naprawdę ostry trening nóg, i nie oszczędzam ich hehe ;) Do tego jak na każdym treningu bieganie oraz rowerek ;P ;]

Sobota: Tutaj zajmuje się dokładnie tym samym co w poniedziałek oraz siłownia, rower oraz BASEN.


Oczywiście przed siłownią, jak i po wszystkich treningach biorę odżywkę na mase, tj.
Vitalmax - Whey Pro Gainer 2, może i cena jest zaskakująca bo 327 zł za 10 000 g ale naprawdę się opłaca. A jeśli nie masz dużych funduszy na takowe odżywki, to kup sobie mikser albo coś w tym stylu i po prostu mieszaj banan, biały ser,mleko i masz dobry napój odżywczy, co prawda nie będzie taki sam jak odżywka w proszku, ale też coś da:), bądż jedz dużo nabiału i przybierz odpowiednią dietę, i pamiętaj, ODŁÓŻ SŁODYCZE ;) Bo strasznie tuczą :). Pozdrawiam :P Mam nadzieję, że nie bardzo się rozpisałem.

[turboj]

twoj brat zle cwiczyl. mit o tym ze silka przeszkadza w rozwoju w mlodym wieku jest juz obalony. Male ciezary i trening ogolnorozwojowy, napewno pomoze. Wiadomo ze 14 latek nie ma co lapac sie za martwy lub przysiady. Nie pisz o zahamowaniu wzrostu bo to bzdura

[Mawashi]

Cytat:

Jak to nie przeszkadza? Mój brat jak był w wieku 15 lat i zaczął ćwiczyć, do teraz, tj. 26 to się tak powyginał, że musi chodzić na specjalną rehabilitacje, i to nie jest jakiś blef, ale pisze to bo tak jest na serio.

no to źle zaczął, źle został pokierowany na początku swojej kariery kulturysty, zła technikę miał, za duże ciężary łapał, za dużo ćwiczył, sam ćwiczył, martwy/podrzut itp... robił albo coś jeszcze...

[ Dodano: 2011-11-05, 20:21 ]

Cytat:

po prostu mieszaj banan, biały ser,mleko i masz dobry napój odżywczy, co prawda nie będzie taki sam jak odżywka w proszku, ale też coś da:),

ale będzie wtedy wiedział z czego został zrobiony napój, będzie naturalny, a nie, chemicznie przetworzony z byle czego

[Rafi93]

.... Post przez pomyłkę napisany , usunie ktoś przy okazji bo ja nie mogę już .

[Nightmare]

Powiedz mi co przez te cwiczenia chcesz poprawic to wymyslimy cos

[kukukacper]

Najbardziej zależy mi na sile, chcę też zwiększyć masę a później rzeźbe słabszych partii (u mnie to klatka, plecy, biceps) oraz spalić zbędny tłuszcz. Dobrze by mi też zrobiło poprawienie kondycji i wytrzymałości tlenowej. Żeby było jasne: na siłownie nie idę, a sztanga którą posiadam ma obciążenie dające jej dość małą wagę (około 15 kg). Jeżeli chcecie znać moje preferencje siłowe to na klatę mój max to 47kg (sprawdzam się raz na jakiś czas z kumplami), ale nie wykonam więcej niż trzech prawidłowych podciągnięć nachwytem na drążku (a i o te trzy czasem ciężko i co do techniki też pewny nie jestem więc jeśli macie jakieś filmy instruktażowe to poprosze). Na brzuch i klatę mam już zestawy ćwiczeń, ale jakieś dodatkowe ćwiczenia zawsze się przydadzą. Ciągle możecie mi dawać propozycje i rady dotyczące rozłożenia treningu poszczególnych partii w tygodniu. Dziękuje za dotychczasową pomoc i mam nadzieje na więcej porad.

EDIT Zapomniałem dodać że mam dwa stare hantelki po dwa kilo (zrobiłem z nich "zwijarkę" do ćwiczeń przedramienia), ekspander (do 5 sprężyn, ale 2 mi wystarczają) i worek bokserski o wadze +40kg (wymiary: 150cmx45cm, niemocowany).

[trollik4]

Filmów instruktażowych pełno jest na YouTube.
Rób trening domatora, jak nie zrobisz dużo pompek zwykłych to zacznij na kolanach.
Na brzuch poszukaj ABS2 ja obecnie robię trójfazowy brzucha i na razie jestem zadowolony.
Wytrzymałość tlenową można poprawić poprzez długotrwałe bieganie z tętnem w granicach 60 - 85 % max tętna. Biegasz jednakowym tempem. NA koniec biegania możesz dorzucić z 4 takie szybsze przebieżki, ale jak na razie nie dasz rady przebiec w takim tempie 45 min to sobie to odpuść.