[Jeyjey]

Cześć trenuje od około półtora miesiąca boks tajski, wpadło mi więcej pieniędzy i chciałbym je dodatkowo zużytkować na siłownie (po 2 miesiącach przerwy), chce zwiększyć swoja kondycje i wytrzymałość przy okazji zwiększyć swoją masę. Na forum SFD doradzono mi żebym spożywał ~3000kcal dziennie. Co do treningu na siłowni nie wiele się tam dowiedziałem, mój trener polecił mi trening obwodowy. Na jednym treningu robiłbym nogi, klatke, biceps. A na następnym (po 2 dniach przerwy): plecy, barki, triceps. Brzuch bym robił w domu - Legendarnego ABS II

No i parę pytań:
-Jak mniej więcej miałby wyglądać mój trening obwodowy? Jak go ułożyć? <- najważniejsze
-Jak mogę wyćwiczyć kondycje? Na treningach skaczemy na skakance i przeplatamy to z różnymi ćwiczeniami takie jak pompki, wymachy nogą, pajacyki, mógłbym to robić w domu jakieś 15-30 minut dziennie?
-Czy dieta 3000kcal w tym przypadku to na pewno dobre rozwiązanie na zwiększenie masy? (wgl to jest możliwe?)


Wiek: 17
Wzrost: 171cm
Waga: 56kg (ektomorfik)
Nie mam żadnych problemów ze zdrowiem
Staż na siłowni: 1 rok (2 miesiące tej przerwy)
Dieta: Masa, 2900kcal dziennie
Cel: Zwiększenie wytrzymałości siłowej/kondycji + przyrost masy

Bardzo długo szukam już odpowiedzi na te pytania, szukam na forach, internecie itd. Zależy mi na tym żebym miał dobrze ułożony trening.

[Nightmare]

Plan lipa przeładowany fest i nie na tym polega act
2900 kcl na masie za mało zacznij od 3,5 k

Cytat:

-Jak mniej więcej miałby wyglądać mój trening obwodowy? Jak go ułożyć? <- najważniejsze

Poczytaj o treningu ACT

Cytat:

-Jak mogę wyćwiczyć kondycje? Na treningach skaczemy na skakance i przeplatamy to z różnymi ćwiczeniami takie jak pompki, wymachy nogą, pajacyki, mógłbym to robić w domu jakieś 15-30 minut dziennie?

Tak to moze rozgrzewka wygladac a nie robienie kondycji..albo tabata albo interwały

Cytat:

-Czy dieta 3000kcal w tym przypadku to na pewno dobre rozwiązanie na zwiększenie masy? (wgl to jest możliwe?)

Po co chcesz zwiekszac mase skoro do zawodów zeby dostac przeciwnika z podobnym zasiegiem bedziesz musiał ja zbijac ? Zastanów sie nad tym co jest twoim piorytetem

[turboj]

[Nightmare]

Szkoda ze nie jestes taki wygadany w innych tematach gdzie nawijasz jak potłuczony
60 kg przy tym wzroscie to idealna waga zeby miec przewage warunków fizycznych nad przeciwnikiem :)
Przy cwiczeniach wytrzymalosciowych i dodatnim bilansie kalorycznym zwiekszy mase i siłe optymalnie zeby nie tracic dynamiki

[Jeyjey]

Cytat:

Po co chcesz zwiekszac mase skoro do zawodów zeby dostac przeciwnika z podobnym zasiegiem bedziesz musiał ja zbijac ? Zastanów sie nad tym co jest twoim piorytetem

Zawsze chciałem ważyć około 65-70kg żeby mieć dobre i porządne zbudowane ciało. Moi koledzy z treningów mają właśnie taką masę nawet trochę większą i jest dobrze.

Cytat:

Plan lipa przeładowany fest i nie na tym polega act 2900 kcl na masie za mało zacznij od 3,5 k

Plan mi doradził trener, nie wiem czy się zna w końcu teori co do kulturystyki itp jest prawie tyle co samych "kulturystów".

Co do 3500kcal dziennie - Chyba bym musiał brać 4g białka, 7g węgli, 2g tłuszczu na kilogram ciała, już z moją dieta 2900kcal mam 3.3g białka i tak mówią że 2.5 to max.

Cytat:

Poczytaj o treningu ACT

Właśnie słyszałem o tym trening w 60 minut byłby dla mnie w sumie bardzo korzystny, jeszcze bezpośrednio po treningu mógłbym pobiegać jakieś 30 minut. (treningi na siłowni bym robił 3x w tygodniu), a w niektóre dni nietreningowe może "jednorękiego morderce*"?

Taki plan ACT sobie ułożyłem:
1-Unoszenie nóg w zwisie na drążku (brzuch)
2-Przysiady ze sztangą (czterogłowy uda)
3-Wyciskanie sztangi na płaskiej (klatka)
4-Unoszenie sztangielek bokiem (barki/naramienne)
5-Podciąganie na drążku (plecy)
6-Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowy uda/prostownik pleców)
7-Unoszenie hantli naprzemian stojąc (biceps)
8-Pompki na poręczach (triceps)
9-Wspięcia na palce w siadzie (łydki)

Jak myślicie? Dobrze dobrałem ćwiczenia? Nie za mało? Może jeszcze rozpietki na klatkę i prostowanie nóg na maszynie(czterogłowe uda dolne)? 3 razy w tygodniu to nie będzie za duży wysiłek?


*Jednoręki morderca - podrzuty sztangielka (50% CM)
http://www.sfd.pl/_KNIFE_...j_-t502563.html

[Nightmare]

2,2 białka na masie maksymalnie 1 fatu reszta wegle w 5-6 posiłkach powinno sie zmiescic

Cytat:

Plan mi doradził trener, nie wiem czy się zna w końcu teori co do kulturystyki itp jest prawie tyle co samych "kulturystów".

Chyba rozkład i jesli tak to zle doradził bo przy kazdym treningu oprocz ogolno rozwojówek nogi w osobny dzien


Trening spoko..bieganie po treningu odpusc i zamien na tabate albo interwały w dni nietreningowe

[turboj]

[Jeyjey]

Czemu bieganie jest złe? Na kondycje jest w sam raz dla mnie, mógłbym jeszcze sobie jakieś obciążenie do tego sprawić. Jak już pisałem mógłbym je sobie robić po siłowni, a w dni nietreningowe, 2 razy w tygodniu mógłbym robić "jednorękiego morderce".

Edit:

Cytat:

Do autora: Czemu początkujący tak chwytają się tych podziałów na białka węgle i tłuszcze? Przy tym zaawansowaniu to zacznij tyrać i odpowiednio dużo jeść a urośniesz

Własnie początkujący zamiast poczytać sobie i ułożyć samemu dietę wchodzą na forum i pytają się jakie odżywki powinni brać

@down: no cóż lubię mieć wszystko poukładane

[turboj]

Wiadomo to głupota, ale myślę ze przy tej wadze nie musisz ważyć posiłków, po prostu musisz ŻREĆ(oczywiście kontrolując ilość białka)

[Nightmare]

[Jeyjey]

Nie mówiłem że ty mówiłeś że nie mogę biegać, tylko pytałem się dlaczego

Jak właściwie wyglądają te interwały, bo szukałem tego i różne są wersje, skakanie, skok z przysiadem, jak to powinienem robić?

[Nightmare]

Najlepsze biegi

[Jeyjey]

Czyli coś ala 30 sekund truchtu i 15 sekund sprintu i tak przez jakies 10-15 minut?

[michal_5_fcb]

Może to być równie dobrze bieg ciągły, ale radzę poczytać o interwałach. W forumowym leksykonie coś o tym jest.

[Jeyjey]

Myślę że jednak wybiorę interwały, podobno pod sztuki walki są świetne, ze względu na to że co chwile zmienia się ruch, a w zwykłym biegu ciągle jest tak samo.

Wielkie dzięki za pomoc nightmare :)