[Lucjusz1992]

Interwały
Opis:
Pozwoliłem sobie zacytować Horus’a, oraz samego siebie:
„Najogólniej trening interwałowy to taki, w którym występuje podział na fazy maksymalnego i fazy umiarkowanego wysiłku lub odpoczynku. Interwał oznacza mniej więcej przedział lub pewien okres czasu, a stosunek długości faz minimalnych i maksymalnych może być różny. Taki rodzaj treningu nie jest polecany dla osób które mają problemy ze zdrowiem, zwłaszcza sercem i wysokim ciśnieniem.”
Horus

„Trening interwałowy polega na chwilowym intensywnym wysiłku (100% *Mhr) np. podczas biegu (powiedzmy 60 sek.), a następnie odpoczynku (50/60% Mhr) równym czasowi okresu intensywnego (czyli również 60 sek.). Odcinki wysiłkowe/odpoczynkowe powinny być równe i trwają od kilkunastu sekund do 5 minut. Ogólnie trening trwa 25 minut.

Jeżeli jesteś zupełnie początkującą osobą związaną z treningiem tlenowym, beztlenowym czy maksymalnym, oraz jeżeli masz problemy ze zdrowiem: Nie należy trenować owym systemem.”
Lucjusz1992

Ćwiczenia interwałowe, są identyczne jak przy aerobowych.
* Maksymalne tętno.

Przykładowa rozpiska:
Przed każdym treningiem interwałowym, należy wykonać kilkuminutową rozgrzewkę oraz lekkie rozciąganie. Opis dla osoby mającej już kontakt z treningami aerobowymi, lecz rozpoczynającą przygodę z interwałami.

Obwód I
Przez pierwsze 60 sek.: Bieg na poziomie 60% Mhr
Następne 60 sek.: Bieg na poziomie 90 %Mhr
Obwód II
Kolejne 60 sek.: Bieg na poziomie 60% Mhr
Następne 60 sek.: Bieg na poziomie 90%Mhr

Wykonujemy w sumie 11 takich obwodów (około 15 minut treningu). Po zakończeniu ich spowolnij cały trening do szybkiego chodu, i utrzymuj ten stan przez następne 3-4 minuty. Oczywiście intensywność, oraz ilość obwodów można zwiększać (nie wykraczałbym jednak poza granice 30 minut treningu).

Opracował: Lucjusz

[Killu]

Rozumiem, ze wykonanie obwodu I i II = 1 obwod jakich mam do wykonania 11 tak? I to oznacza, ze mam biegac ze stoperem w reku? I co to jest Mhr?

[Lucjusz1992]

Nie "Obwód I" równa się obwodowi pierwszemu, "Obwód II" drugiemu; czyli 1 obwód trwa 80 sek. Wykonujemy 11 takich obwodów (przykładowo).
Stoper, jest zbędny: Podszkolisz się w matematyce , a przy okazji w lepszym zapamiętywaniu.

Mhr (czy też HRMax)- oznacza najprościej maksymalne tętno:

"Tętno maksymalne najczęściej opisywane jako Hrmax (od ang. maximal heart rate), można zdefiniować jako częstość pracy serca, odpowiadającą intensywności, na której subiektywnie odczuwasz, że jest to twój maksymalny wysiłek. Upraszczając, ma to miejsce wtedy, kiedy wydaje ci się, że dałeś/aś z siebie wszystko podczas biegu."
Cytat z:
http://bieganie.pl/index....5&id=411&show=1

[Killu]

Moglbys jeszcze dopisac, ze interwaly robi sie w dni wolne od silowni. Nie wszyscy sa tego swiadomi. Masz moze w planach artykul o rozgrzewce przed treningiem silowym? Ostatnio zauwazylem, jak bylem na silowni wiele osob ja krotko mowiac olewa...

[Lucjusz1992]

Nie muszę dopisywać, bo ty już to zrobiłeś. Będę wdzięczny każdemu forumowiczowi, który dostrzeże jakiś niedopatrzenie i wyśle mi stosowną wiadomość; dzięki której będę mógł zainterweniować. A jeżeli ktoś znajdzie pewne braki (czy to niewyjaśnione pojęcie jak w przydatku Mhr) niech dopisze je w owym temacie (byleby było 100% prawdziwe ).

P.S Co do artykułu o rozgrzewce, jakiś pomysł ogólny wkrada mi się do głowy. Ogólnie tracę wenę twórczą, i również prosiłbym o wysyłanie pomysłów o których mógłbym się rozpisać.

[stilian]

Cytat:

Masz moze w planach artykul o rozgrzewce przed treningiem silowym?

o i stretchingu po treningu też przy okazji :)

[Killu]

Zrobilem dzisiaj interwaly pierwszy raz, strasznie meczace. Udalo mi sie zrobic tylko 5 obwodow ale i tak jestem z siebie zadowolony. Zapomnialem dodac, ze interwalow nie mozna robic na czczo. Po treningu interwalowym powinno poczuc sie slabiej, cos w stylu jakby mialo sie za chwile puscic pawia.

[stilian]

a interwały sprawdzą się też na rowerku stacjonarnym? Na te 20 sekund nie tylko przyśpieszam tempo, ale też zwiększam opór

[Killu]

Tak. Ale z tego co mi wiadomo bieg jest najskuteczniejszy ;)

[djmati90]

Co sądzicie o robieniu kilku interwałów po siłowni?
Ostatnio zafundowałem sobie coś takiego
1min biegu 1 min odpoczynku.
Bieg jest na spidzie ale podczas sprintu wykonuję gwałtowne hamowania, bieg zygzakiem.
Chodzi mi o jak najpełniejsze odwzorowanie wysiłku jaki jest podczas Kumite na zawodach.

[Killu]

Czy tak ciezko przeczytac kilka postow wyzej i zrozumiec, ze interwalow nie mozna robic po silowni?

[Mawashi]

tutaj jest napisane, że Interwały to wytrzymałość tlenowa, od kiedy interwały to wytrzymałość tlenowa ?
wytrzymałość tlenowa to przede wszystkim długie spokojne wybiegania ew. bc2, nie powodujące zakwaszenia mięśni oraz nie przekraczające progu mleczanowego
http://forum.fight-club.p...ngow-vt2691.htm

Cytat:

lekkie rozciąganie

co najmniej 10-15', zaczynając od głowy kończąc na achillesach

Cytat:

Obwód I Przez pierwsze 60 sek.: Bieg na poziomie 60% Mhr Następne 20 sek.: Bieg na poziomie 90 %Mhr Obwód II Kolejne 60 sek.: Bieg na poziomie 60% Mhr Następne 20 sek.: Bieg na poziomie 90%Mhr

ok, rozumiem ten plan, ale przerwa powinna być o 1/3 krótsza niż biegany odcinek, bądź równa, albo żeby tętno nie spadło poniżej 140/145bpm

przykładowo biegniemy na 92%hrmax 1' i przerwa wynosi 1' bądź krócej niż 1', nigdy odwrotnie, jak zrobimy dłuższą przerwę, wtedy pracują inne przemiany tlenowo-beztlenowe, to też będzie trening, ale już inny

a po za tym powodzenia wyciskając z siebie 90%hrmax'a w 20' :shoock:
jak przerwa będzie niższa to się wyciśnie przy którymś odcinku

[ Dodano: 2010-09-04, 17:03 ]

stilian napisał/a:

a interwały sprawdzą się też na rowerku stacjonarnym? Na te 20 sekund nie tylko przyśpieszam tempo, ale też zwiększam opór

rower stacjonarny, a rower rzeczywisty tym którym jeździsz po mieście/ulicach jest różnica spora
a po za tym rower a bieganie, to dwie różne prace tlenowe i beztlenowe,
przy rowerze pracują inne mięśnie i ich jest mniej niż przy bieganiu
jedź na rowerze aby ci tętno podskoczyło do 109bpm a potem do 165bpm to zobaczysz różnice, w bieganiu wyciśniesz o wiele więcej

[ Dodano: 2010-09-04, 17:06 ]

Killu napisał/a:

Zrobilem dzisiaj interwaly pierwszy raz, strasznie meczace. Udalo mi sie zrobic tylko 5 obwodow ale i tak jestem z siebie zadowolony. Zapomnialem dodac, ze interwalow nie mozna robic na czczo. Po treningu interwalowym powinno poczuc sie slabiej, cos w stylu jakby mialo sie za chwile puscic pawia.

wiesz czemu męczące, bo brak ci bazy tlenowej, co jest podstawą do takiego intensywnego wysiłku, albo mięśnie masz za słabe [szybko-kurczliwe]
rzadko się biega na treningu na maksa, zawsze trzeba mieć jakąś rezerwę, prócz zawodów, gdzie biegnie się w trupa

[Lucjusz1992]

Po pierwsze: Co to za odkop? Bawisz się w archeologa?
Po drugie: Nie cytuj wypowiedzi, fragmentami: Redukcja/Wytrzymałość tlenowa: W takiej postaci to się przedstawia. Obie funkcje występują podczas treningu interwałowego jedna w większej, druga w mniejszej inicjatywie.
Co do rozciąganie: W moim mniemaniu jak i (mam przynajmniej taką nadzieję) większości forumowiczów lekkie rozciąganie nie polega na kilku wymachach ramion i nóg.

Cytat:

ok, rozumiem ten plan, ale przerwa powinna być o 1/3 krótsza niż biegany odcinek, bądź równa, albo żeby tętno nie spadło poniżej 140/145bpm

Tak tu się zgodzę, odcinki pracy i wypoczynku muszą być równe, lub przynajmniej oscylować w tym przedziale. Lecz artykuł został umieszczony ponad rok temu, i wtedy jeszcze nie zauważyłem tego błędu. W cytowanym przeze mnie fragmencie wypowiedzi masz napisane wyraźnie: "...a następnie odpoczynku (50/60% Mhr) równym czasowi okresu intensywnego..."

P.S Jako, że jest to artykuł pozostawiam go otwartego jeszcze przez krótki okres czasu następnie zamykam.