Wysłany: 2009-07-18, 12:16 Prośba o ocenę/modyfikację planu treningowego
Śmiem prosić o ocenę mojego planu.
Doświadczeń na siłowni nie miałem praktycznie żadnych. Dużo się ruszam, ale sportu żadnego nie uprawiam. Od tygodnia jestem na ścisłej, białkowej diecie.
Na siłownię niestety nie mam teraz czasu, pracuję na zmiany.
W domu posiadam ławkę, sztangielki, ekspander, drążek i skakankę :)
Celem pierwszego cyklu jest dla mnie spalenie tłuszczu, szczególnie z brzucha i klaty, po tym chciałbym zacząć ćwiczyć na masę.
Mam 190 cm wzrostu, ważę ok 90 kg.
PLAN:
poniedziałek: klata, biceps, triceps, brzuch
pompki na krzesłach 3X15
rozpiętki 3X15
unoszenie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano: 3X15
francuskie wyciskanie sztangielek: 3X15
brzuszki z nogami w górze, ugiętymi pod kątem 90 2Xdo oporu
wtorek: bieganie
środa: barki, plecy, nogi
unoszenie sztangielek bokiem: 3X12-15
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3X12-15
podciąganie na drążku nadchwytem 3X12-15
rozciąganie ekspandera nad głową 3X12-15
przysiady na 1 nodze: 3X12
czwartek: bieg
piątek:Powtórka z poniedziałku, z tym, że powtórzeń do 12 i brzuszki 1 seria
sobota: powtórka ze środy, z tym, że powtórzeń 12
niedziela: bieg
starałem się ten plan ułożyć sam, wzorując się na planach znalezionych w Internecie, może tam być więc wiele niedobrego ;)
Byłbym wdzięczny za ocenę i ewentualną modyfikację.
Pomógł: 37 razy Wiek: 21 Dołączył: 18 Paź 2008 Posty: 603 Skąd: Kraków
Wysłany: 2009-07-18, 14:08
Na początek poleciłbym FBW, który dokładnie opisał Lucjusz (tak jak i wiele innych treningów), ale tam potrzeba trochę więcej sprzętu. Tak więc możesz spróbować coś na wzór klasycznego splita 3 dniowego.
Klatka+Tric, Plecy+Bic, Nogi+Barki
(pamiętaj, nigdy nie ćwicz 2 dużych partii mięśniowych na 1 treningu - tak jak to rozpisałeś sobie na środę).
I przykładowo, z posiadanym przez Ciebie sprzętem:
Poniedziałek:
*Klatka
-Wyciskanie hantli na płaskiej
-Wyciskanie hantli na skosie w dół/gorę (tutaj możesz zmienić uchwyt, np. na młotkowy, i chwycić węziej by bardziej oddziaływało na środek klatki, bądź szeroko, by ją poszerzyć).
-Rozpiętki
-Przenoszenie hantelki za głowę.
*Triceps
-Wyciskanie francuskie hantlą/hantlami (albo nakładasz na 1 więcej ciężaru i łapiesz obiema rękami, albo mniej i osobno).
-Prostowanie przedramion w tył z hantlami
-Dipsy
Na sam koniec możesz zrobić pompki na dopompowanie
Środa:
*Plecy
-Martwy ciąg z hantlami (tu by się przydała sztanga, bądź dużo obciążenia na hantle)
-Grzbietki (ławkę ustawiasz pod kątem ok 45 stopni, na kark połóż sobie obciążenie i jedziesz - bardzo dobrze pompuje plecy).
-Wiosłowania hantlą/hantlami (tu ma się sprawa jak z wyciskaniem francuskim)
-Szrugsy
-Drążek
*Biceps:
-Uginanie ramion w chwycie młotkowym.
-Uginanie ramion z supinacją.
-Uginanie w podparciu o kolano
Piątek:
*Nogi:
-Przysiady (z hantlami da się zrobić, ale sztanga byłaby idealna)
-Półprzysiady w bok
-Przysiady w wykroku/wykroki
-Wspięcia na palce z hantlami
-Ośle wspięcia (jeżeli mieszkasz z kimś, poproś, żeby Ci usiadł na plecach, i dajesz z tym ćwiczeniem )
*Barki:
-Wyciskanie hantli siedząc - szeroko / uchwyt młotkowy, prowadząc je do środka
-Unoszenie hantli bokiem
-Unoszenie hantli przodem
-Podciąganie hantli wzdłuż tułowia do brody
*Brzuch możesz ćwiczyć co 2 dzień - podciąganie kolan na drążku, różnego rodzaju spięcia itd.
*Przedramiona też śmiało 2 nawet 3 razy na tydzień - proponuję 2-3 ćwiczenia po 3-4 serie, typu zginanie nadgarstków stojąc/siedząc nachwytem/podchwytem z napięciem przedramion.
Jeżeli chodzi o aeroby, to proponuję je dać w dni nietreningowe - najlepiej rano, bądź wieczorem, gdyż małe zapasy glikogenu, pozwalają efektywniej i szybciej spalać zbędny tłuszcz. Na początek np. 3 razy w tygodniu po 25-30min, potem zwiększasz stopniowo ich czas, np o 5 min co 2 tygodnie, aż dojdziesz tak do 3 razy po 45min. Jeżeli masz siłę i chęci, polecam HIIT (http://forum.fight-club.pl/-vt2779.htm#34396), jednak na start zalecam się "rozbiegać".
Ok czas na jakąś puentę - ćwiczenia, której rozpisałem przykładowo wyżej, jak właśnie stwierdziłem, są tylko przykładowe. Rób po 3-4serie, średnio 10-12 powtórzeń (chociaż ćwicząc powszechnie mówiąc na rzeźbę, powinno się robić nawet po 15 powtórzeń, co oczywiście wiąże się z nieco mniejszym ciężarem). Bardzo dobrze byłoby gdybyś jednak zdołał zakupić sztangę - już nawet niekoniecznie jakąś ogromną, do wyciskania na płaskiej, jednak nawet zwykłą, dużo krótszą, która pozwoli wykorzystać w pełni potencjał jaki daje Martwy Ciąg, Przysiady itp. - daje to dużo nowych ćwiczeń, jednocześnie zamieniając te obecnie wykonywane na hantlach. Inny typ uchwytu, inny ruch ciała równoznaczny z brakiem stagnacji i pomysłów na długofalowe wykorzystanie samych hantli. Staraj się zmieniać ćwiczenia co jakiś czas, np wyciskasz takim uchwytem, zmieniasz na inny, prowadzisz ruch szeroko - dajesz wąsko itd. Pamiętaj też o tym, żeby na początek robić raczej ćwiczenia tzw. wielostawowe, a na sam koniec dorzucać izolowane (jak np ma to miejsce w bicepsie - gdzie na końcu wykonujesz uginanie o kolano, więc wyizolowany jest dokładnie ten mięsień ramion).
Najlepiej by było, gdyby ktoś jeszcze obejrzał to co tu zostało napisane i wprowadził poprawki
Pozdrawiam.
Tymon, zapamiętaj również,żeby na duże partie takie jak : klata,plecy.nogi robić po 12 serii,a na mniejszy tj. biceps,triceps po 6-9
Spetz napisał/a:
Na początek poleciłbym FBW, który dokładnie opisał Lucjusz (tak jak i wiele innych treningów), ale tam potrzeba trochę więcej sprzętu. Tak więc możesz spróbować coś na wzór klasycznego splita 3 dniowego.
Rzeczywiście troche kiepsko,tak jak Spetz napisał na początek FBW,ACT.
Ja na barki dodałbym na siedząco lub w opadzie tułowia wznosy hantli bokiem.
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
- bardzo dobrze pompuje plecy).
)
