[**Bombel**]

Poniedziałek

Klatka

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12,10,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,8,6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,8,8,6


Wtorek

Triceps

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10.10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12,8,6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10,8,6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 8,6,4

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 14,12,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 14,12,10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 14,12,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE 10,8,6,4
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,10,8


Czwartek

Barki

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 10,10,8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 14,12,10,8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,10,8
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 10,6,4

Piątek

Plecy

PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12,10,8
PIŁA 14,12,10,8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 14,10,8
MARTWY CIĄG 12,10,8
ODWROTNE ROZPIĘTKI 10,10,6



Co radzicie zmienić? Mam podobny problem co kolega,nie czuję zmęczenia po treningu itp

[Lucjusz1992]

Plan nie wygląda za ciekawie: Brak nóg, złe ułożenie ćwiczeń, ramiona strasznie przeładowane. Polecam zmienić całkowicie trening: Na inny poprawny split lub też jakiś trening dzielony typu: Push&Pull lub Góra/Dół.

P.S Zakwasy po treningowe nie są miara udanego treningu. Jest to jedynie oznaka, słabo/źle prowadzonej diety lub też załamania mięśniowego (w przypadku "słabych" zakwasów oczekiwanego, lecz "mocne" sugerują zbytnie przetrenowanie mięśnia).

[**Bombel**]

Brak nóg, dlatego że nie można mi ich robić(problemy z kolanami)
Czyli myślisz,że plan trzeba ułożyć od nowa tak?

[Lucjusz1992]

Tak, najlepiej jakbyś zmienił system treningowy ze splitu na dzielony (polecam push&pull). Nowe bodźce dla organizmu, nowe odczucia treningowe.

[**Bombel**]

a czym zastąpić ćwiczenia w których biorą udział nogi,typu przysiady ze sztangą??

[Warloq]

Ja cwicze na mase i siłe.

[ Dodano: 2010-01-15, 08:30 ]
Jezeli w wyciskanie sztangi płasko 4s 12-6 to mam robic 4 serie po 12-10-8-6 powtorzen czy od 6 do 12 w zaleznosci ile dam rade ?

[Killu]

Nogi mozesz robic na maszynie do nog jak nie mozesz robic przysiadow. Wiem, ze to nie to samo co przysiady ale lepiej tak niz wcale ich nie cwiczyc.

[Tibex]

Możesz ćwiczyć nogi kolano to żadne usprawiedliwienie ;). Rób nogi na maszynach i ćwiczenia na łydki nie obciążające kolana.

[Warloq]

Jezeli w wyciskanie sztangi płasko 4s 12-6 to mam robic 4 serie po 12-10-8-6 powtorzen czy od 6 do 12 w zaleznosci ile dam rade ?

[**Bombel**]

Mam tzw zespół przyparcia rzepki,a właściwie rzepek,więc częste wysilanie nóg odpada.Jak jest ciepło na dworze to sporo biegam,tak zeby nie przeciążac tego kolana,ale wiem,że to mi raczej mięśni nóg nie wyrobi