[Here]

Moje dane:
Wiek: 17 lat
Waga: 76 kg
Wzrost: 180
Staż trenowania: 1 rok

Mój plan:

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie klasycznie 81cm 4 serie(12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4 serie(12,10,8,8)
3.Rozpiętki sztangielek na skośnej ławce 4 serie(12,10,8,8)


Triceps:
1. Pompki na poręczach 4 serie (10,10,10,10)
2. W opadzie tułowia prostowanie ramienia jednorącz z sztangielką 4 serie(12,10,8,8)
3.Prostowanie 1 ramiona na wyciągu podchwytem 4 serie(12,10,8,8)





Plecy:

1.Drążek 4 serie(12,10,8,8)
2.W siadzie przyciąganie rączek wyciągu do brzucha 4 serie(12,10,8,8)
3.W opadzie tułowia wiosłowanie sztangi do brzucha 4 serie(12,10,8,8)
4.Przyciąganie drążka wyciągu do klatki siedząc(wąski chwyt) 4 serie(12,10,8,8)


Biceps:

1.Stojąc unoszenie ramion ze sztangą łamaną ,,nachwyt'' 4 serie(12,10,8,8)
2.Uginanie ramion o kolano sztangielki 4 serie(12,10,8,8)
3.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami młotek 4 serie(12,10,8,8)





Barki:
1.Siedząc wyciskanie sztangielek w górę 4 serie(12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy przed siebie 4 serie(12,10,8,8)
3.Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku 4 serie(12,10,8,8)
4.Stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 serie(12,10,8,8)


Nogi:

1.Wyciskanie nóg suwnica w górę 4 serie(12,10,8,8)
2.Siedząc prostowanie podudzia na maszynie ,,łydka" 4 serie(12,12,12,12)
3.Siedząc wyciskanie ciężaru w górę 4 serie(12,12,12,12)
4.Przysiady na hack maszynie 4 serie(12,10,8,8)


Plan 3 dniowy: Poniedziałek, Środa i Piątek
Brzuch staram się ćwiczyć zawsze po treningu oraz w domu podstawowe ćwiczenia. Po każdym trening również biegam na bieżni 15-20min


Jakie mogę robić ćwiczenia na biceps aby mięśnie poszły w górę bo idą w bok ?
Wiem że uginanie ramion o kolano, jakie mogę jeszcze robić?

[michal_5_fcb]

[Here]

michal_5_fcb no chciałbym urosnąć ale nabranie siły jest również dla mnie bardzo ważne.
Nie chcę obrosnąć tłuszczem, chcę aby mięśnie urosły.

[michal_5_fcb]

Do pleców i bicepsa możesz dodać przedramiona, a do barków i nóg kaptury. W dietę się jakąś zaopatrzyłeś? Bez diety ani rusz

[Here]

OK dzieki.

[Ziomek.]

[Majkel]

Ogólnie to za dużo serii na poszczególne partie i gdzie niegdzie źle dobrane ćwiczenia.