[Telesik]

Witam starych użytkowników jeszcze za mojej kadencji na forum jak i tych nowych;) Troche mnie tutaj nie było, ciężko z czasem. Ale zawsze mialem czas an treningi sw czy siłowe.
Trenuje na siłowni od maja 2010 z małymi przerwami spowodowanymi zazwyczaj kontuzjami (wielokrotnie zwichnięty bark) lub wyjazdami.
Treningi były przemyślane, zazwyczaj plany były dobierane przy pomocy starszych i mądzrzejszych w tej dziedzinie znajomych.
Prosze teraz o ocene planu który pomorze mi zrobić forme na lato na lato.

Wiek 18 lat
Wzrost 170
Waga 64
Dieta Tak
Suplementacja- Nie ma i nie będzie (chce zobaczyć ile jestem w stanie wycisnąc z swojego ciala bez zadnej suplementacji)

Spróbuje sie oprzeć na splicie klasycznym. NA silowni będe 4 dni w tygodniu,(wiecej nie da rady)+SW, bieganie

Pon-1
wt-W
Sr-2
Czw-W
Pt-3
Sb-1
Nd-W/2 Jak dam rade to zrobie

1
Klatka
Wyciskanie hantelek płasko 16 14 14 12
Sztanga skos30 16x4
Przenoszenie-16x4
Rozpietki skos 18 16 14 14

Barki
Wyciskanie hantelek 16 16 14 12
Podciąganie hantelek do brody 15x4
Unoszenie sztangielek do przodu stojąc 14 14 12 12
łydki
2
Plecy
Drążek szeroko 15x4
Wyciąg dolny w siadznie 18 16 14 12
Wiosłowanie sztangą nachwytem 16 14 14 12
MC na ugiętych nogach 15 14 12 12

Triceps
prostowanie na wyciągu górnym 16x3
Pompki w podporze tyłem 16x3
Pompki na poreczach 3xmax
przedramiona
3
Nogi
Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 20 18 16 14
Prostowanie nóg na maszynie 18 16 14 14
Uginanie nóg na maszynue 15x4

Biceps
Uginanie ramion z hantelkami 16 14 14
Uginanie ramion w podporze o kolano 15x3
Uginanie ramion na wyciągu dolnym 18 16 14
przedramiona

Paln do poprawy czy całkowitej zmiany. Wszystkie rady i wskazówki mile widziane.
Pozdrawiam

[Mawashi]

Cytat:

Spróbuje sie oprzeć na splicie klasycznym. NA silowni będe 4 dni w tygodniu,(wiecej nie da rady)+SW, bieganie

a po co więcej, wystarczy 2/3 dni

na tric i bic za dużo ćwiczeń, wystarczą po 2 i za dużo powtórzeń i serii

tego nie rozumiem

Cytat:

16x4

za dużo powtórzeń wszędzie

[artemis]

moze na samym poczatku po co na silownie chodzisz, chcesz definicji, wytrzymalosci, masy, sily ?

[Nightmare]

Na małe 3 czwiczenia po 4 s na duze 4 cw 4 serie nie pisz ilosci powt bo troche burdel sie robi jak taz tak raz inaczej piszesz

Klatka - spoko
Barki - daj ostatnie unoszenie sztangielek na boki
Plecy - mc pierwszy
Triceps - wyciag daj ostatni
Nogi- dajesz po 20-25 powt nie musi byc mega duzym ciezarem
Biceps- Zamiast o kolano daj modlitewnik i bedzie git

Przedramie rob jednego dnia np z plecami
Do dnia z klata+bic czy co tam masz daj łydki 4s wspiecia a powt troche wiecej niz do palenia w miesniach(nie lacz z dniem z nogami..)

ogolnie tez powymienial bym pare cwiczen ale jak taki zestaw ci pasuje to okej
Dałem tylko efektywniejsze cwiczenie na barki i bicka