Wysłany: 2010-04-11, 21:45 Plan treningowy do oceny
Witam trenuje Muay Thai 2 razy w tygodniu zacząłem też chodzić na siłownie i proszę was w pomocy ulepszeniu mojego 3d-dniowego planu treningowego na siłowni oto on
przypomnę też ze biegam 3 razy w tygodniu rano
DZIEŃ 1
rano bieg 30 minut wieczorem muay thai
DZIEŃ 2
SIŁOWNIA
KLATKA
- wyciskanie na ławce skośnej na suwnicy 4x12
- wyciskanie na ławce prostej na suwnicy do szyi 4x12
- pompki na poręczach 4x12
TRICEPS
- wyciskanie za głowy hantli 4x12
- ściąganie w dół uchwytu od wyciągu 4x12
PRZEDRAMIĘ
- uginanie hantle położonych na ławce prostej nachwytem 4x12
- uginanie hantle położonych na ławce prostej podchwytem 4x12
BRZUCH
- unoszenie nóg prostych w podporze tułowia 4x 25
- spięcia brzucha na maszynie w siadzie 4x 25
- skręty bioder z obciążeniem 4x 24
- ćwiczenie mięśni szyi w leżeniu na ławce 4x 24
DZIEŃ 3
rano bieg 30 minut wieczorem muay thai
DZIEŃ 4
PLECY
- prostowanie grzbietów na ławce przodem z obciążeniem 4x12
- ściąganie wyciągu z góry za pleców do karku 4x12
- ciągniecie uchwytów od maszyny do siebie 4x12
- sztruksy 4x12
- kręcenie obciążeniem na około w lewo i prawo 4x 12
BICEPS
- uginanie hantle uchwytem młotkowym 4x12
- uginanie hantle w podporze o udo 4x12
ŁYDKI
- odwrotnie wspięcia na palcach 4x 12
- wspięcia na palcach 4x 12
BRZUCH
- unoszenie nóg ugiętych w podporze tułowia 4x25
- skłony z hantle na boki 2x 25
- wspięcia brzucha na maszynie w siadzie 2x 25
- skręty bioder na kole 2x 24
- skręty bioder z obciążeniem 2x 24
- ćwiczenie mięśni szyi w leżeniu na ławce 4x 24
DZIEŃ 5
BARKI
- wyciskanie hantle w góre siedząc 4x 12
- podnoszenie hantle bokiem stojąc 4x 12
- podnoszenie hantle w zgiętym tułowiu 4x 12
- trzymanie hantle przed siebie 10 sekund
- uderzenia bokserskie z hantlami 2 minuty
- wypychanie obciążenia przed siebie 4x 12
UDA
-uginanie nóg w siadzie na maszynie 4x 12
-uginanie nóg do tyłu leząc na brzuchu 4x 12
-ściąganie kolan do siebie w siadzie na maszynie 4x12
ŁYDKI
- odwrotnie wspięcia na palcach 4x 12
- wspięcia na palcach 4x 12
BRZUCH
- unoszenie nóg prostych w podporze tułowia 4x 25
- spięcia brzucha na maszynie w siadzie 4x 25
- skręty bioder z obciążeniem 4x 24
- ćwiczenie mięśni szyi w leżeniu na ławce 4x 24
DZIEŃ 6
rano biegi 60 minut
DZIEŃ 7
wolny
Plan treningowy może wydawać się w niektórych partiach za dużo ćwiczen ale zawsze treningi trwają maksymalnie 1,5 h
Pozdrawiam
Ok wielkie dzięki czyli waszym zdaniem bardziej pod sztuki walki przydaje się trening FBW ( Full body workout ) czyli zrobić nowy trening tym razem FBW ? tez kiedyś myślałem ze FBW pod sztuki walki ale kolega mi mówił ze to dobre jest ale dla początkujących jednak z tego co widzę FBW lepsze wielkie dzięki jak zrobię trening to go tu wkleję i dam do oceny w tym temacie
Pomógł: 28 razy Wiek: 18 Dołączył: 07 Mar 2009 Posty: 1134
Wysłany: 2010-04-11, 22:00
FBW lub ACT, sam ćwiczę już szmat czasu FBW i jestem zadowolony ;) Polecam zainteresować się jakimiś ćwiczeniami dynamicznymi i dać po jednym do każdej sesji treningowej.
Ok poczytałem trochę i zrobiłem plan treningowy oto on
PLAN TRENINGOWY A
UDA
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4x12
-uginanie nóg do tyłu leżąc na brzuchu 4x12
PLECY
-prostowanie grzbietów na ławce przodem z obciążeniem 4x12
-ściąganie wyciągu z góry za pleców do karku 4x12
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12
-rozpiętki na maszynie 4x12
BRZUCH
- unoszenie nóg prostych w podporze tułowia 4x 25
- spięcia brzucha na maszynie w siadzie 4x 25
BARKI
-wyciskanie hantle w góre 4x12
-podnoszenie hantle bokiem stojąc 4x12
TRICEPS
- ściąganie uchwytów od wyciągu w dół 4z12
BICEPS
-Podciąganie się na drążku 4x124z12
PRZEDRAMIONA
-uginanie hantle na ławce nachwytem 4x12
ŁYDKI
-odwrotne wspięcia na palcach • 4x12
PLAN TRENINGOWY B
UDA
-wypychanie obciążenia na maszynie 4x12
-dociskanie kolan z obciążeniem na maszynie 4x12
PLECY
-prostowanie grzbietów na ławce przodem z obciążeniem 4x12
-ciągniecie uchwytów maszyny do siebie siedząc 4x12
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce prostej do szyi 4x12
BRZUCH
- unoszenie nóg ugiętych w podporze tułowia 4x 25
- spięcia brzucha na maszynie w siadzie 4x 25
BARKI
-podnoszenie hantle bokiem stojąc 4x12
-unoszenie hantle w opadzie tułowia 4x12
TRICEPS
-pompki na poręczach 4x12
Biceps
-uginanie hantle uchwytem młotkowym 4x12
PRZEDRAMIONA
-uginanie hantle na ławce podchwytem 4x12
ŁYDKI
-wspięcia na palcach 4x12
Ok wielkie dzięki czyli waszym zdaniem bardziej pod sztuki walki przydaje się trening FBW ( Full body workout ) czyli zrobić nowy trening tym razem FBW ? tez kiedyś myślałem ze FBW pod sztuki walki ale kolega mi mówił ze to dobre jest ale dla początkujących jednak z tego co widzę FBW lepsze wielkie dzięki jak zrobię trening to go tu wkleję i dam do oceny w tym temacie
nie koniecznie, spróbuj 5x5
oraz jakieś inne z wolnymi ciężarami, zapomnij o maszynach
a po za tym to co napisałeś, to co najmniej dla zawodnika z 3letnim stażem
wszystkiego jest za dużo, łydki daj jedno cwiczenie
na brzuch max 2, barki tragedia, plecy koszmar, do klaty do rzuć np rozpiętki, i nie dawaj prosta/skos sztangi, rób trochę urozmaiceń
_________________ "Jestem lepszy niż rok temu bo trenuje, nawet jeśli trenowałem źle, to jestem lepszy niż rok temu, bo cały czas trenuje." "No cóż po prostu jestem lepszy od Ciebie"
ok dzięki ale przecież w tym planie FBW są po 2 ćwiczenia na brzuch dorzucone rozpiętki na maszynie na łydkach jedno ćwiczenie
ok, ale ja napisałem to do pierwszego posta, bo nie zauważyłem że już ktoś coś napisałem - nie odświeżyłem strony
jak już rozpiętki to na leżąco i z hantlami, zapomnij o maszynach,
a zresztą rób jak ci łatwiej, ale pamiętaj, łatwością nigdy celu nie osiągniesz, tylko ciężką pracą i wytrwałością
_________________ "Jestem lepszy niż rok temu bo trenuje, nawet jeśli trenowałem źle, to jestem lepszy niż rok temu, bo cały czas trenuje." "No cóż po prostu jestem lepszy od Ciebie"
Pomógł: 28 razy Wiek: 18 Dołączył: 07 Mar 2009 Posty: 1134
Wysłany: 2010-04-12, 08:21
Nie nadaje się do niczego. Żadnych rozpiętek i żadnych maszyn!
A
-Przysiad 3s 12-8
-Drążek podchwytem 3s max
-Wyciskanie płaska 3s 10-6
-Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 3s 10-6
-Uginanie przedramion na modlitewniku 2s 15-12
-Pompki na poręczach 3s 15-12
B
-Wypychanie na suwnicy 3s 10-6
-MC 3s 12-8
-Drążek nachwytem 3s max
-Wyciskanie skos "+" 3s 12-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 10-8
-Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka 2s 15-12
-Pompki na poręczach 2s 15-12
To jest mój aktualny plan. Łydek nie ćwiczę ponieważ troszku mi przerosły i to wygląda nieproporcjonalnie. Na przedramiona robię "zwisanie na drążku dopóki przedramiona nie zaczną boleć. Jak chcesz to dorzuć sobie coś na łydki i przedramiona.
Pomógł: 28 razy Wiek: 18 Dołączył: 07 Mar 2009 Posty: 1134
Wysłany: 2010-04-12, 17:34
Cytat:
- Uginanie rąk z sztangielką z tyłu 3x 12
- Uginanie rąk sztangielkami chwytem młotkowym 3x12
- Uginanie przedramion nachwytem hantlami na ławce 3x12
Co za ćwiczenia? xD Za dużo na biceps dajesz 2s to jest wystarczjąco. Staraj się zachować kolejność nogi-plecy-klata-barki-biceps-triceps-łydki-przedramiona. Jakoś dalej ten plan mi się nie podoba. Skup się na najprostszych podstawowych ćwiczeniach i brzuch na koniec ;)
Ok dzięki ale mam w takiej właśnie kolejności
tylko że po barkach robię triceps zamiast bicepsu ponieważ powinno się robić od największej do najmniejszej parti a triceps jest większy od bicepsu
czyli zmniejszyć na chwycie młotkowym na biceps do 2 serii ?
co do tych 3 ćwiczę tutaj masz linki jak wyglądają
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
Ułóż jeszcze raz plan bo ten jest do dupy.