[Edi]

Poniedziałek

Klata i biceps

Klata :

- wyciskanie sztangi płasko 5x12,10,8,6,4
- wyciskanie sztangi skos 5x12,10,8,6,4

Biceps :

- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 4 serie 12,10,8.6
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12-14

Środa :

Plecy

- Ściąganie wyciągu do pleców 4x12,10,8,6
- Ściąganie wyciągu do klaty 4x12,10,8,6
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max

Piątek :

Barki i triceps

Barki :

- Wyciskanie sztangi siedząc do karku siedząc 4x12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi do pleców siedząc 4x12,10,8,6
- wznosy barków bokiem 3x12

Triceps :
- Wyciskanie francuskie leżąc 4x16,14,12,10
- Pompki na poręczach 3x10

Wiem,że ten plan do niczego nie podobny wiem,że zamiast 5 serii wyciskania można by było zrobić z tego rozpiętki 3 serie,zamiast ściągania wyciągu do klaty mógłbym robić podciąganie na drążku,zamiast Wyciskanie sztangi siedząc do karku siedząc mógłbym zastosować jakieś inne ćwiczenie,ale no jakoś nie mogę :)
I chcę zadać takie pytanie czy ten plan jest tragiczny czy da się go przełknąć.

[Killu]

Za duzo wyciskania jesli chodzi o klate jak cos to 4s plasko 3s skosu i dodaj rozpietki ;) Zamiast robic 4s uginania ramion ze sztanga zrob 3 i dodaj 3s mlotkow albo uginania w podporze o kolano. (ramion nie przedramion w bicepsie xD) Do tricepsa proponuje dac 3s francuskiego nie 4 i dodac jeszcze 3s prostowania w opadzie tulowia. O plecach to sie nie wypowiadam bo nie mam o nich za duzego pojecia.

[djmati90]

jeśli niemasz problemów ze stawami to dodaj nogi
poniedziałek klata+bic
sroda plecy+tric
piątek nogi+barki
brzuch możesz machac np. we wtorki i czwartki i od czasu do czasu biegi <tak z 2-3x w tygodniu>