[Telesik]

Zaczynam z siłownią i ćwicze jeszcze MT. I mam pytanie do osób co sie na tym znają czy może być taki plan na początek


PONIEDZIAŁEK
Klata+Biceps
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x8-12
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x8-12
Rozpiętki 3x8-12

Modlitewnik ze sztanga 3x12-8
Uginanie ramion ze sztanga lamana 3x12-8
Wyciskanie młotkowe 3-10-8


WTOREK
SW/Odpoczynek


Środa
SW/Odpoczynek


Czwartek
Triceps+Przedramie
Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x12-8
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3-12-8
Pompki na poreczach 3x12-8

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x14-10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x14-10


PIĄTEK
SW/odpoczynek


SOBOTA
Barki+Nogi
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12-8
Wyciskanie sztangielek 3x12-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-8

Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x12-8
Spięcia na palcach z obciążeniem 4x14-16



Prosze ocenić ten plan i go skorygować w razie czegoś... Nie chce za bardzo obciążać kręgosłupa więc polećcie mi jakieś ćwiczenie nie obciążające go i czy te co mam w tym planie są złe na kręgosłup

[Killu]

A gdzie plecy? Przedramie rob po bicepsie.

[Telesik]

Właśnie nie chce za bardzo obciążać kręgosłupa

[Killu]

To zrob sobie ze 2 cwiczenia na drazku na plecy zeby nie bylo ;P

[Telesik]

To drążkiem "operuje" od dłuższego czasu Na nogi coś dołożyć czy tyle wystarczy i czy partie mięśniowe które ćwicze w jednym dniu są dobrze dobrane?

[Killu]

daj sobie klata+tricpes biceps+przedramie+plecy barki+nogi do nog dodaj wykroki 3s 12-8. Klate na plaskiej 4s rob 12-6 rozpietki 4s 12 powtórzeń. Modlitwenik w bicepsie daj na koniec. wyciskanie waskie rob na poczatku tricepsa. Dodaj 3s podciaganie sztangi wzdluz tulowia do barkow 10,10,10. Przedramie najlepiej robic po bicepsie.

[Majkel]

Cały plan kijowy,weź lepiej FBW.Na klate tyle serii co na biceps,na nogi za malo serii,nie ma plecow.

[Telesik]

Do FBW potrzebna jest maszyna której nie posiadam

[Nie Powiem]

FBW to jest tylko rodzaj treningu, nie plan!!! Ćwiczenia mogą, być zupełnie inne, byle tylko wykonywane w podobny sposób (wszystkie partie na raz etc).

[Telesik]

Poda mi ktoś przykład takiego treningu ale bezu użycia maszyny?

[Nie Powiem]

Najlepiej zaczynać od większych partii mięśni.
-Nogi np. przysiady(dobre ćwiczenie, na "dogrzanie się")
-Klatka
-Plecy
-Barki
-Triceps
-Biceps
-Łydki (jak ktoś chce).
Wybierz sobie ćwiczenia z tąd i daj plan do oceny. Najlepiej niech to będą ćwiczenia złożone.

[Telesik]

Zrobie FBW 2 zestawami 3 razy w tygodniu.

A
Nogi
Przysiady ze sztangą z przodu 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s
Rozpiętki 1s
Plecy
Wiosłowanie sztangą 3s
Barki
Wyciskanie sztangi 3s
Biceps
Modlitewnik 3s
Triceps
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s
Łydki
Wspięcia na pacach z obciązeniem 2s
Przedramie
Uginanie hantli podchwytem 2s


B
Nogi
Przysiady wykroczne 2s
Uginanie nóg w siadzie 2s
Klatka
Wyciskanie sztangi skos 3s
Rozpiętki 1s
Plecy
Podciągnie sie na drążku 3s
Barki
Arnoldki 3s
Biceps
Wyciskanie hantelek uchwytem młotkowym 3s
Triceps
Pompki na poręczach 3s
Łydki
Odwrotne wspięcia na palcach 2s
Przedramie
Uginanie hantli nachwytem 2s



Zakres powtórzeń to 12/10/8