[aliabda997]

Witam! Obecnie trenuje muay thai, ćwicząc siłowo chciałbym poprawić przede wszystkim siłę i wytrzymałość. Niestety mogę trenować na siłowni tylko raz w tygodniu więc drugi trening będę robił w domu.

Mój plan treningowy na siłowni wygląda tak

Siłownia

-przysiad ze sztangą 4x10
-wyciskanie na ławce poziomej 4x8
-podciąganie na drążku szeroko 3x max
-wiosłowanie sztangą 3x8
-wyciskanie żołnierskie 3x8
-wyciskanie francuskie 3x8
-uginanie ramion ze sztangą 3x10
-brzuszki


ćwiczenia w domu

- przysiad z wyskokiem 4x12
- wspięcia na palce na jednej nodze 3x do palenia mięśni
- podciągane na drążku 4xmax
-pompki na taboretach 4x10 (z obciążeniem)
-rwanie hantli jednorącz z przysiadu - (przysiad, unoszenie hantli do przodu z wyprostem nóg) 3x15 - nie znam dokładnej nazwy tego ćwiczenia ;)
- pompki w podporze tyłem 3x20
- podciąganie na drążku, bicepsy - 3 max
- unoszenie tłowia z opadu 3x15
- brzuszki

Mam do dyspozycji w dodatku worek boskerski.

Rozkład treningów na cały tydzień wyglądałby tak:

Poniedziałek - MT
Wtorek - lekki trening na worku
Środa - MT
Czwartek - siłownia
Piątek - worek, większa intensywność
Sobota - ćwiczenia w domu, lekki trening na worku
Niedziela- wolne

W piątek mogę chodzić co jakiś czas na basen. Po każdym treningu rozciąganie.

Co sądzicie o takim planie? Nie zajadę się? Proszę was o opinie i ewentualne uwagi - będę na prawdę wdzięczny!

[Spetz]

Przysiady tylne możesz zmieniać na przysiady ze sztangą z przodu.

Na przysiady z wyskokiem trochę uważaj, kolana mogą to różnie znosić, możesz spróbować zamiast nich np. wykroków.

Brzuszki bym sobie darował i w ich miejsce dał różnego rodzaju spięcia brzucha.

Wiosłowanie sztangą możesz przeplatać z wiosłowaniem hantlem.

[Killu]

Wszystko powinno być ok. Jak będzie dla Ciebie za ciężki to sobie zmienisz i tyle ;) Jak to mówią wszystko wychodzi w praniu. Poćwicz sobie tak jeden tydzień i sam oceń. Jakby Cię to interesowało to możesz też spróbować treningu obwodowego, świetnie sprawdza się w połączeniu z SW.

[aliabda997]

No ok. Najwyżej jak będę czuł zmęczenie to daruje sobie jakiś trening na worku np. Diety jako takiej nie mam, ale wsuwam rano płatki owsiane, jajka, potem mięcho warzywa, owoce i na noc białko Wysypiam się więc myślę, że z regeneracją dam radę. Oczywiście w domu będę też eksperymentował. Pozmieniam np pompki na taborecie na pompki z klaśnięciem, przysiady na wyskoki itp. Dam radę

[Killu]

Fajne są też pompki na barki. Stajesz w pozycji jak do pompek i robisz pompke tylko jednym barkiem - ruch jest taki jak byś chciał dotknąć jednym barkiem dłoni bez większej zmiany położenia drugiego. Robisz naprzemian raz lewym raz prawym :P

[Hate91]

brzuszki zmień na robienie partiami góra dół skos itp .. zestaw ćwiczący w domu możesz sobie robić bardziej pod treningi MT , czyli np. jak masz na treningu stacje to wiesz 1.stacja pompeczki 2 . przysiady 3.pajacyki itd ... uwzględniając wszystkie partie mięśniowe

[Mawashi]

Cytat:

- podciąganie na drążku, bicepsy - 3 max

Biceps [m. dwugłowy ramienia] a także m. obły większy, m. najszerszy grzbietu oraz m. ramienny [to były max. zaangażowane mięśnie], również biorą udział mięśnie: czworoboczny [ jego część poprzeczna i wstępująca], m. równoległoboczny oraz mięśnie piersiowe - oczywiście mowa tutaj o wąskim rozstawie rąk, podchwyt oraz podciąganie się do brody.

bym polecam na zmianę robić wąsko i szeroko [podchwyt i nachwyt]

Cytat:

-rwanie hantli jednorącz z przysiadu - (przysiad, unoszenie hantli do przodu z wyprostem nóg) 3x15 - nie znam dokładnej nazwy tego ćwiczenia ;)

być może chodzi o Clean & Jerk [jeśli chodzi o sztangę] albo Snatch [rwanie]

[aliabda997]

No panowie jade juz jakis czas tym planem i powiem ze idzie progres pod kazdym aspektem...! :) Jedyny moj problem jest taki ze niestety nie moge korzystac juz z worka - rozdarl sie Wiec co polecacie zamiast tego?

ja rozlozylem to tak

pon. SW
wt. wolne
sr. SW
czw. silka
pt. bieganie
sob. silka (dom)
ndz. wolne


nie raz SW mam w czwartki zamiast srody wiec wtedy plan wyglada tak

pon. SW
wt. silka
sr. wolne
czw. SW
pt. bieganie
Sob. silka (dom)
ndz. wolne

Dobrze to rozplanowalem? Na silowni cwicze tak jak mi poradziliscie :) Dodam ze teraz gdy jest cieplo ok. 45 minut przeznaczamy na bieganie i tzw drabinki. Sa to cztery cwiczenia - podciaganie na drazku, wyskoki z przysiadu, pompki na poreczach i podciaganie w leżeniu. Treningi SW sa z reguly bardzo intensywne dlatego nie wiem czy oplaca mi sie biegac w piatki... Z reszta robie to na SW. Z silownia jest tak samo we wtorki. Nie spale miesni po poniedzialkowych drabinkach? Na razie robimy jedna serie, 6 powtorzen ale w miare z czasem bedziemy robic ich wiecej stad moje obawy. Nie mam z gory ulozonej diety, ale wiem co mi potrzeba dlatego dbam o wystarczajaca ilosc wegli i bialka. Staram sie jak najwiecej wypoczywac.

Jakie sa wasze sugestie? :)

[sanes16]

pon. SW
wt. bieganie
sr. SW
czw. silka
pt. wolne
sob. silka (dom)
ndz. wolne
Po treningu sztuk walki możesz biegać, z tym niema najmniejszego problemu, a po siłowni lepiej sobie odpocząć jeden dzień. W tym drugim tygodniu jak dla mnie wygląda OK Myślę że ze spalaniem mięśni nie będzie problemu, wiadomo przy takich intensywnościach rzeźba się robi, ale jeśli jesz regularnie i wartościowe posiłki do tego sen to będzie dobrze Dla przykładu rozpiszę Ci jak ja aktualnie trenuję przed zawodami:
Pon: 5.00 rano bieganie (potem do szkoły), wieczorem trening siłowy
Wt: bieganie, SW
Śro: bieganie, trening siłowy
Czw: bieganie, później ewentualnie jakiś lekki rozruch
Pią: bieganie, SW
Sob: bieganie, trening na ciężkim worku, sparingi etc.
Nie: bieganie, reszta dnia wolna

[Mawashi]

[aliabda997]

Mawashi kolega, ze to plan przygotowawczy do zawodow. Chociaz nie jestem specem od treningu sztuk walki mimo wszystko tez uwazam, ze to za duzo Nawet zawodowi fighterzy biegaja dwa albo trzy razy w tygodniu, ale to nie ja jestem od udzielana rad tutaj :D Wracajac do mnie. Ok sanes16 zmieniam kolejnosc w planie. A powiedzcie mi co z masa przy takim planie... przyznam ze jestem dosc chudy jak na swoj wzrost. Jest mozliwe nabranie masy? Albo chociaz jak najmniejsze ubytki. Zawsze zastanawialem sie jak gwiazdy wagi ciezkiej MMA czy boksu utrzymuja swa mase przy takiej ilosci treningow aerobowych - bo przeciez SW do takich sie zaliczaja przykladem takiego zawodnika jest np. Fedor Emelianenko.

[Spetz]

Jakim problemem jest utrzymać masę? Jesz ze sporą nadwyżką kaloryczną i masa jest, proste. A na zawodowym poziomie, masz dostęp do takich specyfików, że już w ogóle

[Mawashi]

[aliabda997]

Wszystko jest już jasne, dzięki za odpowiedzi! Powodzenia i sukcesów. pozdro

[Ziomek]