[ymon]

Witam, opisuje tutaj mój plan treningowy (na masę) ułożony na bazie czterech zasad które znalazłem na jednej ze stron. Podobno według tych zasad ćwiczą astronauci z NASA. Czytałem jest to bardzo skuteczne połączenie dzięki któremu można uzyskać szybki przyrost masy mięśniowej, siły i ładnie wyrzeźbioną sylwetkę (co w teorii powinno się sprawdzić bo 10pow jest na masę, 5 na siłę a 15 na rzeźbę).

Trening odbywa się trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek).
PONIEDZIAŁEK:
a) liczba serii: 4
b) liczba powtórzeń: 5
c) czas na odpoczynek(między seriami): 90 sekund
ŚRODA:
a) liczba serii: 2
b) liczba powtórzeń: 15
c) czas na odpoczynek: 30 sekund
PIĄTEK:
a) liczba serii: 3
b) liczba powtórzeń: 10
c) czas na odpoczynek: 60sekund

Na początku każdego treningu(po rozgrzewce) MARTWY CIĄG(oczywiście ilość serii, powtórzeń i odpoczynek tak jak wyżej- zależnie od treningu)

Lista ćwiczeń:
1A- wyciskanie hantli na ławce skośnej z rotacją (klatka piersiowa)
1B- wiosłowanie w nachwycie (plecy)

2A- ściągnie drążka do klatki piersiowej (klatka piersiowa)
2B- wioślarz (plecy)

3A- uginanie ramion ze sztangielkami (biceps)
3B- triceps- ściągnie linki wyciągu górnego (triceps)

4A- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (biceps, ramienno-promieniowy)
4B- triceps- ściągnie linki wyciągu górnego- w uchwycie młotkowym (triceps)

5A- wyciskanie sztangi na ławce prostej (klatka piersiowa)
5B- unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (naramienne)

6A- nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie więc opisze jak się je wykonuje: kładziemy się na ławce prostej, bierzemy hantle(jedną) i łapiemy ją w taki sposób aby strona wew obydwu dłoni leżała na obciążniku, następnie przenosimy obciążenie za głowę i z powrotem do przodu tak aby koniec hantli dotknął na brzucha.
6B- wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji stojącej

*Ćwiczeń na przedramię nie opisuję bo wykonuje je codziennie. Brakuje tutaj ćwiczeń na nogi, jeżeli ktoś się chce wzorować na tym planie to może sobie dodać.
no to teraz wytłumaczę o co chodzi z tym 1A i 1B mianowicie: należy robić serie na zmianę jedna seria ćwiczenia 1A a potem jedna seria 1B i tak dalej, analogicznie ćw 2A,2B, 3A, 3B itd.

Jeśli chodzi o dietę to nie mam jakiejś specjalnej, jem 5 razy w ciągu dnia, po żadne śniadanie, obiad z dwóch dań, kolacja i posiłki między tymi głównymi. Codziennie jem przynajmniej jedną kostkę sera białego i jedną puszkę tuńczyka, oczywiście po treningu ograniczam zjadanie tłuszczy itp, takie ogólne zasady bo szczerze mówiąc ani mi się nie chce codziennie jeść piersi z kurczaka ani mojej starszej nie chce się tego przygotowywać ;) :P

Plan treningowy zaczynam od 11 czerwca i bd się na nim wzorował do 27 sierpnia. Co dwa tygodnie bd dopisywał tutaj wyniki, jeśli chodzi o obwód klatki, łapy, wagę, postępy związane z np wyciskaniem sztangi itp, więc pierwsze efekty (jeżeli jakieś bd:p ) napisze 25 czerwca.
Czekam na komentarze.

[ Dodano: 2010-06-06, 17:13 ]
co myślicie o tym planie?