[rafal_oyama]

Wiec zwracam sie z prośba o udzielenie informacji odnośnie treningu siłowego, bo nie ma co sie kryć, ale szczur jestem :D:D pasuje to powoli zmieniać, narazie nie zalezy mi nawet na masie tylko głównie na sile, bo mam problemy zeby 40 kg wycisnąc...;/
więc ratunku!! :D

[Lucjusz1992]

Na treningi siłowy stanowczo za szybko. Nie podałeś zbyt wielu informacji o sobie (mile widziana: Waga, Wzrost, Staż, % BF itp.). Możliwe, że wcale źle nie jest. Dla pocieszenia mogę dodać, że na siłowni spotykam coraz to więcej sezonowców którzy wcale lepszego wyniku na koncie nie mają. Treningi siłowe są dostępne dla tzw. "pro" więc na razie zainteresuj się treningiem masowym który da oczekiwane efekty. I nie myśl, że od treningu ukierunkowanego na masę zdobędziesz "olbrzymie ilości mięsa". Tu główną rolę odgrywa dieta.

Ale z chęcią rozpiszę, jak wygląda przykładowy trening siłowy tak dla utrwalenia wiedzy. Jeżeli chodzi o ukierunkowane/specjalistyczne treningi zwiększające np. wyciskany ciężar na ławce poziomej należy szukać wiadomości o treningach typu: Westside Barbell; OHT; Klatka +25% itp. (Treningi dla zaawansowanych/bardzo zaawansowanych zawodników").

Ogólne zasady treningu siłowego to:
Ilość powtórzeń na serie 7-1;
Serie Duże partie 10-11; Małe partie 6-7;
Przerwy pomiędzy seriami ok. 4 minut.
Treningi głównie na wolnych ciężarach (np. sztanga).
Tak to wygląda ogólnie. Podstawiasz do tego dane ćwiczenia i plan "z głowy".

P.S Nie wyciągnij złych wniosków z pierwszych zdań tego postu. Nie porównuje cię oraz nie opisuje jako sezonowca bo tak nie uważam, to tylko przykład.

[rafal_oyama]

hehe jestem gorszy od sezonowców, bo z profesjonalnią siłownią niemialem konaktu, tylko w domu tam sobie machalem.
Waga w granicach 65 kg ale sie wacha,
wzrost 168;/
starz profesjonalny wogule, amatorski- dorywczo ale nawet nie maiłem poządnej rozpiski
bf mi wyszło 18 :P ale co to to nie wiem :D:D
na pewno odradzasz siłowy ??

[Lucjusz1992]

Jestem w 100% pewien (dzięki tym informacją które podałeś). Z wagą jeszcze nie jest tak tragicznie porównując do wzrostu. Na BF (jeżeli prawidłowo obliczyłeś, a łatwe to nie jest) można przymknąć oko, z czasem, dzięki treningom "zredukuje" się. Tak, jak pisałem wyżej: Plan masowy to jest dla ciebie priorytet, ale przed nim czeka cię jeszcze 1/2 miesiące porządnie rozpisanej Ogólnorozwojówki .

[rafal_oyama]

no ja sobie tam od czasu do czasu jakieś pompki robilem, podciąganie na drązku bo mam. a co do tego bf toco to wogule, bo nie wiem :D
acha ijeśli moge cie poprosić abys jednak poisał trening siowy jakie serie, powtuzenia, czy na wolnych cięzarach, itp.
np. ostatnio sobie robilem pompki z plecakiem z wodą:D:D fajne nawet :D

[Lucjusz1992]

Jakieś pompki, podciąganie na drążku to nie jest trening ogólnorozwojowy; są nim: FBW lub też ACT (tzw. obwodówka).
BF- Body Fat; można to ująć tak: Procentowa zawartość tłuszczu w całkowitej masie naszego organizmu.
Przeczytaj uważnie mój pierwszy post w tym temacie napisałem: Ile serii, powtórzeń, oraz żeby ćwiczyć na wolnych ciężarach.

Jako, że nigdy nie ćwiczyłem, pod względem nabrania tzw. "siły" zarzucę ci (jak i innym forumowiczom) trening mojego przyjaciela który bardzo go chwali:

PONIEDZIALEK:
1.Nogi:
- Przysiady ze sztangą 4x
- Przysiady hack 3x
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x
2.Łydki:
- Wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4x

WTOREK:
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x
- wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 5x
2.Biceps:
- uginania ze sztanga stojąc 4x
- uginania z hantlami na skosie 3x

CZWARTEK:
1.Barki:
- wyciskanie sprzed głowy 4x
- unoszenia na boki 3x
- szrugsy sztanga 3x
1.Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 4x
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x

PIĄTEK:
1.Plecy:
- podciąganie na drążku 4x
- wiosłowanie hantla 4x
- martwy ciąg 4x
2.Brzuch

Ale, jak już pisałem: Trening nie dla osób z tym stażem, wiekiem, a nawet i do wagi można się doczepić twój wybór.

P.S 3x;4x oznaczają ilość serii, powtórzenia dobrać w przedziale 6-1

[rafal_oyama]

oki wielkie dzieki :)

[Hate91]

Cześć a ja sie chciałem zapytać bo tez musze zaczac trening no i sprawa wyglada tak ...
jestem po kontuzji złamalem kosc srodstopia no i odkad mi wyjeli robilem sobie stacje normalnie wrocilem na trening ale doszlemdo wniosku ze sily tez troche potrzeba tak wiec chcialbym zaczac trening silowy i tutaj mam pytania :

- czy jakos poprzedzac to rozwojówką jakąs aby miesnie przywyczaic do wysilku czy poprostu robic np. 4 serie po np. 12-10-8-6 a potem przesjc do trenigu silowego kumpla Lucjusz1992, ??

-też kwestia supli zostaje , tylko ze to juz w jakas kreatynke jeśli chodzi o trening siłowy

- a teraz najwazniejszy cel mowi sie ze to niemożliwe bo chciałbym zdobyć siły ale nie tracic na szybkosci bo niektorzy mwoia ze sila to też masa tyje sie ( jesli się bierze suple )

czy ten trening bedzie dobry ??

[Krav]

Niekoniecznie masa to siła dla przykładu Waldemar Baszanowski w podrzucie miał 170kg a sam ważył 68kg. Jestem pewien, że wielu ważących nawet 90 kg nie jest w stanie tyle podrzucić.

[Lucjusz1992]

Krav ma 100% rację "masa nie równa sile". Lecz u Pana Baszanowskiego wchodzi w grę technika, "obycie" z ciężarem oraz częste powtarzanie danego ćwiczenia.
Jeżeli twoja przerwa od siłowni trwała dłużej niż 6 miesięcy, należałoby zainteresować się treningami ogólnorozwojowymi (jeżeli interesuje cię nabranie owej "siły" można pomyśle o ACT jako ogólno.) Co do treningu przestawionego przeze mnie: nie jest to jakiś nowatorski, super efektywny plan tylko zwyczajna rozpiska z uwzględnieniem zasad ogólnych treningu siłowego. Jeżeli chodzi o efekty: Przyjaciel nie narzeka .
Co do "tycia": źle rozumujesz. Jeżeli zainwestujesz w odpowiednie odżywianie, postawisz sobie określony cel, oraz nie przesadzisz z gainerami , uzyskasz "wysokiej klasy" masę mięśniową i nie będą to olbrzymie kilogramy lecz pojedyncze cyfry na wadze .

[Hate91]

Lucjusz1992, tak jak wspomniales ten trening act sobie wlasnie cwicze , a co do tycia no właśnie ja tez tak nie chce zeby yc takim klocem wielkim tylko poprostu zwinny szybki i mocny o to mi chodzi a przerwa to 1,5 miesiaca . wlasnie zastanawialem sie nad tym treningiem ... siłowym i czy to by był dobry wybór , ja ten trening robiłem tak jakby na pół kulturystycznie na pół pod trening MMA czyly była klatka , plecy barki triceps biceps ale takze elementy z treningu czyli skakanka , aniołki i wszystkie te rzeczy ... wiecie o co kaman i to robilem po 15 powtrozeń , ale sie zastanawiam czy jak bd zaczynać trening siłowy to ... czy bez supli to nie jest porywanie sie z motyką na słońce , oczywiscie z normalnym jedzeniem (dietą) ??

[Lucjusz1992]

Suplement to tylko dodatek, dzięki któremu możemy, ruszyć po stagnacji, przyspieszyć regenerację itp. Co do poprzedniego planu: mam nadzieję, że trenowałeś nogi. Jeżeli, bardzo chcesz przejść na "siłówkę" mógłbyś ćwiczyć danym treningiem, i oczekiwać dobrych efektów. To już wybór zależy od ciebie. Mógłbyś jeszcze poczytać o takich treningach, jak Push&Pull, 5x5, HST i FBW. Może któryś z nich ci przypasuje bardziej.

P.S Uwierz mi, żeby zostać owym "klocem", potrzeba kilka/naście lat treningów, dokładnej diety, dobrego genu lub magicznego środka na przyrost masy .

[Hate91]

tak tak nogi jak najbardziej zapomniałem napisać xD no popatrzena te treningi 5x5 slyszalem ;] hst też ;p


hmm np jak patrze na te 5x5 to lepsze pod trning sw bylo by full body tak mi sie wydaje


ps. ja osobiscie zrobilem sobie trening dzisiaj na silowni klatka + bicepsy 10 pot po 3 serie gdzies wyczytalem ze to sie tez zalicza do treningu silowego takie serie i powtorzenia


ps1. a jesacze chcialem dodac patrze na ten trening 5x5 i tam jest :

wyciskanie sztangi zza karku 5×5
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
przysiady ze sztangą na barkach 5×5
martwy ciąg 5×5

i tu jest tak ile czasu mam cwiczyc te cwiczenia co jaki okres czasu je zmieniać ?? wie ktoś ?

[Lucjusz1992]

Nie jestem pewien czy dobrze wyczytałeś z owego artykułu o co chodzi w 5x5. Nie będę opisywał całej reguły dotyczącej jego. Dlatego skrócę ją do min.: Na każdą partie dobieramy jedno ćwiczenie złożone np. takie jak opisałeś wyżej, i wykonujemy 5 serie po 5 powtórzeń. Do tego ćwiczenia dodajemy 2 ćwiczenia po 2 serie 10-8 powtórzeń i przykładowo trening klatki będzie wyglądał następująco:

Wyciskanie na płaskiej 5x5
Wycisk hantli skos + 2 serie 10-8 powtórzeń
Przenoszenia hantla 2 serie 10-8 powtórzeń

Główną role w tym treningu odgrywa obciążenie oraz co tygodniowe zwiększanie go. Ale to na pewno wyczytałeś szczegółowo. No ja bym tak stawiał na 6-8 tygodni treningowych potem, tydzień regeneracyjny.

[Hate91]

yhym rozumiem no dobra to dziękÓwa za wyjaśnienie :) no to trzeba sie zabrać :P do treningu :D juz si e doczekać nie moge :D