1.Stojąc unoszenie ramion ze sztangą ,,nachwyt'' 4 serie(12,10,8,8)
2.Uginanie ramion o kolano sztangielki 4 serie(12,10,8,8)
3.Stojąc uginanie ramion ze sztangielkami młotek 4 serie(12,10,8,8)
3.Brama ściąganie ramion oburącz z linkami stojąc 4 serie(12,10,8,8)
Niedziela:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku 4 serie(12,10,8,8)
2.Stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 serie(12,10,8,8)
3.Unoszenie linki wyciągu wzdłuż tułowia 4 serie(12,10,8,8)
Nogi:
1. Siedząc prostowanie podudzia na maszynie ,,łydka" 4 serie(12,12,12,12)
2.Przysiady na hack maszynie 3 serie(12,10,8)
3.Wyciskanie nóg suwnica w góre 3 serie(12,10,8)
Chciałbym przybrać na masie mięśniowej, staram się dobrze jeść dodatkowo biorę białko: PROFI WHEY MASS(OLIMP) 2x dziennie po 2,5 miarki, carbo raz dziennie po siłowni i NO MUSCLE PUMP(ACTILAB) 30 minut przed siłownia tylko w dzien treningowy. Moja waga to 76 kg, wzrost 180cm.
Na brzuch nie mam planu zawsze przed siłownia i po siłowni jeżdżę na rowerku, wykonuje zawsze jakieś wymyślone przez siebie ćwiczenia, brzuszki itp. Lekki zarys widać w górnej części brzucha lecz na dolnej nie widać nic nawet nie znam dobrych ćwiczeń(szukałem dużo na internecie i w ciągu roku troszkę zrobiłem ale jak dla mnie te plany typu abs i a6w to ścierwo bo robiłem to prawie długo a dół brzucha nic się nie zmienił, tłuszczu na nim nie mam no może płaski w 100% nie jest ale tłuszczu nie ma może minimalnie. Bardzo bym poprosił również o jakieś dobre przetestowane ćwiczenia na dolną partie brzucha.
KLATKA : tu bym zrobił jeden tydzien klatki na ławce poziomej sztangą , a potem hantlami na skośnej , a następnie na drugi tydzień na odwrót czyli ; na pozioej sztangielkami , a na skośnej sztangą tylko ze też z zamienieniem kolejnosciami , czyli jak ;
np.w ten poniedzialek bd robić sztanga na poziomej I cwiczenie
sztangielkami na skonśnej II ćwiczenie .
a na nast poniedziałek sztanga na skonsej I cwiczenie
sztangielkami na poziomej
po tym wszystkim rozpiętki , np. na maszynie , oraz na 4 ćwiczenie możesz dodać przenoszenie hantla za głowe , lecz mysle ze 3 solidne cwiczenia wystarczą (http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#10) -> pkt 10 .
ps. można też po jakims czasie aby klatka sie fajnie rozrastała zamienic skos na tą ławeczke co w dół opada , ja np. nie mam takiej mozliwosci ale ta ławeczka jest zajebiscie skuteczna ;) .
TRICEPS : ja bym dał tak , Francuskie/jednorącz , pompki na poreczach , ściąganie linek na bramie / wyciągu .
PLECY : zdecydowanie za duzo chyba na te plecy , jak drążek to nie przyciaganie do klatki , MC spoko , oraz wiosłowanie podchwytem
podsumowujac : drązęk ( moim zdaniem najlepszy ) wiosłowanie podchwytem , MC
BICEPS : hmm chyba przejdzie , choć jeszcze wyprobowalym taki sposób , 1.bicepsik na sztandze , 2 .jednorącz na modlitewniku , 3.młotkowo oburącz siedząc ( najlepiej w oparciu ,by nie wiuchac rękoma ) jeśli biceps nie bedzie spompowany poćwiczony słyszałem tez o takim ćwiczeniu jak 21 czy coś na biceps coś sie tam robiło ze 7 razy do polowy potem 7 od polowy w gore i caloscią lecz nie jestem pewien .
BARKI : barki spoko tylko , na ostatnie cwiczenie dałbym unoszenie gantelek w przód ( nie wiem zawsze lubialem hantelkami robic niz na wyciiągu takie rzeczy ) + po barkach szrugsy .
NOGI : na łydki zdecydowanie za mało powtórzeń to jest partia miesni ktora trzeba troche pocwiczyc zeby poczuc 12 powtorzen to nawet tego nie odczujesz zrob wiecej powtorzen na te łydy i to na koniec treningu , potem hack maszyna / suwnica to ok i na koniec nie wiem jak sie nazzywa to ćwiczenie co ćwiczysz tylnią czesć ud .
Co do brzucha sprobuj 3 fazowego Lucjusza albo ja robie cos takiego :
4-5 ćwiczeń po 50 powtorzeń dowolnych , przeważnie obejmujących : górę brzucha , skośne dolne , całość , wszystko po trochu w takiej kolejnosci czyli np .
1. spiecia
,2. potem lewy lokiec prawe kolano i odrotnie ,
3.na jeden bok i brzuszki skośne , tak samo na drugi bok
4.przenoszenie "piłki " z rąk do nóg
5. nożyce pion poziom .
tylko ze za kazdym razem wymyslam inne cwcizenia . Niektore są podobne do poprzednic hz poprzedniego treningu , a czasami są zupelnie inne kombiinuj .
Ja przy tym planie na przych zrobilem narazie 2 kostki u góry i powoli zczynaja sie robic następne . Ale w każdym razie brzucha musisz troche sie narobic zeby go było widać , ja np. mam bardzo ciezko i musze zapierdalać zeby było widać choć 2 kostki , .
_________________ "Ktokolwiek dotrze na pole walki pierwszy i oczekuje nadchodzącego wroga, będzie wypoczęty, ktokolwiek przybędzie drugi przystąpi do walki wyczerpany"
Sun Tzu, "Sztuka wojny"
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie klasycznie 81cm 3 serie(12,10,8)
2.Wyciskanie sztangi na skosie klasycznie 81cm 3 serie(12,10,8)
3.Brama ściąganie linek wyciągu z góry ,,Krzyżak'' 3 serie(12,10,8)
4.Rozpiętki sztangielek na skośnej ławce 3 serie(12,10,8)
Triceps:
1. W opadzie tułowia prostowanie ramienia jednorącz z sztangielką 3 serie(12,10,8)
2.Prostowanie 1 ramiona na wyciągu podchwytem 3 serie(12,10,8)
3.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie(12,10,8)
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
