[Senth]

Witam, szukałem na naszym forum dość długo odpowiedzi na moje pytanie ale niestety nie znalazłem żadnych konkretów ,a więc... Chciałbym się poradzić ludzi posiadających jakieś konkretne zasoby wiedzy o to jakie ćwiczenia najlepiej kształtują głowę krótką bicepsu ? Z tego co się orientuję to opinie są dość sprzeczne... część osób mówi że "uginanie ramion ze sztangielką na przemian chwytem młotkowym" inni zaś radzą aby wykonywać "uginanie ramion ze sztangielką w podparciu o udo" co wy o tym sądzicie ? jakie ćwiczenie będzie najodpowiedniejsze ?

[Lucjusz1992]

Nie istnieje ćwiczenie "najlepsze". Przyjmując, że każdy organizm jest inny, nie można określić ogólnego ćwiczenia dla wszystkich. Niektórzy odczuwają, że najefektywniejsze są dla nich ćwiczenia z chwytem młotkowym, niektórzy z sublimacją. Są jeszcze osoby, niemogące poradzić sobie z kształtem bicepsu, ze względu na "słabą" genetykę. Najważniejsze, aby zastosować się do kilku rad związanych z podstawami:
- Nie katować danej partii (w tym przypadku bicepsu). Optymalnie wykonywać 8 serii na ową partię.
- Inwestować czas w ćwiczenia złożone.
- Nie poprzestawać na jednym ćwiczeniu na dany mięsień.

[Spetz]

j/w

Możesz też spróbować uginania na modlitewniku, powoli bardzo dokładny ruch, i nie prostuj ręki do samego końca.

[Senth]

hm... czyli mięsień ma być w ciągłym napięciu... <mysli> a więc spróbuję :)

[Spetz]

Tzn. chodzi mi o to, że w modlitewniku spróbuj zastosować ruch negatywny, wtedy dużo bardziej odczujesz biceps, i tak jak pisałem nie prostuj rąk do końca, to imo będą to ruchy w głównej mierze oddziałujące na wybicie bicepsa

[gruha]

Budowa dużych i silnych bicepsów wymaga przede wszystkim różnorodności. Chodzi o to aby w różnorodny sposób stymulować mięśnie do rozwoju, stymulacji poddawać zarówno głowy krótkie jak i długie, oraz mięśnie naramienne które mają duży wpływ na wygląd bicepsa, więc ćwiczenie tylko krótkiej głowy mija się z celem. Żadne ćwiczenie nie angażuje tylko jednej głowy bicepsa. Są tylko ćwiczenia podczas których wykonywania, znacznie mocniej pracuje jedna z głów. Są też ćwiczenia angażujące obie głowy w porównywalnym stopniu. Takie ćwiczenie to np. uginanie przedramion z gryfem łamanym. To samo ćwiczenie wykonane z użyciem gryfu prostego pobudzi do pracy głowy krótkie, z kolei ćwiczenie sztangielkami chwytem młotkowym najbardziej angażuje głowę długą. Bicepsy powinno się trenować optymalnie co 4-5 dni, w zależności od intensywności treningu. Jak już wspomniałem treningi powinny się od siebie różnić chociażby przez zmianę kolejności wykonywanych ćwiczeń. Ode mnie to tyle. I pamiętaj: Co 2 głowy w bicepsie to nie 1 na karku

[Senth]

aa kolejnośś wykonywanych ćwiczeń zmieniać co trening czy np co pewien okres czasu( np co miesiąc) ?

[gruha]

Możesz sobie ułożyć 2 zestawy różniące się od siebie kolejnością wykonywanych ćwiczeń, i stosować je naprzemiennie z treningu na trening. Masz przykładowy plan:
Zestaw pierwszy:
1. Uginanie przedramion ze sztangą gryf prosty ( 4 serie)
2. Przyciąganie gryfu wyciągu dolnego na modlitewniku ( 2 serie)
3. Uginanie przedramion z ze sztangą gryf łamany ( 3 serie)
4. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym ( 3 serie)
Zestaw 2:
1. Uginanie przedramion ze sztangą gryf prosty ( 4 serie)
2. Uginanie przedramion z ze sztangą gryf łamany ( 3 serie)
3. Przyciąganie gryfu wyciągu dolnego na modlitewniku ( 2 serie)
4. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym ( 3 serie)
Wychodzi 12 serii czyli w normie. Co do ciężaru robisz takim aby wykonać założoną liczbę powtórzeń. Przy masie jest to z reguły 12. Możesz stosować progresję ( ćwiczenie 1 i 4 pierwszego zestawu) lub progresję naprzemienną (np: 6/12/6/12).

[Lucjusz1992]

Jednak intensywność zwiększać się powinno przy pomocy zasad treningowych typu: drop set, niż poprzez zwiększanie ilości serii oraz ćwiczeń, na dana partię. Zamiast katować biceps poprzez 12 serii dostępnych na niego, lepiej zamknąć się w 8 (max. 10) i zakończyć fazę ćwiczeń drop setem.

[Spetz]

Ja polecam wrzucić też 1 ćwiczenie na zasadzie serii łączonej, świetna sprawa.