[Killu]

Poniedziałek:
Barki+Triceps+Brzuch
1. Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 9-12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 9-12
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10-14
2. Triceps
-wyciskanie wąsko 3s 8-12
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s 9-12
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s 8-10
-pompki w podporze tyłem 4s 8-10
3. Brzuch
-Skłony w leżeniu płasko 5s 15-20
-unoszenie nóg w zwisie na drązku 4s 15-20

Środa:
Plecy+Biceps+Brzuch
1. Plecy
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4s 8-12
-podciąganie w leżeniu na ławce poziomej 3s 9-12
-podciąganie sztangielki w opadzie (piła) 2s 8-10
2. Biceps
-podciąganie na drązku podchwytem 4s 6-12
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 8-10
-młotki 3s 8-12
3. Brzuch
-Skłony w leżeniu płasko 5s 15-20
-unoszenie nóg w zwisie na drązku 4s 15-20

Piątek:
Nogi+Przedramiona+Brzuch
1. Nogi
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4s 6-12
-hack-przysiady 3s 8-10
-wykroki 3s 6-12
-wspięcia na place w staniu 4s 15-20
-odwrotne wspięcia w staniu 3s 15-20
2. Przedramiona
-uginanie ze sztangą podchwytem 4s 15-10
-uginanie ze sztangą nachwytem 3s 15-10
3. Brzuch
-Skłony w leżeniu płasko 5s 15-20
-unoszenie nóg w zwisie na drązku 4s 15-20

Sobota:
Klata+Brzuch
1.Klata:
-pompki na poręczach 4s 10-12
-wyciskanie płasko 3s 12/10/8
-wyciskanie skos 3s 14/12/10
-rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 8-12
2. Brzuch
-Skłony w leżeniu płasko 5s 15-20
-unoszenie nóg w zwisie na drązku 4s 15-20

Po wszystkich cwiczeniach 20-35 minut aerobow (bieganie albo rowerek)
Cos do zmiany, cos do poprawy? Zamierzam cwiczyc na tym planie cwiczyc przez cale wakacje z przerwa od 20 do 31 lipca bo nie bedzie mnie w domu :)

[Lucjusz1992]

I: Za dużo serii na triceps: Zatrzymaj się przy max. 9 seriach (przytnij serie)
II:Jeżeli "-podciąganie w leżeniu na ławce poziomej" nie jest ćwiczeniem "Unoszenie tułowia z opadu" zamień je na owe lub MC klasyczny.
III: W bicepsie wywal podciąganie na drążku podchwytem i daj uginanie przedramion z sublimacją 2s. 12-10
IV: Przy klatce daj jako pierwsze ćwiczenie wycisk płasko, a pompki na poręczach przeżuć na koniec (przy czym przytnij serie do 3 przy pompkach...)

[Killu]

Poniedziałek:
Barki+Triceps+Brzuch
1. Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 9-12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 9-12
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10-14
2. Triceps
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s 9-12
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s 8-10
-pompki w podporze tyłem 4s 8-10
3. Brzuch
-Skłony w leżeniu płasko 5s 15-20
-unoszenie nóg w zwisie na drązku 4s 15-20

Środa:
Plecy+Biceps+Brzuch
1. Plecy
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4s 8-12
-podciąganie sztangielki w opadzie (piła) 3s 8-10
2. Biceps
-ugidnanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja) 2s 10-12
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 8-10
-młotki 3s 8-12
3. Brzuch
-Skłony w leżeniu płasko 5s 15-20
-unoszenie nóg w zwisie na drązku 4s 15-20

Piątek:
Nogi+Przedramiona+Brzuch
1. Nogi
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4s 6-12
-hack-przysiady 3s 8-10
-wykroki 3s 6-12
-wspięcia na place w staniu 4s 15-20
-odwrotne wspięcia w staniu 3s 15-20
2. Przedramiona
-uginanie ze sztangą podchwytem 4s 15-10
-uginanie ze sztangą nachwytem 3s 15-10
3. Brzuch
-Skłony w leżeniu płasko 5s 15-20
-unoszenie nóg w zwisie na drązku 4s 15-20

Sobota:
Klata+Brzuch
1.Klata:
-wyciskanie płasko 3s 12/10/8
-wyciskanie skos 3s 14/12/10
-rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 8-12
-pompki na poręczach 3s 10-12
2. Brzuch
-Skłony w leżeniu płasko 5s 15-20
-unoszenie nóg w zwisie na drązku 4s 15-20

Po kilku zmianach chyba juz bedzie dobrze. MC nie bede robil... Mysle, ze tyle cwiczen na plecy wystarczy.

[Lucjusz1992]

Jeszcze dorzuć 3s Unoszenia tułowia z opadu do pleców (jako ostatnie ćwiczenie) i będzie rozpiska grała.

[Killu]

Lucjusz nie mam takie laweczki do robienia tego cwiczenia. Musze cwiczyc miesnie grzbietu? Nie chce robic cwiczen mocno obciazajacych kregoslup, mam dopiero 15 lat.

[Spetz]

To może zrób sobie ćwiczenie popularnie zwane "dzień dobry" - do wykonania potrzebna jest jedynie sztanga.
Polecam, ono jest bardzo dobre i wcale tak nie obciąża

[Lucjusz1992]

Do unoszenia tułowia z opadu wystarczy sama ławeczka i np. nisko zawieszona półka. Ławeczkę ustawiasz na poziom, stawiasz odwrotnie (bokiem), kładziesz się na niej brzuchem; nogi zapierasz o ową półkę (lub inną stabilną rzecz) i wykonujesz ćwiczenie. Masz jeszcze do wyboru właśnie tą opcję podaną przez Spetz'a. Wszystko zależy od ciebie, a Prostowniki musisz ćwiczyć.

[Killu]

Dobra wpisze sobie 3 serie "dziendobry" 6-10 ;) Dzieki za pomoc panowie.

[amen20]

Mam pytanko trochę offtopowe ale nie chciałem zakładać nowego tematu. Chciałem zapytać czy w trakcie lata treningi na mase są opłacalne ? Ciężko utrzymać dietę na dobrym poziomie gdy jest gorąco a i organizm szybko spala paliwo.

[blais99]

amen20, nie wiem czy mogę to wkleić,ale miałem ten sam dylemat co Ty a moje wątpliwości rozwiał Lucjusz1992

[amen20]

Rozumiem, dzięki za pomoc.