[sebus093]

Ćwiczy się systemem 2-1-2-2 (dwa dni treningów, dzień przerwy, dwa dni treningów, dwa dni przerwy). Trening będzie trwał
przez 28 dni. Mięśnie są podzielone na 2 grupy:
Ćwiczone w 1 i 3 dzień z treningiem:
Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Mięśnie grzbietu
-Martwy ciąg 4s
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 3s
Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc 2s
Przedramiona
- Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) 3s
Ćwiczone w dzień 2 i 4 z treningiem:
Mięśnie naramienne
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s
Mięśnie czworoboczne
- Unoszenie do góry barków (ręce ze sztangą opuszczone w dół) 3s
Mięśnie czworogłowe ud
-Przysiady ze sztangą 4s
-Przysiady hack 3s
Mięśnie dwugłowe ud
-Martwy ciąg na nogach wyprostowanych 3s
Mięśnie łydek
-Wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s
Mięśnie brzucha
-Unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej 4s
Dobierany ciężar i ilość powtórzeń jest zależna od dnia i tygodnia treningu. Ciężar waha się od 105% do 65% CM (Ciężar
Maksymalny), powtórzenia od 1 do 6.

[Teo]

jesli chodzi o sile, wolalbym to zrobic systemem 5x5. masz 15 lat i jedziesz 'zaawansowanym planem na sile' czy poprostu wrzuciles dla rozrywki

[Lucjusz1992]

Zbędny PLAGIAT! Brak podanego źródła, linku do przypisu... W czym ci to pomogło?

[sebus093]

dla rozrywki xd bo taki zawansowany to nie jestem bardzo bo cwicze dopiero 2 lata

a moze komuś sie spodoba i bd pracował na tym palnie

oczywiscie nie przypisuje sobie autorstwa tej rospiski bo wrzuciłem z Atlasu cwiczen

[Teo]

na przyszlosc podawaj zrodlo i najlepiej pisz o rzeczach, ktore testowales na wlasnej skorze. gdyby jakis uzytkownik forum mial pytania odnosnie tego planu, to co bys mu powiedzial pewnie nic. eeeeh...

[sebus093]

ze jest dobry mój znajomy robił i bardz go chwalił

[Teo]

Cytat:

ze jest dobry mój znajomy robił i bardz go chwalił

jest takie powiedzenie (nie chce nikogo nim urazic): "kazdy żyd swoj towar chwali". opinie trzeba zbierac od wielu osob, aby byly wiarygodne.