Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej : 2x 4 serie - 10,8,8,6
Rozpiętki w leżeniu na ławeczce prostej : 4 serie - 12,10,10,8
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej : 4 serie - 10,10,8,8
Brzuch :
Brzuszki przy nogach w górę zgiętych w kolanach : 3 x 50
Unoszenie nóg leżąc : 3 x 20
Przyciąganie kolan do klaty leżąc : 3 x 20
Wtorek :
Plecy :
Wiosłowanie sztangą w opadzie : 4 serie - 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi zza głowy w górę : 4 serie - 12,10,8,8
Szrugsy : 4 serie - 12,12,12,12
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą : 6 serii - 10,10,8,8,6,6
Uginanie ramion ze sztangielką : 4 serie - 12,10,8,6
Środa :
Triceps :
Prostowanie ramion ze sztangielką za głową: 4 serie - 10,10,8,8
Wyciskanie francuskie sztangą : 4 serie - 10,8,8,6
Wyciskanie francuskie sztangielkami : 4 serie - 10,8,8,6
Nogi :
Prostowanie nóg siedząc z obciążeniem - 2 serie 50,50
Wspięcia na palce ze sztangą - 4 x 15
Przysiady ze sztangą - 4 serie 4x10
Brzuch :
Brzuszki przy nogach w górę zgiętych w kolanach : 3 x 50
Unoszenie nóg leżąc : 3 x 20
Przyciąganie kolan do klaty leżąc : 3 x 20
Czwartek : Wolny
_________________ K-1 World Max 2003 & 2008 Champion
Vadron Pomógł: 2 razy Wiek: 20 Dołączył: 26 Mar 2008 Posty: 77 Skąd: ja jestem?
Wysłany: 2008-10-12, 15:22
Nie wiem.. ale parę rzeczy mi się tu nie podoba, a mianowicie Trening w Poniedziałek, Wtorek i Środe. Lepiej zmień na Poniedziałek, Środa, Piątek lub Wtorek, Czwartek, Sobota.
Co do pleców :
Na początek polecam 3 serie - max, podciąganie na drążku.
"Wyciskanie sztangi zza głowy w górę" - to nie jest ćwiczenie na plecy, tylko na mięśnie naramienne.
Szrugsy - polecam dodać do treningu z klątą, zaraz po treningu całej klaty.
Co do nóg, trochę za dużo powtórzeń co to "prostowania nóg siedząc z obciążeniem".
Jak na moje, lepiej mniej powtórzeń np. 30 - 25 - 20 i dodać jeszcze "Przysiady ze sztangą" - bardzo dobre ćwiczenie na nogi. A co do nóg, polecam też skakankę
Pozdrawiam !
P.S
Nie wiem czy to ma być do komentowania, więc nie zapisałem wszystkim moich uwag.. Tylko te co mi się najbardziej w oczy rzuciły..
_________________ ".. co Cię nie zabije, to Cię wzmocni !"
Nie no Vad i Kamas dzieki, o to ogolnie chodzilo ;)
_________________ K-1 World Max 2003 & 2008 Champion
Mad Max Pomógł: 17 razy Wiek: 24 Dołączył: 18 Lis 2007 Posty: 423 Skąd: Z wiatrem
Wysłany: 2008-10-15, 22:21
Masato napisał/a:
Klatka :
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej : 2x 4 serie - 10,8,8,6
Rozpiętki w leżeniu na ławeczce prostej : 4 serie - 12,10,10,8
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej : 4 serie - 10,10,8,8
Wyciskanie max po 4 serie na poziomej i ukośnej głową w górę, zamiast rozpiętek weś sobie w bramie zrób rozpiętki, albo na baterrlaju(taka maszynka do rozpiętek),
Masato napisał/a:
Wtorek :
Plecy :
Wiosłowanie sztangą w opadzie : 4 serie - 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi zza głowy w górę : 4 serie - 12,10,8,8
Szrugsy : 4 serie - 12,12,12,12
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą : 6 serii - 10,10,8,8,6,6
Uginanie ramion ze sztangielką : 4 serie - 12,10,8,6
pierwsza rzecz to nie rób w ten dzień pleców, lepiej sobie zrobić na następnym albo połączyć na jednym treningu z klatką, trening pleców zacznij od podciągania albo ściągania drążka wyciągu górnego do karku i odkąd wyciskanie sztangi jest na plecy??!!dożuć do tego podciąganie sztangielki w opadzie tułowia, fajnie ci motyle rozwali i martwy ciąg po 4 serie w ćwiczeniu, zaczynaj od 10 kończ na 4 powtórzeniach, różnica subtelna ale wyczuwalna., na biceps 3 ćwiczenia po 4 serie, dołóż uginanie na modlitewniku, najlepiej na wyciagu żebyś robił ćwiczenie bardzo technicznie
Masato napisał/a:
Środa :
Triceps :
Prostowanie ramion ze sztangielką za głową: 4 serie - 10,10,8,8
Wyciskanie francuskie sztangą : 4 serie - 10,8,8,6
Wyciskanie francuskie sztangielkami : 4 serie - 10,8,8,6
Nogi :
Prostowanie nóg siedząc z obciążeniem - 2 serie 50,50
Wspięcia na palce ze sztangą - 4 x 15
Przysiady ze sztangą - 4 serie 4x10
Brzuch :
Brzuszki przy nogach w górę zgiętych w kolanach : 3 x 50
Unoszenie nóg leżąc : 3 x 20
Przyciąganie kolan do klaty leżąc : 3 x 20
Czwartek : Wolny
Dlaczego masz dwa razy wyciskanie francuskie sztangielkami?, zrób sobie 3 serie od 10 do 4 powtórzeń francuskiego wyciskania sztangą, pamiętając by łokcie były równe, lepiej mieć mniejszy ciężar i robic technicznie. potem ściąganie drążka wyciągu w dół(odwrotne uginanie czy też prostowanie przedramion), potem francuskie ze sztangielkami.
nogi zaczynaj od przysiadów, dorzuć jeszcze wypady ze sztangą.
i nie zapomnij o barkach:) barki możesz połączyć z klata i bicepsem
Program ze środy przełóż na wtorek,
_________________ Chwała temu kto mnie zabije. Śmierć temu kto mnie obrazi.
Vadron Pomógł: 2 razy Wiek: 20 Dołączył: 26 Mar 2008 Posty: 77 Skąd: ja jestem?
Wysłany: 2008-10-16, 19:36
Jeśli chodzi o moje zdanie, to "Martwy ciąg" nie jest najlepszy dla początkujących...
Moje zdanie na ten temat jest takie, że lepiej puki co "zainwestować" w podciąganie, koniecznie w podciąganie - ze względu iż nie ma lepszego ćwiczenia na plecy niż podciąganie !
Tak jak napisał Mad Max ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, podciąganie sztangielki w opadzie tułowia, możesz też dodać "wiosłowanie", poprawnie zrobione też bardzo dobre ćwiczenia na plecy. A dopiero po jakimś czasie, gdy będziesz posiadać dobre "fundamenty" pleców, możesz zasuwać z Martwym Ciągiem. Ile ćwiczących tyle opinii
Pozdrawiam !
_________________ ".. co Cię nie zabije, to Cię wzmocni !"
Pomógł: 56 razy Dołączył: 28 Kwi 2008 Posty: 820 Skąd: Północ
Wysłany: 2008-10-16, 20:06
Mad Max napisał/a:
barki możesz połączyć z klata i bicepsem
W większości nie mam zastrzeżeń co do poprawek Mad Max'a (oprócz tego jednego szczególiku ). Nie radze dorzucać barków do klatki piersiowej (a co dopiero jeszcze potem biceps męczyć). Jeżeli jesteśmy dość skrupulatni i intensywnie podchodzimy do treningu to kończąc ćwiczenia na klatkę, na barki nie starcza siły (przynajmniej tak mój organizm działa na to połączenie).
P.S Dodam, że wychodzę z założenia, że "małe" należy łączyć z "dużymi" (w domyśle chodzi o mięśnie) bo przeciwieństwa się wypełniają .
_________________ "Ktokolwiek dotrze na pole walki pierwszy i oczekuje nadchodzącego wroga, będzie wypoczęty, ktokolwiek przybędzie drugi przystąpi do walki wyczerpany"
Sun Tzu, "Sztuka wojny"
Pomógł: 1 raz Wiek: 20 Dołączył: 24 Sie 2008 Posty: 49 Skąd: GDA
Wysłany: 2008-10-18, 20:06
jak nie martwy to chociaz lawka rzymska... musi byc cos na prostowniki bo jak to potem bedzie wygladalo? kolo zlamie sie w pol przy podnoszeniu sztangi na bica (taki przyklad tylko)
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
). Nie radze dorzucać barków do klatki piersiowej (a co dopiero jeszcze potem biceps męczyć). Jeżeli jesteśmy dość skrupulatni i intensywnie podchodzimy do treningu to kończąc ćwiczenia na klatkę, na barki nie starcza siły (przynajmniej tak mój organizm działa na to połączenie).
